Како активирати метаболизам

Наравно, са узрастом, метаболизам се успорава. Али ко је рекао да то треба прихватити? Научите како да подстакнете метаболизам у телу и запалите вишак калорија.

Пре неколико година сматрало се да је успоравање метаболизма током времена природно као и потреба за коришћењем чаша за читање или појавом сиве косе. Вјерујући да је могуће активирати метаболизам само уз помоћ драстичних мјера, многи падају у исту замку.
Двапут заводите дела, одбијате слатко и слано, почињете свакодневно тренинг. Али када се за недељу или два чуда не деси, спустите руке. А порције поново постају веће, тренинге - укратко, не видиш ништа страшно у томе што се пре него што одеш у кревет разболиш се са парче сира или пола чоколаде. Међутим, ако желите остати мршав и пун енергије, оставите по страни свој омиљени сира и размислите о томе: недавна истраживања су показала да можемо контролисати око 30% метаболичких процеса. Да, преосталих 70%, које су одговорне за варење хране или ажурирање ћелија, су ван наше контроле. Али лекари који се баве физиологијом вишка телесне масе су уверени: чак и оних 30% метаболичких процеса на које можемо да утичемо, и то толико. Наравно, како би се ослободили додатних килограма, морате започети промјене из хране, односно, у одређеном тренутку постоје одређене групе производа.

ФЕЕД ВИТХ ТХЕ МИНД

Број калорија
Сви разумемо: да се ослободимо вишка тежине, вреди одустати од крем сладоледа и колачића у корист свеже јабуке и шаргарепе. И, наравно, знамо да морамо постепено смањивати дијелове. Међутим, ако такве једноставне мере не доводе до губитка тежине, вреди размислити о садржају калорија у хранама које једете током дана, као ио броју калорија потребних за одржавање тежине. Верује се да се сваких 10 година стопа метаболизма код жена смањује за 2-3%, што значи да је са годинама ваша потреба за калоријама донекле смањена. На примјер, у 25 година, жена која води умјерено активан животни стил треба од 2000 до 2.200 кцал. У 35, овај број је смањен на 2000, а након 50 година - на 1800. То је колико калорија вам не треба да постане боље. Али ако желите изгубити тежину, количина конзумираних калорија ће бити смањена. Ако израчунате потребан број калорија, морате узети у обзир старост, тежину, висину, начин живота. У просеку, за подршку 40-годишње жене која води умјерено активан начин живота, висине 165 цм и тежине 70 кг, потребно је око 2.000 кцал дневно. Да бисте изгубили тежину, морат ћете смањити исхрану за око 500 кцал дневно. Ово ће ресетовати 500 грама недељно. Покушајте смањити количину конзумираних калорија, без повећања интензитета физичке активности и гледати на промене тежине. Ако након недељу дана стварно изгубите 500 г, све је правилно израчунато. Ако се тежина не смањи, покушајте да једете мање и померите се више истовремено. Међутим, имајте на уму да је немогуће смањити унос калорија. Међутим, то може звучати апсурдно, строга прехрана може успорити метаболизам за 20%. Када су калорије прениске, наше тело прелази на режим "хитне помоћи", покушавајући да преживи у стресној ситуацији и направи више резерви за будућност.

Ревидирајте дијету
Недавно је прихваћено да фракциона исхрана помаже бржем отклањању вишка тежине. Међутим, данас се нутриционисти слажу да једноставно нема универзалног рецепта за све жене. Сви доктори се слажу у једном: добар доручак је веома важан за добро здравље и одржавање здравих тежина. А што се тиче остатка оброка у току дана, потребно је да израдите сопствени оптимални режим. За некога, фракциона храна (6 пута дневно, у малим порцијама) заиста је веома ефикасна. Али постоје и они који не могу разумно процијенити величину дела и са оваквим приступом једе превише. У овом случају, пожељно је пуне три оброка дневно. За друге жене, напротив, три оброка дневно се испостављају превише: паузе између оброка су превелики, а глад је толико јак да изазива преједање. Ако сте у прошлости већ безуспешно покушали изгубити тежину, овај пут покушајте експериментирати да пронађете оптималну исхрану. Пратите благостање, калорије и потребе. А када нађете оптималан приступ, почните са одржавањем дневника исхране. Ставите сву посуђу и пијете у њега - будите сигурни прије него што све пошаљете у уста. Ово ће нам омогућити да на адекватан начин процијенимо количину апсорбираних калорија и изградимо план исхране за будућност.

Пратите ниво протеина
Запамтите да морате изградити мишић. Мишеви су нека врста електрарне људског тела. За дан одржавања 1 кг мишића потребно је 12 калорија, док 1 кг масти троши само 4 кцал. Студија из 2012. године у Холандији довела је до следећих резултата: довољна количина беланчевина током дана помаже да се изгуби тежина и задржи резултат. Али колико протеина треба сматрати довољним? Ово је око 1,2 грама по килограму ваше тежине. На пример, у тежини од 72 кг треба дневно 86 г протеина. Кувано јаје за доручак (6 г), салата са туњевином за ручак (16 г), 100 г сиромашног скутера за вечеру ујутру (12 г), 150 г пилећег пилећег филета за вечеру (52 г). Ако ваш доручак садржи протеине, не само да ће вам наплатити енергију, већ ће знатно смањити потребу за грицкалицама током дана. Међутим, не заборавите да уопште не морате преједати: прекомерна количина протеина се складишти у вишку тежине, баш као и угљени хидрати.

БУРН ЕКСТРА ЦАЛОРИЕС
Обратите пажњу на кардио тренинге
Активно ангажовани у теретани, спаљујете велики број калорија. Захваљујући томе, метаболизам се активира и калорија наставља да се конзумира, чак и када се одмарате. Ако 5 пута недељно посвећујете од 20 до 45 минута умереног физичког напора, онда се дневна потрошња енергије повећава за 109 ек. То јест, ефекат лекција се чува чак иу оним данима када не вежбате. Да бисте одредили оптимални интензитет оптерећења, покушајте да разговарате током сесије. Ако вам је лакше говорити, онда се не крећете ефикасно. Ако је конверзација у потпуности немогућа за одржавање и почнете да се угушите, оптерећење треба смањити. Најбоља опција је ово: можете разговарати током тренинга, али то је тешко учинити. Покушајте да вежбате 30 минута дневно и не брините да то неће бити довољно. Дански научници у низу експеримената закључили су да жене које тренирају пола сата дневно губе готово толико тежине као они који пружају 60 минута обуке. Осим тога, получасовне сесије изгледају једноставније, а приметан ефекат мотивише вас да наставите у истом духу.

Ротирај темпо
Да бисте побољшали ефикасност часова, промените темпо у коме обављате вјежбе. У року од једног минута, померите што је пре могуће, следећи минут, смањите темпо за одмор. Лакше је то учинити, а многе жене признају да обука престане бити очајна борба с калоријама, али се претвара у неку врсту игре.

Мове више
Ево једноставног примера: ако одговорите на позиве у року од сат времена, седите за столом, потрошите 15 калорија. Али, ако говорите устајући, онда ћете потрошити већ 100 калорија! Приликом ближе инспекције испоставља се да обичним обртом можете сагорети до 800 додатних килограма дневно, управо из подрума.

Поред борбе против прекомерне тежине, такве промене ће значајно утицати на ваше здравље. Покушајте да учините што више физичке активности у свакодневном животу. Неке технике су добро познате: одустајте од лифта и попните се степеницама. Уместо да пошаљете е-пошту колеги, устајте и идите у следећу собу, шетите аутобусом на пешачење. Али има мало трикова: док фотокопирате документе на послу, направите истезање и истегните руке. И док чајник кучи код куће, узмите неколико нагиба на страну.