Покушавате да држите фит, трчите ујутро или идите у теретану и јога студио неколико пута недељно. Дивно је и веома корисно. Међутим, ако сте механички ангажовани у фитнесу, "искључујете" свој мозак, размишљате о ванземаљским стварима и само механичким радом израђених покрета, нећете добити са вашег тренинга могуће и жељене резултате. Штавише, ваш мозак може запажати запосленост као напоран рад, након чега ћете се физички и морално сломити. Покушајте да промените ситуацију, претресите, претворите тренинг у игру. Како? Веома је једноставно. Почните са местом. Иди до најближег игралишта. Мало забаве плус вјежба на отвореном - и часови фитнесса више неће изгледати тако рутинско за вас. Осјећај играња на тренингу лако елиминише монотонију понављања исте старе вјежбе, а елемент изненађења непрестано захтева од вашег тела да напори. Замишљајући себе као дијете, крећете се без срамота и уживати у оваквим тренинзима.
Израдили смо посебан скуп вежби користећи стандардну опрему игралишта и предности неравне површине земље. Какав је резултат чекати?
1. Повлачење на мердевине
Стојите према грађевини за пењање и зграбите дланове на себи. Скочите се да се извучете и будите што је више могуће изнад пречника, извлачите колена на груди. Полако поравнајте руке и ноге. Иди доле и прихвати нагласак. Урадите 10-15 понављања. Мишеви раде: горњи део леђа, рамена, преса, ноге и задњице. Нема мердевина за пењање? Поставите еластични трак око пртљажника дрвета или пола, држећи своје крајеве у сваку руку. Руке су се испружиле испред њега. Устаните, ставите ноге на ширину кукова и чучајте. Када куцаш, узми обе руке назад. Вежбе неће учинити да се ваши мишићи више укључују у рутину, игра ће вам донијети задовољство, и, наравно, тијело ће бити у облику. Ако не можете доћи до игралишта, ваше двориште или чак плажа је савршено за ове вежбе. Учините ово сложено 3-4 пута недељно уз паузу у току једног дана између тренинга. Најбољи део: добићете жељени облик и одличан положај. Запамтите такође да састанци на игралишту - са или без деце - могу бити дивна забава.
2. Савијање колена на љествици за пењање
Стојте под степеницама, зграбите пречник изнад главе, руке на ширини рамена. Висећи у десне руке, повуците колена у груди, затегните штампу и паузирајте. Полако спустите ноге и објесите, или само додирните земљу стопалима. Урадите 10-15 понављања.
3. Пада на дечји брдо
Стојите на самом врху малог брда. Прихватите гребен изнад брда, заједно са ногама. Савијте леву ногу под углом од 90 степени и спустите десну ногу низ брдо, држећи пречку за подршку. Попните се назад и поновите покрет. Урадите 10-15 понављања на свакој нози. Мишеви раде: оружје, рамена, преса, леђа, бутине, задњице. Без слајдова или се бојите? Правите нападе у шетњи на трави или на песку. Ставите руке иза главе, извуците лактове и направите 2 плућа, а затим окрените 180 степени; Поновите 10 пута. Важно: окретање након два напада спаљује више калорија него континуирано врши неколико напада.
4. Хмељ
Нађите клупу без наслона или користите дно дечијег клизача; уверите се да је преграда довољно ниска да бисте је прескочили. Стојите на једној страни баријере, седите. Направите штампе и ставите руке на препреку за стабилност. Користећи руке и средишње силе, савијте колена, гурните, скочите преко препреке, слетите са друге стране, савијте колена. Скочите напред и назад у трајању од 30 секунди, одморите се и поновите. Мишеви раде: руке, рамена, бокови, ноге, централни мишићи. Не могу наћи баријеру? Скочи преко површине пута, траве или песка. Ноге заједно, колена савијена, скок са стране на страну, кретање напред.
Урадите кардио вежбе!
Ако вас једноставно шетање или трчање доведе до смрти, крећите кардио тренинг креативно. Радикална реорганизација ваше уобичајене рутине доносиће вам задовољство све више и више. Треба ли идеје?
- Трчите, подижите кољена, око дјечјег игралишта 20 минута, свака минута или два тече алтернативно 5 минута хода.
- Скочите на конопац или играјте у класици 20 минута. Или се придружите себи у дворишту за одбојку.
- Откуцајте лопту у кошару ако имате доступан кошаркашки терен. Почните од центра дворишта, идите према прстену и направите бацање са два бода (са или без лопте), слетање, благо савијањем колена. Вратите се у центар и поновите вјежбу 10 пута. Ако у близини не постоји кошаркашки прстен, крените према зиду, док приђете скочите што је могуће више.
- Трчите брзином. На травнатој површини одаберите 3-4 места и означите их камењем или неким другим објектима (неколико метара одвојеним). Почевши од првог камена, покренути са убрзањем до следећег, окрените се и вратите назад назад на почетак, а затим окрените поново, трчите на други камен и тако док не стигнете до последњег камена. Извршите вјежбу 10 пута, одмакните 30 секунди између понављања.
- Увести неколико кретања на страну. Скините бочне кораке од локације 10 пута (напред и назад). Затим направите 10 напада у правцу у једном правцу и вратите се у јог. Поновите 3 пута (или док се мишићи ногу не уморите).
- Додајте скокове. Направите низ скокова - 1 минут, а затим скок, висока колена - 1 минут. Поновите вјежбу 10 пута, промјените ове двије врсте скокова.
5. Савијање колена на замаху
Стојите испред љуљашке на рукама и коленима, лицем у супротном правцу од замаха. Затим истегните и преузмите положај за потискивање. Ставите ноге на замах тако да се ваше тело протеже у праву: ноге су на подупирачима, а руке на тлу. Још увек остављате руке, подигните кукове и повуците колена у груди, напрезавајући стомак. Полако поравнајте, враћајући се на почетну позицију. Урадите 10-15 понављања. Мишеви раде: оружје, рамена, грудни кош, леђа и абдоминални мишићи. Нема љуља? Ово није проблем! Спустите се на леђа, ставите ноге на клупу, пријавите се или неком другом надморском висином, држите игру или медицинску лопту на нивоу груди. Устаните и баците лопту високо у ваздух, ухватите га кад се вратите у склон положај. Поновите ову вежбу најмање 20 пута.
6. Пад у песку
Устаните: ноге на ширини бокова, руке на куковима, рамена исправљене, стомак чврсто извучен. Направите велики корак напред, савијајући обе колена под углом од 90 степени, а колено скоро додирују тло. Попните се, померите задњу ногу напред и учините следећи напад. Обави 30 напада и одморите. Мишеви раде: централни, бутине, задњица и телад. Нема песка? Напади на неравној површини: трава или тло.