Пливање, аква аеробика и гимнастика за трудне жене остаје у арсеналу од очекиваних мајки. Такође можете изводити вежбе за опуштање и површно истезање мишића и лигамената. Комплекс има за циљ смањење болова у леђима, побољшање емоционалног и физичког стања. Вежбе можете обављати свакодневно до испоруке. Као резултат обављања ових вежби током трудноће:
смањује се фетални притисак на кичми и смањује се ризик од штрчања нервних завршетка у пршљенама;
побољшава циркулација крви - профилакса едема и варикозних вена;
бол у врату и карлице смањује се, положај се побољшава, а мишићи у грудима и рамена ојачавају.
Будите опрезни! Током трудноће не препоручује се вежбање вежбања. Значајно повећава ниво хормона релаксина, његова активност је усмерена на повећање еластичности лигамената и хрскавица, како би се олакшао процес порођаја и пролаз деце кроз родни канал. Укупан ниво флексибилности током трудноће се повећава, али у исто време повећава се оптерећење зглобова и костију. Недовољно обучени лигаменти можда нису спремни за нове услове. Према томе, међу предстојећим мајкама су чешћи случајеви повреда зглобова, дислокација и спраина.
Загријте
Пре него што почнете неколико минута, мирно шетајте по соби и изводите 2-3 вежбе за дисање.
"Водопад"
Стоји равно, удахни. Проширите врх на горе, истезање целе кичме. Током издаха, полако заокружите позадину, растегните рамена према унутра, и држите колена, клизите их по бутинама. Спустите главу, притисните браду до груди. Направите максимални нагиб напред, наставите да стигнете према доле. Торакални део кичме истовремено, лук, истезање сечива. На следећој инспирацији, полако поравнајте, исправите леђа. Постепено истезање, вретенца иза пршљенова, враћају главу и врат у почетну позицију. Стојте равно, узмите неколико тихих удисаја и издахавања. Поновите вјежбу 3-4 пута.
"Планина"
Стојите на сва четири лица са нагласком на лактовима и коленима. Спустите рамена тако да је карлице много веће. Ставите главу на четку, можете користити јастук, док се руке могу повући напред или дуж тела. Окрените главу са своје стране или се одморите чело. Кобилица и кукови требају бити на истој линији, праволинијски на под. У потпуности опустите горњи део тела. Пази на леђа: кривине и кривине не би требало да буду. Држите чак и дишу. Трајање вјежбе је 1-2 минута.
Пажња: "Планина" се не препоручује после 34-35. недеље трудноће.
"Добра мачка / зла мачка"
Стојите на сва четири лица са нагласком на длановима и коленима. Спустите главу и опустите врат. Код инхалације максимално савијати лумбалну и грудну кичму. Подигните главу, повуците се са задње стране главе. Раме се не спајају, напротив, шире их. Испружи стомак све до пода. Приликом издавања, узмите супротну позицију. Окупите леђа што је више могуће. Поновите вјежбу 3-4 пута.
Екструзија
Ово очекивање повећава покретљивост зглобова, проширује мишиће леђа. Седите на поду, наслоните се уназад на зид, ногице савијене на коленима, отворене кукове. Руке слободно леже на куковима. Покушајте да спојите стопе својих стопала. Не додирујте бокове пода. За удобност, чак и можете ставити јастук испод сваке кољене. Вежба се најбоље врши са затвореним очима, потпуно опушта мишиће лица, врата и рамена. Приликом удисања повуците круну, истезање кичме и благо савијање у доњем делу леђа. Држите дах неколико секунди. Приликом излагања, опустите све мишиће, можете благо окрупити леђа и сутулирати рамена. Осим повећања покретљивости зглобова и истезања мишића на леђима будуће мајке, ова вежба ће вам помоћи да значајно побољшате циркулацију у карличном подручју.
Истезање мишића у грудима и раменима
Седи на кољена, окренути према зиду. Поставите кукове опширно, почивајући се на доњој нози. Колена у овом случају су усмерена на стране и стопала једна другој. Меденица се спушта, задњице се притисне до петака. Подигните руке и подигните длан на зид. Растојање између дланова је 5-30 цм. Учините гладан, растезљив дах. Растегните круну. Приликом излагања благо савијати у леђима и грудном кичму. Покушајте да притиснете подлактицу на зид, а дланови мало клизе. Груди су све више и више "падају". Издаху лагано, глатко излазећи из ваздуха, останите у том положају 1-2 минута Осјетите како се мишићи врату, рамена и струка опуштају и растезају, бол у доњем делу леђа се смањује, срчни утјецај нормализује и дисање, као и вежбање мишића у грудима.
Опуштање врата
Седите на под, ставите јастук под задњицу. Савијте ноге на колена, рукујте ногама. Руке слободно леже на куковима. Опустите мишиће карлице, рамена и руку. Полако направите неколико кружних покрета десно, а затим на лево. Држите леђа равномерно, немојте се напрезати. Направите 5-6 окретаја у сваком правцу.
Твистинг
Седите на поду, максимално разблажите ноге, потпуно их исправите у крилу. Ставите руке у кукове. Немојте гњавити. Удахни. Приликом излагања, окрените тело на десно и погледајте иза десног рамена. Држите продужетак кичме. Помозите себи својим рукама, лагано притискајте куке. Држите ову позицију неколико секунди. Вратите се у центар, опустите леђа. Поновите скретање на лево.
Пуна опуштања
Лежи на вашој страни, увлачи се. Кукови се стискају што ближе стомаку. Ноге су савијене на коленима. Браћа се притисне до груди. Десна рука испод главе, лева рука око ногу. Леђа је заобљена, врат је опуштен. Немојте задржавати дах, дисати мирно. Држите позицију 5-7 минута, а затим промените страну.