1. Скуатс. Вежба јача мишиће бутина и задњица. Стојте у сред гуменог амортизера, извлачите своје крајеве. Ноге су раширене ширине рамена, колена су благо савијена, груди се исправљају, мишићи штампе су напети, руке на куковима. Пренесите тежину тела на пете и савијте колена тако да су у складу са прстима. Тело је мало нагнут напред, кичма је у неутралном положају. Напрезање мишића на задњици, вратите се на почетну позицију. У гимнастици, седите у гатовима. Препоручени тегови: гуми од 2-9 кг.
2. савијања потискивања. Вежбање ојачава мишиће задњица и зглобова. Поставите гумени амортизер на врата на висини од око 60 цм од пода и затворите врата. Ухватите ручке и вратите се назад повлачењем апарата. Ставите ноге на ширину рамена, колена су благо савијена, груди се исправљају, мишиће преса су напете, сечива су спуштена. Проширени крајеви треба да буду у складу са амортизерима. Без промене положаја тела, нагиње се напред са бокова док се леђа скоро паралелно са подом. Напрезање мишића на задњици, вратите се на почетну позицију. У теретани, урадите ову вјежбу с бучицама. Препоручени тегови: гуми од 2-9 кг.
3. Стезање док стоји. Вежбање ојачава средњи део леђа и леђа рамена. Поставите апарат за амортизовање до рамена врата на нивоу лакта, а затим вратите се назад, извлачите амортизер. Ставите ноге на ширину рамена, мало колена колена. Повуците руке испред себе, дланове окренути једни према другима. Груди су исправљене, штампа је напета, сечива су спуштена. Напрезање мишића на леђима, вратите лактове назад тако да су паралелни са телом. Полако се вратите на полазну позицију. У теретани, вршите кретање кабела док седите. Препоручене тежине: 9-18 кг.
Пре него што овај комплекс буде добар
Потребан вам је сет гумених амортизера са различитим отпорима. Рад са апаратом за шокове, моћи ћете да обављате више различитих вежби него са гумама, што значи да ћете боље радити своје мишиће. Поред тога, у овом случају не морате рачунати на чињеницу да ће сила привлачности и инерције радити за вас. Осим тога, лагани и компактни амортизери се лако могу ставити на полицу у ормару или чак у кофер.
4. Притиск груди. Вежба ојачава мишиће у грудима и предњој површини рамена. Поставите апарат за амортизовање до врата на рамену и окрените леђа до врата. Ухватите ручке, а затим се померите од врата повлачењем апарата. Разликују се ноге између рамена, благо савијају колена. Направите мишиће штампе, исправљајући груди. Подигните лактове и зглобове до висине рамена, руке су савијене под правим углом, руке гледају доле. Ојачајте мишиће у грудима полако истегните руке напред и привуците их док се потпуно не изједначе. Повратак на почетну позицију. У теретани, обавите грудни штап на симулатору док седите. Препоручене тежине: 4,5-18 кг.
5. Исправљање руку. Вежба ојачава трицепс. Причврстите амортизер на горњу шарку врата. Ухватите ручке, померите се назад, извлачите амортизер. Стојите окренути према вратима, размакнуте ноге од рамена, закуцане лактове и притиснути до тела, дланови гледају доле. Направите мишиће преса и исправите груди. Са сила трицепса, извуците амортизер према себи, исправите руке до краја. Полако се вратите на полазну позицију. Ако сте у теретани, урадите ову вежбу на симулатору. Препоручене тежине: 4,5-18 кг.
6. Савијање руку. Вежба ојачава бицепс. Стојте усред апарата амортизера, размак између ногу размак раме, благо савијен колена, руке дуж тела, дланови окренути према напред. Грудни кош се исправља, мишићи штампе су напуни, леђа је равна. Усил и ем бицепс савијају руке, подижући ручне зглобове на рамена, а лактове треба притиснути на бочне стране. Полако се вратите на полазну позицију. У теретани, урадите ову вјежбу с бучицама. Препоручене тежине: тегови од 2-6 кг.
Програм обуке
Урадите то сложено 3 пута недељно, организујући 1 дан одмора између часова. Почните са 5 минута кардио вежбања, као што су ходање или пењање степеништа. Затим пратите 1 приступ из 12-15 понављања сваке вежбе. Између приступа, урадите вежбе за истезање за све главне групе мишића, држећи свако стријељање 20-30 секунди. Ако се мишићи не умориш након последњег понављања, повећајте отпор скраћивањем амортизера или изађем из врата. Када будете спремни, додајте други, а затим трећи приступ. У четвртој недељи, узмите апсорбер са великим отпором.