Како то ради
Снажни леђа - подршка за горњи део тела, ваш помоћник у сваком послу: да ли носите торбу из радње, радите на рачунару или држите џабе. Поред тога, ова обука ојачава мишице, које "повлаче" лопатице и побољшавају држање. И коначно, захваљујући вјежбама терапеутске гимнастике за јачање мишића леђа, они ће створити чудо с струком, што ће изгледати тањиво на позадини рељефа.
Лекција анатомије
Најшири леђа на леђима протеже се од хумеруса до ледвених пршљенова и карлице. Заједно са великим округлим мишићима, помера раме. Ромбидни и трапезијски мишићи су одговорни за рад лопове и, подизајући их један према другом, исправљају леђа и рамена.
Детаљи
Нађите у свој теретани крстић за пулл-уп, симулатор за блок са ручицама за вертикалну вучу, равнотежу јастука и Симулатор симулатора. Три пута недељно, урадите три сета вежби, почивајући се између њих 60 секунди.
Повратни поклопци
Стражњи мишићи и бицепс раде. Стојте испод пречке за повлачење, ноге на ширини карлице. Скочите и ухватите центриране пречке ручке, длан један према другом. Ако нема оловака, држите га са широким држањем, длановима удаљеним од себе. Будите чврста. Исправите руке до четири тачке, потонући на под. Поново затегните, поновите 3-5 пута. Ако је ова вјежба превише тешка за вас, урадите то на симулатору са противтечом, за почетак, тежите једнаку пола масе вашег тијела.
Вертикални потисак
Стражњи мишићи и бицепс раде. Инсталирајте на симулатору блока са ручкама тежине 10-15 кг, приближно у кораку пре него што поставите балансни јастук. Узмите ручицу симулатора у десној руци, на длану. Након што се окренуо десном стопалом, спустите колено на балансни јастук. Ако је потребно, мало га потисните, тако да је кабл добро напет. Ставите леву руку на куку. Повуците десни лакт на страну, окрените ручну длан. Вратите се у почетну позицију, поновите. После 10-12 понављања, пратите вјежбу на другу страну како бисте довршили приступ. Водите рачуна да у овој вежби покрет не почиње са руке, већ са рамена: само у овом случају леђа ће добити одговарајуће оптерећење.
Померање симулатора Смита
Мишеви ногу, леђа и бицепс раде. Поставите на Симулатор симулатора тежину 2,5-7 кг и спустите шипку у доњу позицију. Стојите унутар симулатора са десне стране до врата, направите лугање напред са левом стопом, савијте се и вратите десном руком. Откључајте шипку и повуците десни лакт на страну. Вратите се у почетну позицију, поновите. Урадите 10-12 понављања, а затим обавите вежбу на други начин. Покушајте да извршите вежбу са тежином унакрсне траке. Ако једноставно направите неколико понављања са правилном техником, додајте оптерећење.
Како то радити код куће
Потребан вам је: екертубе, јастук и тело-сликар.
Повратни поклопци
Причврстите спољашњу кутију са неким чврстим предметом изнад нивоа дојке и повуците потезницу (можете са положаја на кољенима).
Вертикални потисак
Фиксирајте ексерту одабиром високог и издржљивог предмета и пукните до колена на јастуку да бисте обавили вјежбу.
Померање симулатора Смита
Урадите вјежбу како је горе описано, али, уз уобичајени бодибар (држите га средином и паралелним на поду).