Да ли сте знали да:
- Да се пумпа стомачна преса, потребно је обучити мишиће струка и задњица;
- Доступне веће количине килограма су у пределу струка, па пре покретања преса за љуљање треба радити аеробик (трчање ујутро, вежбање);
- Почните да вучете задњицу, а штампа треба да буде једноставним вежбама. На пример: лежи на поду, испружите руке и подигните ноге, без савијања на коленима; окомито на поду, а затим, опет без савијања, нагиње их дијагонално удесно, а затим на леву руку;
- нема никаквог смисла да урадите 100 вежби дневно управо тако, главна ствар је да их исправно урадите;
- ако осећате пулсни осјећај у доњем леђу док вршите вежбе како бисте повукли задњицу и штапић, мало се зауставите и одморите;
- ако желите потпуно равно стомак, потребно је да замахнете мишиће у доњем делу стомака;
- Резултати тренинга видећете најмање 2 месеца касније. Али да бисте постигли резултат морате се ангажовати најмање 3 пута недељно.
Унутрашњи мишићи штампе
Без стварања унутрашњих мишића штампе за постизање идеалног стомака није тако једноставно. И да користите унутрашње мишиће, довољно је да пратите следеће препоруке. Прво , укључите вежбу " Цртање у стомаку " у вежби - она укључује попречни мишић. Ставите руке у кукове, издахните, извуците стомак што је могуће чврсто, бројите до 4 и полако се опустите. Почните са 100 пута. Друго , не заборавите на водеће мишиће - они су на унутрашњости бедра. Када раде, унутрашњи коси мишићи стомака и попречног мишића истовремено стиде. Стога, док вршите вјежбе на штампе, стисните кољена чврсто. Меду коленима можете се мало густи јастук или медицинску лопту. Треће , потребно је активирати глутеалне мишиће. Њихово смањење такође обучава попречни мишићи стомака. Вјежбе за штампу у овом погледу морају се обавити чврстим задњама.
Комплекс "7"
Редослед вјежби се не мијења. Сваки понавља 10 пута. Вози двапут седмично. Не заборавите на напетост мишића преса, задњица и бутина.
1. Подизање тела на лоптицу . Седи на лоптицу, стави ноге на под, иди на стабилан положај. Подигните ноге на ширину рамена. Затегните задњицу. Стисните колена. Онда морате издахнити, извући у желудац и полако спустити тијело натраг. У следећој фази вежби потребно је поново удахнути и издисати уз подизање тела. У исто време држите руке испред груди.
2. Сцрев . Лежи на леђима, савиј колена. Ноге морају бити на поду, глава и рамена су благо подигнути. Напните задњицу и повуците стомак. Затим колена треба окренути десно, а тијело треба подићи и окренути се лијево. Обавезно паузирајте на врху до три тачке. На почетку вјежби требате удахнути, а када се вратите на почетну позицију, требате дисати. Уверите се да леђа од пода није превише далеко. Поновите ову вјежбу за затезање задњица и притисните 10 пута удесно и лијево.
3. Подизање кућишта . Када подижете тело, ногу у коленима треба савијати, држећи стопала на поду. Скините медицинску лопту рукама и држите је на нивоу груди (испред вас). Ако немате специјалну лопту, можете само испружити руке испред себе. Подигните рамена и главу. Не ослобађајте греде са пода. Када лопта скоро стигне до колена, почните исправљати што споро могуће ноге. Прођите напред док не додирнете чарапе. У том случају, ноге морају бити равне. Вратите се у почетну позицију и поновите све кретње у обрнутом редоследу. Када се средина леђа дотакне под, колена се савијају, повлаче се на стопала стопала. Онда се полако наслоните натраг. Диши истовремено.
4. Вежбање за затезање задњица и штампе . Спустите се на под, поставите руке у тело. Подигните ноге, савијте их на колена, пређите глежње. Подигните рамена и главу. Са лијевом руком стигните до пете десне ноге. Подигните десну руку преко пода за 8-10 цм. Не можете себи да помогнете повлачењем пете. Немојте узимати леђа са пода. Вратите се на почетну позицију, али држите главу и рамена изнад пода. Почните следеће понављање ове вежбе са ове позиције. Препоручује се 10 понављања. Положај зглобова треба мењати и испружити до пете леве ноге. Када се протежите до стопала, требате издахнити, а када се вратите на почетну позицију, удахните.
5. " Доубле В ". У лежећој позицији, потребно је савијати колена, док носите главу на тежину са прешаним рукама. Исправите ноге на 45 ° на под, сада их око 15 цм спустите и снажно разблажите чарапе. Поново подигните ноге за 15 цм и уклоните чарапе. Повратак на почетну позицију. Пре почетка покрета, узмите дах, када се вратите на почетну позицију - издахните.
6. Маказе . Подигните равне ноге у положају склоног. Подигните рамена и главу, а затим окрените глезове својим глејевима. Спустите леву ногу, а лева длан би требало да клизи дуж ноге. Држите десну руку натраг. Нога се не може смањити пренагљено - у доњем делу леђа се деформира. Изводите "маказе" 10 пута у сваком правцу, наизмјенични покрети. Екхале - када спустите ногу и руку, удахните - између понављања.
7. Бирцх . Урадите "бреза", подупирући руке својим рукама, лактови су уздржани на поду. Ставите под на длан и истовремено спустите ноге за главом. Ширите ноге словом В. Пршљен иза пршљенова спустите леђа на под. Повратак на почетну позицију. Вежба се не може урадити ако има бол у доњем леђима. Удисање се врши када спустите руке и држите стопала иза главе. Екхале - када се узгајају и спустају ноге.
Карате-аеробика
Овај правац аеробике постаје све популарнији у нашој земљи. Карат-аеробика побољшава координацију кретања и промовише општу издржљивост, јача респираторни систем, срце. Савршено подржава фигуру, доприносећи стезању задњица и штампе. Урадите то боље под вођством инструктора. Пажљиво молим! Погодан је само за физички обучене људе. Представљамо неке основне вежбе карате-аеробике:
1. Користите своје руке како бисте симулирали хватање непријатеља и ударили га на колено. Енергично изводите први, а затим другу стопу, пожељно музиком. Важно је не само да подигнете колено, већ да је учините сила, као да ударите. Поновите бочно, напред, назад. Али немојте поново оптеретити тело.
2. Поставите ноге на ширину рамена, колена су пола савијена. Руке стиснуте у песницу и притисну до пртљажника. Направите ударац напред, док окрећете длан и вратите се у почетну позицију. Понављате са леве стране, а затим са десне стране, док се не осећате уморни. Ако после 2 минута и не осећате се уморне, подигните светле говече и поновите.
3. Савијте ноге на пола пута, један мало на страну, ставите руке у заштитну позадину на лицу. Ставите ударац: са оштрим покретом избаците равну ногу, ону која је заостајала. Вратите се на почетну позицију и промените ноге. Брзо изводите низ потеза, стално мењате ноге.
4. Истезање мишића ногу. У почетку стојите на колену, руком затегните стопало друге ноге до задњице, замрзните 3 секунде. Повратак на почетну позицију. 2-3 пута, промените ноге. Затим стојите на колену и повуците другу ногу испред себе, покушајте да га исправите у колену и ставите пету напред. 5-7 пута за сваку ногу.
Сада знате како да радите вежбе како бисте затегнили задњицу и штампу, можете постићи одличне резултате код куће.