Водећи светски стручњаци развили су исхрану која ограничава присуство угљених хидрата у исхрани како би задржала константан ниво инсулин хормона у организму. Са таквом исхраном, тело почиње да производи енергију углавном због оксидације масти и ниске степене амино киселина. Дијета са ниским садржајем лаких асимилованих угљених хидрата помогла је многим људима да пронађу беспрекорну форму за врло кратко вријеме. Пробај и ти!
Која храна садржи малу количину угљених хидрата?
Главни производи који су у основи ове дијете су богати мастима и беланчевинама, али низак у угљеним хидратима. Ова група укључује:
- Нутс
- Месо и месни производи
- Јаја
- Риба и морски плодови
- Семе
- Млеко (цела) и млечни производи (сир, сир, итд.)
Да би се одржао ниво инсулинског хормона, нормално је конзумирати од 0,8 до 1,1 г угљених хидрата по килограму телесне тежине дневно. Могу се добити од производа од хлеба, пиринча и пиринча, житарица, кукуруза, кромпира, грашка, овсених пахуљица. Када израчунате дневну калоријску равнотежу, знате тачну количину масти у хранама које конзумирате, тако да губитак тежине иде глатко и континуирано. Неразумно је потпуно искључити масти из исхране. Они су неопходни за нормално функционисање и деловање многих органа. Извори масти су углавном познати свима. Најважнија ствар је да су природни, а не термички обрађени. На пример, масти остају после пржења производа. У сваком производу количина масти је различита, а квалитет добијене супстанце је такође различит. Највише "корисне" масти можете добити од биљног уља, семена, ораха, маслиновог уља, масти (слано), маслаца, креме, крем сира са садржајем масти од преко 60%, палминог и кокосовог уља.
Препоручљиво је ограничити конзумирање воћа и почети да их користите у малим порцијама (200-300 грама) киселог воћа ујутру пре доручка. Салате од поврћа су неопходне за сваки оброк. Ако храна коју сте припремили уопште не садржи масноћу, онда можете додати мало биљног уља у салату - тако да можете покрити разлику. За егзотични укус можете додати производ који је такође вредан високог садржаја витамина, минерала и амино киселина - то је пшеница која се расте. Њено присуство у салатама је скоро неопходно ако желите постићи хармоничну фигуру и истовремено задржати своје здравље. Потрошња пшеничног калупа ће засићити тело комплексом витамина и минерала. Пожељно је избјећи кориштење соје и других махунарки.
Схема потрошње хране
Јело, према овој дијети, треба обављати у редовним интервалима сваких 2-3 сата и може садржати од 5 до 7 порција, у зависности од потребних протеина током дана. У тешким случајевима, у одсуству препарата и глукозе, тело губи значајну количину амино киселина. Стога, спортисти не би требали узимати повећану количину након ове процедуре у поређењу са другим врстама протеина. Дневна норма за мушкарце се креће у распону од 2,5 до 3 г, а за жене од 2,3 до 2,7 г по килограму телесне тежине. Препоручљиво је да сте убрзо након што сте устали из кревета појели мали део киселог воћа. Ово ће активирати ваш систем за варење, па ће се доручак убрзо апсорбовати.
Још један део хране - 30 минута након првог - требало би да буде висок у протеинима и умереној количини масти у свом саставу. Боље је конзумирати је 2 сата пре или одмах након јутарњег оброка. Кључна тачка у овој исхрани је алтернативни унос масти и протеина, а други мора ући у тело одмах након вежбања (што је такође неопходно). Временски оквир за јело зависи од неколико фактора, и то: ако ваша примарна активност (тренинг, рад, физички рад) падне у првој половини дана (од 9 до 12 сати), онда се главни дио хране врши у временској зони између 12.00. и 13.00. сати (тј., најмање 2 сата након посла)
Ако сте посебно активни на крају дана (идите на вежбање након посла или школе), онда је време оброка, према овој исхрани са малим садржајем сварљивих угљених хидрата, од 17 часова. до 20.00. касније је боље да не једете храну богату мастима, јер неће бити исправно дигестед ноћу.
Постоји и могућност раздвајања лако уједињених угљених хидрата у два мала порција, конзумирана између 10.00. и 14.00. сати. И тек након што једете храну са садржајем масти. Стога, протеин у цревима ће постићи брже да покрије недостатак аминокиселина у телу. Уз ову исхрану са ниским садржајем угљених хидрата, растојање између оброка не би требало да прелази четири сата како би се избегло стање дефицијенције протеина у телу. То би довело до нежељеног губитка мишићног ткива. Последњи оброк дана у основи треба да садржи протеине. Пожељно је, у вечерњим часовима оброке комбиноване у више од 2 врсте протеина (месо и млеко или јаја и млеко, итд.). У комбинацији са мање масти.
Како припремити оброк према овој дијети?
Месни производи морају обавезно проћи топлотну обраду. Димљени производи се не препоручују. Поврће се једе сирово, кухано или кувано за масноћу. Пожељно је употреба паприкаша или меса парена. Рибу и пилетину служе кувани или печени у пећници или на роштиљу.
Која врста обуке ће бити најефикаснија у овој врсти дијета?
Са таквом исхраном може се пратити (нарочито у почетку) од умерене до ниске вредности глукозе у крви. Најефикасније вјежбе су оне чије је просјечно трајање од 30 до 45 минута уз укључивање релативно великих количина енергије (у опсегу издржљивости енергије). Добар пример такве обуке је Таи-Бо гимнастика. Међутим, прекомерно дуго аеробно обучавање може брзо довести до опасности по здравље, нарочито код људи са ниским угљеним хидратом и хипогликемијом (низак ниво шећера у крви). Заустављање тренинга пре него што умор буде преузет ће бити у стању да спречи животно опасност. Ако и даље осећате лоше, морате свакодневно јести 100 грама чоколаде или дијабетичног фруктозе све док се не опорави.
Како ова дијета утиче на ваше здравље?
Ова исхрана са малим садржајем сварљивих угљених хидрата је брз и релативно трајни начин деградације масноће. После 4-8 недеља такве праксе, тело се подвргава значајним променама на боље: ствара се равнотежа масти, успоставља се исправна асимилација без формирања депозита у "проблемским" подручјима. Проблем недостатка протеина и, као резултат, нестаје недостатак мишићне масе, пошто се успоставља висок ниво инсулина који је значајан за обнављање мишићних влакана након тренинга. Ако је количина хране и његова композиција изабрана исправно, онда је губитак тежине стабилан и константан. Губитак једне до друге је од 5% до 8% телесне тежине сваког месеца. Постигнут је јединствени пад укупне масти, док је губитак мишићног ткива у оквиру минимума.
Људи који су у стању нормално да производе инсулин, пожељно је посматрати ову исхрану са малим садржајем сварљивих угљених хидрата најмање једном у шест месеци. Ово ће им омогућити да одржавају брзину сагоревања масти релативно константно. Више масти у храни може довести до неких гастроинтестиналних неугодности. Ако се то деси, боље је прећи на лакшу исхрану за губитак тежине.