Укључујући и неколико вежби на баланс. Наставићеш их да стоје на једној нози, чиме ће мишићи одржавати равнотежу и радити активније. Овај комплекс ће бити прилично способан и почетник! Придружите се нашем бикинијском програму и, без обзира колико вам је тешко, запамтите: са сваким изведеним понављањем направите корак према слици, до слике вашег сна. На крају крајева, физичке вежбе за смањење тежине ће помоћи било којој девојци да постане принцеза!
План обуке
Урадите овај комплекс три пута недељно, али не дан за даном. Прво, трепните 5 минута, дајте себи кардио оптерећење, а затим урадите вјежбе у реду, сваки за 10-12 понављања. Опустите се између њих неколико секунди да бисте поново оздравили.
Потребан вам је: пар кравата тежине од 4-5 кг балансирајуће платформе, корачне платформе или клупске тежине са тежином од 1,5-3 кг; тањир тежак 1,5-2,5 кг.
Повлачењем
Мишеви ногу и задњица раде.
Захваљујући физичким вежбама за смањење телесне тежине можете врло брзо доћи до нове форме! Узмите у сваку руку бучицу тежине 4-5 кг и држите их испред себе, на нивоу бутина, дланове за себе. Подигните ноге шире од рамена, повуците прсте и седите. Попните се, узми своју десну ногу натраг. Опустите га, поново ставите ноге, седите и поновите, повлачите лијеву ногу. Наставите да вршите вежбу, мењајући ноге на сваком понављању.
Окрени главом
Радни рамени раде
Седите, колена савијају, стопала на поду. У свакој руци, узмите бућак тежине 4-5 кг. Склоните руке у лактове, окрените их длановима напред и подигните тако да су лактови који су усмерени на бочне стране на раменској линији. Извођење штампе, поравнајте руке и подигните гонове изнад главе. Нижи и понављај.
"Чекић" са извртањем
Мишеви ногу, задњица и бицепс раде.
Узмите сваку руку на гребену тежине 4-5 кг и спустите их дуж тела, дланови су упућени на себе. Ставите ноге на ширину рамена, седите. Устани, стављаш леву ногу удесно и увлачи тежину на рамена. Направите корак са левом стопом на страну, враћајући се на положај чучњева и спустите гуме и поновите. У средини, промените ногу: почните да се држите и вратите у десно.
Пусх-упс из степ-платформе
Радни мишићи грудног коша, трицепса, мишићних стабилизатора.
Оставите руке на степеничној платформи или клупи, дланове благо шире од рамена и заузмите положај шипке. Десна нога се вуче уназад до висине бедра, повуче прст. Нагните лактове, спустите груди у степу. Исправите руке и поновите. У средини приступа промените ногу, спустите десну страну и вратите леву страну.
Нацрт у нагибу
Узмите сваку руку на гнету тежине 4-5 кг, нагните се напред из кука и само чучајте. Спустите своје десне руке испред себе, дланови су распоређени на стопала. Повуците бундеве на бочне стране, вучећи лактове уназад дијагонално, али без ширења на стране, поравнајте руке, вратите се на почетну позицију и поновите.
Несреће колена
Мишеви ногу, задњица и рамена раде.
Узмите балансирану лопту и истегните руке испред себе, доведите га до висине рамена. Направите скок лево ногом напред, подижући лопту над главом. Устаните, подигните десно колено испред себе и спустите лопту на раме. Уђите десном стопом и поново завршите вежбу како бисте довршили понављање.
Савијање крви
Стабилизатори мишића и трицепс раде.
Узмите бучицу тежине 1,5-2,5 кг у десној руци и лежи на леђима, десна нога се савија на колену, стопала на поду, равна лева подигнута. Повуците десну руку вертикално, длан према напред. Спустите бучицу на лево раме, савијте га у лакат. Исправите руку и поновите. У средини приступа, промените руку.
Измјењива нога савијања
Стабилизатори мишића раде.
Узмите балансирану лопту и подигните га над главом, лежи на леђима, ноге се поравнајте. Сада их срушите с пода и повуците лево колено, подижете главу и рамена и спустите лопту испред лијевог шљака. Савијте колено (не спуштајте ноге!) И истегните руке лоптом изнад главе на нивоу ваших ушију. При следећем понављању повуците десно колено према вама.
Не заборави на кардио!
Покушајте да бар 5 пута недељно озбиљно оптерете срцу и запалите 250-500 кцал по сесији. Узмите нашу 55-минутну обуку, коју можете држати на било којој од кардиоваскуларне опреме и током које ћете спалити више од 500 калорија. Зар није довољно за тебе? Додајте отпор, брзину или мало од обоје.