Вежба 1
Узмите почетну позицију за махове на бочне стране, што одговара вашем нивоу припреме. Подигните горњу ногу до нивоа кука и лагано га исперите да не користите мишиће бутине. Удахните, привуците стомак у кичму. Повуците ногу напред и повуците је два пута (са два мала кретања) што је више могуће, али без тресања бокова и извлачења струка. Приликом издавања, вратите ногу и вратите га назад у задњи део собе. Замислите да на рамену држите гомилу шољица топлом кафом. Урадите до 10 понављања и стисните пете заједно, припремите се за Махасе горе и доље. Тело мора бити изложено и стационарно. Замислите да су вам ноге дугачке и равне, а мишићи се не слажу. Користите извор напајања да стабилизујете кућиште. Не дозволите да се рамена и бокови окрећу напред и назад. Немојте савијати стопало до краја, иначе ћете изгубити равнотежу. Нога не би требала пасти испод горње ивице бутине. Окрените се напред и назад и постепено повећајте амплитуду покрета без замаховања кућишта. На вашу пажњу поклањамо чланак на тему "".
Вежба 2
Узмите почетну позицију у низу физичких вежби за махове са стране, што одговара вашем нивоу припреме. Нога је раширена како не би укључивала мишиће бутине. Приликом удисања, подигните горњи део вертикално нагоре. Приликом излагања, спустите ногу, отпорни на сила гравитације, истезање ноге од кука. Замислите да је опруга причвршћена за вашу ногу изнад главе и да пратите кретања користећи зону извора енергије. Урадите 5 понављања, спустите ногу, заузмите положај пилатеса. Немојте дозволити да се ваша нога завоји, држите га мало одвојите од кука. Подигните ногу само до висине која остаје равна. Спустите ногу, извуците га из кука. Замислите да са ногом померите новчић преко зида и притиснете је према зиду, спустите ногу. Не спуштајте тело на под, повуците круну у смеру супротно боковима. Немојте савијати струк и не притискајте главу у рамена када подигнете ногу.
Вежба 3
Узмите почетну позицију у пакету физичких вежби за махове са стране, што одговара вашем нивоу припреме. Подигните горњу питу незнатно изнад дна и почните да вршите кружне покрете са стопалом из кука напријед и уз напор. Замислите да померате стопало дуж унутрашње површине мале обруге. Изведите 5 кругова напред, колико и уназад. На крају затворите пете у положај Пилатес. Тело мора остати стационарно и подигнуто за време ротације стопалом. Извршите кружне кретње од зглобног зглоба са равном ногом. Повуците ногу из кука, као да притискате своје прсте до зида помоћу новчића. Да бисте подржали стискање задњица. Да бисте одржали равнотежу, користите мишиће зоне извора енергије и не замахните тело. Кукови, колена или стопала не би требало да се окрећу унутра. Не савијте колено и извлачите круг са доњим дијелом ноге, радите од кука.
Вежба 4
Узмите почетну позицију за махове на бочне стране, што одговара вашем нивоу припреме. Подигните горњи део вертикално нагоре. Савијте ногу у колену, стопало са штапићем, донијети на унутрашњој страни супротног бутина или испред њега. Гурните стопало ногом док га не исправите, а затим поново подигните. Повуците ногу из кука. Урадите 3-5 понављања, а затим промените правац кретања, повуците савијену ногу до бедра и исправите га, потом, одуприте гравитацији, спустите је на супротну ногу. Замислите да ваша јога превлада отпор пролећа над главом. Урадите 3-5 понављања у сваком смеру.
Вежба 5
Држите тело издужено и потпуно непокретно током вежбања. Што је стабилнији горњи део тела, ефикасније је вежбање. Повуци линију струка. Повуците ногу из кука, као да притискате своје прсте до зида помоћу новчића. Немојте савијати струк и не притискајте главу у рамена када подигнете ногу. Кукови, колена или стопала не би требало да се окрећу унутра.
Вежба 6
Лезите на десној страни, савијите лијеву ногу у колено и ставите је на под пред десном стопом, кољено је усмерено на плафон. Водите главу на руци, са другом руком, поправите зглоб ваше леве ноге или наслоните руку на под пред собом. Права нога из кука, подигните је са пода, лагано одвојите пете. Замислите да постоји гомила књига на нози на колену. Подигните и спустите ногу без стављања на под. Нагласите подизање док изводите низ физичких вежби Пилатес. Изведите 5-10 понављања, а затим зауставите ногу у подигнутом положају и потресите је нагоре 10 пута. Не спусти књиге! Такође можете направити 5 круга напред и 5 кругова уназад.
Вежба 7
Држите издужени положај тела током вјежбе. Ако вам је тешко држати савијену ногу у овом положају, можете га ставити коленом на поду испред себе. Подигните што више кита од пода, држећи лагано окретање ноге споља. Повуците равну руку на супротној страни од стопала. Немојте савијати исправљену ногу. Не сјечите квадрицепс мишића кука.
Вежба 8
Узмите почетну позицију напредног нивоа за махове са стране. Вратите горњи део леђа, као да притискате педалом великог бицикла, савијате ногу у кољену и доведите пето до задњице, истезањем мишића кука и колена. Савијте стопало преко испружене ноге и поравнајте напред, према рамену, без кретања бокова напред. Повуците ногу напред, као да притиснете педале и натегнете педалу назад кроз почетни положај. Покушајте да замислите бицикл, од којих су педале с великим напором, тако да можете контролисати покрет и ефикасно истегнути мишиће. Направите три окрета унапред, а затим промените правац. Бицикл јача и проширује мишиће бутине, задњица и хамстрингс.
Вежба 9
Држите тело издужено и потпуно непокретно током вежбања. Повуците ваистлине, посебно када се протеже нож испред себе. Када се померате уназад (гурните напред, савијте колено, поравнајте ногу): Држите колено назад колико је могуће даље пре него што повучете ногу напред. Проширите леђа док истегнете ногу . Када се крећете напред (повлачењем ногу уназад, савијањем колена, доводећи колено напред, исправљајући ногу). Донесите колено у задњицу пре него што доведете колено напред. Кукови, колена или стопала не би требало да се окрећу унутра. Кукови не би требали да се љуљују када се предају. Не спустите ногу испод кука.
Вежба 10
Водите почетну позицију напредног нивоа за махове са стране. Подигните горњу јогу до нивоа бедра, лагано га одвојите напоље. Удахни, повуци ногу напред. Обришите ногу уз зид испред себе навише, а затим окрените ногу у зглоб кука, кроз горњи део леђа, према углу супротног зида (покушајте да направите противтећу ногу, повучете уназад, повуците горњи део бутине и повуците мишиће стражње). Померите ногу напред и поновите секвенцу 2-3 пута: ногу напред, нагоре, окрените, повуците уназад. Замислите вожњу ногом унутар великог коалона. Промените правац путовања. Тело мора бити издужено и напето да одржи стабилност током кретања. До 2-3 понављања у сваком смеру, на крају, доведите пете заједно у положај Пилатес и окрените се на стомак.
Вежба 11
Држите тело истегнуто и потпуно непокретно током вежбања. Изједначите тежину ногу, извлачите горњи бути у супротном правцу од издужене ноге. Повуците главу главе у правцу од ногу, не подижите рамена. Немојте савијати струк и не вуците главу у рамена. Кукови не би требали да се љуљују када се предају.
Вежба 12
Лезите на желуцу, стисните задњи део унутрашњих бутина, поставите своје чело на задње руке (један изнад другог). Чврсто стисните задњицу, удахните, подигните обе бокове са пода, држите ноге равне, пете заједно. Држите ноге на тежини, смањите и разблажите пете. Замислите да је ваше тело везано за под и да не можете да се крећете, а ноге су суспендиране на изворима до плафона. На рачун од 5, узми дах и на рачун 5 - издисати. На крају вјежбе, попните се и седите на петама како бисте ослободили мишиће струка, а онда на другу страну положите почетну позицију махове на страну. Поновите вежбу са другом ногом, на крају, лежи на вашој страни, извлачите колена у груди.
Вежба 13
Тело мора остати стационарно током вежбања. Да бисте заштитили струк, извуците стомак на леђа. Горњи део леђа и рамена треба да буду опуштени. Ако је потребно, можете да истегнете руке напред. Да бисте заштитили струк и стабилизовали тело, стисните задњицу. Држите ноге што је могуће равније. Са варијацијама за напредни ниво, држите кољена највише могуће. Немојте ударати пете како бисте добили модрице. Не додирујте под са својим куковима.
Вежба 14
Лезите на леђима, савијте колена, ставите ноге на под, колена и бутине се компримују (стопала треба 45 степени са стопалима). Повуците руке иза главе, повуците прсте на супротни зид. Држите леђа равном, користећи мишиће извора енергије. Повуците руке напред и истегните главу и тело напред и нагоре. Замислите да се пењете балоном на грудима. На расту инспирације тако да су абдоминални мишићи још увек у раду, држите ову позицију на рачуну на три. Приликом излагања, почните да спуштате, наслоните се на сваки пршљен на поду. Када пада пада на под, истегните руке изнад главе, прсти се проширите на супротан зид. Стегни свој врат.
Вежба 15
Тело мора бити апсолутно стационарно током увртања и одмотавања. Покушајте да више фокусирате на узбрдо него напред и управљате зоном извора енергије. Стисните задњицу, унутрашње површине бедра и колена. Када спуштате до пода, покушајте да се истегнете, не срушите сакрута са пода. Стопала не би требало да се крећу на поду. Немојте се превртати до кокице.
Вежба 16
Лезите на леђима, на истом положају као и код Вежбе 15. Прави једну ногу под углом од 45 степени до пода, чврсто притисните колено до колена друге ноге. Благо одвојите исправљену ногу из кука, стисните задњицу и леђа унутрашњих бутина. Поновите секвенцу вежбе 15 без отварања колена. Стегнути за равну ногу, груди су подигнуте. Приликом удисања, излази из струке. Замислите да вас велики магнет повлачи напред и напред. Приликом излагања, почните спуштати, нагињати се са сваким пршљењем на поду, исправити руке изнад главе. За ефикасан рад абдоминалних мишића, останите у горњој тачки подизача и окрените тело на десно. На инспирацији, чак иу центру. При изливању скрените лево. Приликом удисања поново поравнајте у средини. При издаху полако потоне на под. Поновите једну од опција 2-3 пута са сваком ногом, затим повуците колена у груди и опустите доњи део леђа.
Вежба 17
Контролни покрет са дубоким абдоминалним мишићима. Кључни тренутак при пењању је осећај спора и контролисаног глатког покрета. Покушајте да уђете из груди, спустите рамена. Током спуста развијте кичму, стварајући простор између пршљенова. Колена треба чврсто компримовати. Не стављај једно колено у другу. Када подигнете напред, не подижите рамена. Немојте задржавати дах и не носите тежину свог тела напријед.
Вежба 18
Лежи на леђима, повући обе ноге у положај Пилатес. Скините руке изнад главе, држите леђа равном. Спустите ноге под углом од 45 степени до пода, повуците стомак према кичми. Удахните, повуците руке напред и стигните до прстију. Повуците браду до груди и глатко извртајте, подигните кутију са пода. Замислите да између ваших чланака и груди имате извор који вас вуче према ногама. Држите ову позицију, уравнотежавајући на чокци, а онда на издахнуће почети падати. Осетите истовремено и отпор опруге. Стисните задњицу да држите ногу мирно. Када глава потоне на под, поравнајте руке изнад главе; поновити секвенцу, дишући у успону и издисати, потонући на поду узастопно од стране сваког пршљена.
Вежба 19
Кључна тачка серије загонетки је опуштање ума и проналажење сопственог ритма извођења ових вежби. Током секвенце, морате дирати. Ако задржите дах, онда ће се ефикасност мишића знатно смањити. Обавезно стисните задњицу и леђа на унутрашњој површини бутине како бисте укључили зону извора енергије. Не спустите ноге испод нивоа контроле покрета. Ако осетите да леђа почиње да се копира, подигните ноге више. Слагалице се састоје од серије високо контролисаних покрета. Не подижите кућиште на било који начин и не пада уназад. Када се спуштате, држите руке у усправном положају, у складу са ушима. Покушајте да се истегнете у супротном правцу од ногу. Сад знамо какав је сет физичких вежби Пилатес.