Ако мислите да са годинама живота треба да постане мање активна, време је да промените позицију и напуните енергију. Превише је у питању. Са годинама које пролазе, жене губе костну масу и добијају вишак телесне тежине. Смањење снаге и губитак некадашње флексибилности довело је до лошег положаја и равнотеже, што је отежало мобилност. Али до сада, вежбе за здрав животни стил могу спречити ове губитке и решити здравствене проблеме.
Комплекс вјежби испод је дјелотворан:
■ са хипертензијом - побољшањем циркулације крви;
■ с артритисом - подмазивање зглобова;
■ са депресијом - повећањем количине ендорфина.
Кључ за смањење ефекта времена је очување кретања, јер стварни кривац пасивности никако није старост. Када ваше тело није одушевљено физичким активностима, она се уморава чак и из безначајних напора, што вас чини осећањем физичког замора као тежине из прошлих година.
Ако водите активан начин живота, постићи ћете боље резултате и задржати интересовање за живот. Али запамтите да тренинг који сте урадили кад сте били 15 не уклапа се у ваше тело после 30. Морате заменити трчање са брзом ходом, таи-бо таи цхи, аеробиком високог интензитета за плесне класе, јогу или Пилатес.
Сврха таквих вежби за здрав животни стил је да осећате више енергије и виталности у вашем телу. Жене са узрастом успоравају темпо, изгубе осећај сродства с њиховим телима, окончавају љубавну везу са њим и, поднио оставку на своје промене, тражи самоизражавање у другим областима. Међутим, и даље је потребно извести неке врсте вежби, на пример, помоћу оптерећења спречити остеопорозу, а елементи јоге, пилатеса, таичија и плесова, усредсређени на центар тела, укључују карлицу, леђа, грудни кош. Покрети треба да буду дизајнирани за оне делове тела - леђа, врат, карлицу, - где жене обично акумулирају стрес и појављује се замор. Овај програм ће вам дефинитивно помоћи да се мобилишете, а такође и да ојачате цело тело, осим што радите са великим задовољством!
Загријте
Пре почетка тренинга, урадите сваки од ових ритмичких кретања:
1. Попните се до прстију, а затим окрените се по петама, истовремено држите једну руку испред, а други иза леђа.
2. Окрените кукове као да се вртите хулаохуп. Наставите за 1 минут.
3. Укључите своју омиљену музику 5 минута и дозволите тијелу да одговори на то на вријеме. Нека руке постану флексибилне, као траке, а глава, грудни кош и карлице се крећу апсолутно слободно.
РИНГ ГОНГ
Мобилизује леђа и рамена, ојачава циркулацију, стимулише унутрашње органе да енергију целог здравог тела.
1. Устаните, ноге су размакнуте ширине рамена, ногавице ногу гледају напред, колена благо савијена, руке у слободној позицији.
2. Удахните, потом издахните потпуно и почните да окренете тело лево, ноге су и даље. Рамена и оружје слободно прате покрет. Пустите руке уз чврсто стиснуте песнице лако да ударе у куке док се окренете. Окрените главу назад колико можете. Руке су потпуно опуштене током читавог покрета.
3. Удахните и вратите се у. итд., онда издахните и окрените десно - ово је 1 понављање. Поновите 12 пута, глатко настављате окретање са стране на страну.
БОВ АНД АРРОВС
Ојачава ноге, горњи и средњи део леђа, рамена, бицепс, побољшава координацију и равнотежу.
1. Устани, размак између рамена. Подигните обе руке, стисните у лабаве песнице, проследите до нивоа груди. Померите тежину тела на десну ногу и савијте лево колено, подигните га до нивоа кука, држите леву ногу са десне кољенице.
2. Приликом удисања, направите корак уназад дијагонално са леве ноге, савијте обе колена у полукруг. Истовремено, савијте леви лакат и повуците лијеву руку натраг на нивоу рамена, као и када стрељате.
3. Издахните када ослободите имагинарну стрелицу и померите лијеву руку напред десно, исправите ноге. Врати се унутра и изађи. итд, поново подигните лево колено. Изведите 8 пута, а затим поновите са другом стопом.
БАЦК СПРАИ / МАКС БАЦК
Ова вежба простира груди, мишиће на стражњем делу бутине, предњи део рамена и читавог леђа. Ојачава леђа и мишиће штампе, дају енергију целом телу.
1. Устаните, ноге су размакнуте ширине рамена, колена благо савијена, ногице ногу строго напред, руке у слободној позицији.
2. Удахните и повуците руке горе, а затим савијте леђа.
3. Издахните, прво одступите, а затим узмите руке, савијте кољена и спустите главу нагло напред и опустите врат. Завршите издихајући уз помоћ руку.
4. Држите колена савијене, почните да удишете кад вратите тело у и. н., уз руке, врати руке напред. Одмах започети друго понављање. Поновите 5 пута.
ТИЛЕ ДОЛЛ ТИЛТИНГ
Вјежбе овог типа опуштају и истегну врата, бокове и куке.
1. Сједите на столицу, ноге се шире шире од рамена. Чарапе, колена и кукови благо се окрећу према споља.
2. Нагните напред између колена, слободно спуштене руке додирните тло, глава и врат су опуштени.
3. Држите 4-6 удисаја, а затим полако исправите, док останете у положају седења. Поновите нагиб 3-5 пута.
ДАНЦЕ СХИВА
Мобилише кукове, које ротирају мишиће бокова и рамена, ојачавају мишиће тела и ногу, побољшавају равнотежу.
1. Стојећи на левој стопалици, повуците руке како бисте држали равнотежу, померите се надоле. Подигните десно колено до нивоа кука, повуците стомак.
2. Окрените тело, почните да померате руке на десно, а затим на лево. Ваше тело имитира осмогодишња фигура. Почните да цртате ову црту са десног колена испред руку. Ваши покрети би требали бити весели и лако, као одраз вашег начина живота.
3. Повежите 4 "осам", а затим направите 3 корака напред. Подигните лево колено и затим изводите 4 "осме" са лијевим кољењем и обе руке.
4. Вратите се уназад 3 корака назад и поново подигните десно колено, попуните још 4 "бројке". Поновите цео низ 4 пута.
ПОЧЕТАК ВАРИЈЕРА СА ТИЛТОМ ПРВОМ
Испружује леђа, рамена, предњи дио бутина.
1. Сједите на ивици столице, окрените тело удесно, ставите десну нога напред, држите пету под коленом. Оставите лијеву ногу назад тако да је прст на земљи. Лево колено је благо савијен, бокови и рамена су исправљени, руке на десно колено.
2. Држите тело равно и не залутајте се од центра, ухватите подлактице иза леђа и "отворите" груди. Удахните, повуците абдоминалне мишиће, повуците кичму напред.
3. Издахните и нагните напред до колена, спустите тело на бутину тако да је равна леђа паралелна са тлом. Глава се слободно спушта надоле.
4. Инхале, исправите леђа и поновите читав низ 5-6 пута.
5. Промените позицију: лијеву ногу испред, одмах иза. Поновите косине.