Пре него што наставите са описом комплексних вежби са мрена на целом телу, потребно је да научите о неким карактеристикама оваквог тренинга.
Карактеристике вежби са мрена
Вежба са шипком стимулише активни раст мишића, али не расте током тренинга, али након ње, током остатка. Зато је неопходно потпуно одмор, не мање од једног дана. Ако спадате у категорију људи који су склони пуноћи, барем три пута недељно. Трајање сваког тренинга не би требало да буде мање од сат и по. Поред тога, важно је да се не ограничите на вежбе за моћ, али их допуните кардио тренингом.
Такође постоје препоруке за часове у зависности од сезоне. На примјер, многи тренери кажу да у хладној сезони (у јесен и зими) обуци са шанком треба дати 70% времена, а још 30% - активно вријеме. У топлој сезони дистрибуција износи 50/50.
Комплекс вјежби треба направити према вашим циљевима. Ако желите повећати мишићну масу, учините мање понављања, али више се прилази. Желећи да изгубе тежину, супротно је: више понављања и мање приступа.
Једнако је важно одабрати праву тежину. На последњем понављању, требало би да будеш најтеже. Када осетите да на трећем или четвртом приступу лако можете да се носите са вјежбом која вам је потребна за повећање тежине.
Комплексне вежбе са мрена
Предлажемо да користите наш програм вежбања. Ваш задатак ће бити само исправно израчунати оптерећење и број понављања, на основу ваших циљева. Такође, не заборавите да се мало опустите пре главног тренинга. Због тога је лако пуњење савршено.
Клупа за клупе
Ову вјежбу можете обавити на поду или на посебној клупи. Важно је поправити правилан положај. За то савијте колена у крилу. Стопала треба да буду потпуно и чврсто на поду, а леђа са малим кривинама. Подигните шипку и почните да подижете. Ниже ни испод 20 центиметара. Покушајте то учинити што је могуће глатко, без кретања.
Френцх Пресс
Останите у истом положају, подигните шипку и полако га спустите. У том случају, ваше руке треба савијати само у лактовима.
Седиште сједала (може се изводити)
Без обзира да ли седите или стојите, шипка би требало да се подиже изнад главе. Можете га спустити на груди или иза главе. Међутим, у почетној фази није препоручљиво спустити главу, јер је ово нешто компликованије.
Схрага
Ефикасна вежба која помаже пумпање рамена и леђа мишића. Морате покупити шипку и подићи их само својим раменима. Изгледа као лака сила. Врло је важно да се не изводе кружни покрети.
Деадлифт
Ставите ноге већу ширину рамена. Стопала треба бити паралелна. Узмите шипку на растојању рамена. Подигните га тако да уствари клизи дуж главе. Преправљање треба да се савијете. Леђа је лагано нагнут напред, а торакални регион је максимално исправљен. Почетници могу га спустити испод колена. Временом, компликовати вјежбу и подићи бар с пода.
Нацрт у нагибу
Одлична вежба за ојачање леђа. Треба га изводити што је могуће глатко. Раме у овом случају се морају нужно вратити, тако да ће се дорзални мишићи смањити што је више могуће.
Предње чучње
Заправо, ова вјежба се не разликује од класичних сит-уп. Једино што вам треба је ставити шипку на груди или на леђа. Престани са њом.
Редовно обављате овај скуп вежби, врло брзо ћете моћи да видите ефекат. Најважнија ствар коју треба узети у обзир је да током тренинга одмарање игра једну од најважнијих улога. Комплекс тренинга са шанком претпоставља једну недељу истовара месечно. То значи да током ове недеље тренирате, али без бар. Ово може бити кардио, фитнесс, истезање.