Буда
ИП - стоји усправно, стопала на ширини стопала, руке дуж пртљажника. Држи дах. Поставите своје ноге одвојене ширине рамена. Пелвис мало напред, затегните задњицу и мишиће ногу. Подигните руке и придрузите се длановима, врхови прстију који се упуштају, рамена и подлактице су паралелне са подом. Стегните мишиће у грудима, рукама, стисните дланове што је више могуће. На инспирацији, вратите се у И.П.
Повлачење ноге уназад
У времену пре издаха, стојите на сва четири лица, спустите подлактице на под, тако да вам лактови буду под вашим раменима. Десна нога се повуче и ставља на прст. Ако одложите дишу, затегните задњицу колико год је могуће и срушите десну ногу с пода. Поглед је усмерен на под. Након удисања, опустите задњицу, додирните под са десном стопалом. Поновите вјежбу за десну ногу још два пута, а затим промените ногу. Да бисте избегли повреде леђа, уверите се да су мишићи стискања стално напети: треба да постоји осећај да пролазећи ужади пролазе кроз стомак.
"Брод"
ИП - седење. Ноге се шире што је могуће шире, длан се наслања на под. Задржите дах, мало се савијете у струку и ставите руку испред себе. Гладно носи тежину тела напријед, прстију, пуффинг приањање на тепих, нагни према поду. Немојте журити: постоји шанса да се шчепе перитонеум. Држите дах 8 секунди. На инспирацији, опустите се и вратите се на ИП, поново ставите дланове на под за леђима. Поновите вјежбу још три пута. За почетнике који ће то изводити, биће лакше ако рукујете на ноге столице. Док држите дах, покушајте да повучете груди на ноге. Проширује мишиће унутрашње површине бедра.
Истезање поплитеалне кете
ИП - седи, ноге заједно, натраг равно, руке уназад. Извршите три фазе дисања, а на четвртом, држите ноге или стопала рукама и полако, помажући рукама, повући тело на кољена. Држите ноге равно. Током вежбе погледајте испред себе. На инспирацији, вратите се на И. Извршите три приступа. Ово је једина вежба која вам омогућава да се ослободите масних наслага и уклоните мржњу испод поклопца колена. Мишеви леђа, хамстрингс, телади, хамстрингс раде.
"Седко"
Након удисања, промените пози. Стојите на четири, поставите колена и руке на ширину рамена. Спустите главу, ваше очи гледају на под. Скините праву десну ногу и додирните страну подножја ивице столице. Нога је паралелна са подом, тело не би требало пасти лево. Повуците ногавицу према себи, осетите мишиће унутрашње површине бедра. Ако се дисање одложи, покушајте да извадите чарапу у главу. Леђа је и даље фиксна. О себи, бројајте до осам и, уз удисање, спустите стопало на под. Почетницима се саветује да прво подигну ногу од 15 до 20 цм. Извршите три приступа на свакој нози. Мишићи унутрашње површине бедра раде.
У порасту
ИП - лежи на левој страни, тијело формира једну линију. Са левом руком савијеном на лакат, подуприте главу, ставите десно испред себе, савијте се на лакат и пренесите тежину тела на њега. Задржите дах, подигните десну ногу и мало повучете уназад. Затим мало спустите и покушајте поново да га подигнете - више него први пут. У току вјежбе, цервикални дио није напет, глава мирно мирује на руци. Како исправно урадите, мишићи ће вас упитати: напетост у јахачима мора се појавити. Када желите да удишете, спустите ногу. Поновите подизање стопала још два пута и пређите на другу страну. Ова вежба ће вам помоћи да се ослободите масти на куковима. Мишићи спољне површине бедра раде.
Твистинг
ИП - лежи на леђима, ноге се савијају на коленима, стопала потпуно стоје на поду, руке испод главе, лактови који показују на бочне стране. Под главом, можете ставити мали јастук. Након издисања, држите дах 8 секунди и, напрезањем мишића штампе, одвојите лопатицу од пода. Горњи део тела се уздиже само тако што склапа равне мишиће - немојте помоћи с вашим рукама, не притискајте на врат. Приликом удисања полако се потопи до пода: прво притисните доњи део леђа, затим рамена, а онда лопатицу. Твистинг, изведен са кашњењем дисања, помаже не само да пумпа мишиће штампе, већ и да се поздрави са мастима на стомаку. Прави радови абдоминалних мишића.
"Кренделек"
ИП - седење. Ноге су проширене напред, подупирање на рукама, постављено назад, врхови прстију су усмерени даље од себе. Приликом издавања, лијева нога, савијена на колену, ставити на десну ногу. Са десном руком, зграбите колено ваше леве ноге и, ако задржите дах, покушајте да га повучете на десно раме. Истовремено, окрените тело лево, као да покушавате да видите нешто иза леђа. Заузмите ову позицију у трајању од 8 секунди, а затим се опустите и вратите на ИП. Урадите још два приступа, а затим промените ногу. Када радите вежбу "Претендер", требало би да осетите део у глутеусу и косим мишићима абдомена. Радни глутеални мишићи, равни и коси абдоминални мишићи.
"Мост"
ИП - лежи на леђима, ноге су савијене на коленима, руке лежале дуж пртљажника, дланови притиснути на под. Задржите дах, затегните мишиће задњице и полако рукујте карзину од пода. Подигните га на 20-25 цм, тако да тело од колена до груди формира праву линију. Без опуштања глутеалних мишића и без подизања ноге са пода, почните да смањите и разблажите кукове. Када се удахне, вратите се у ИП. Не подижите карлицу кретеном, 8 у овом случају, не глутеалним мишићима, али ће прави мишићи штампе радити. Поновите вјежбу три пута. Мишићи на леђима, стискању, задњици и предњој површини бутина раде. Надамо се да ће вам комплекс вјежби за флексибилност и губитак тежине помоћи у борби за љепоту.