Лекција анатомије
Преса абдомена се састоји од спољашњих и унутрашњих косих мишића (они стварају бочне кривине вашег струка), попречни абдоминални и ректусни мишићи, који су одговорни за облик предњег зида и представља "позивну картицу" вашег абдомена. Нормално, предњи зид само излази мало напред, а абдомен остаје равно. Међутим, након таквих тестова као што је порођај или због недостатка редовне обуке, мишићи штампе престају да се држе у облику, стомак протресе или као да виси. Слика је отежана и масних наслага. Здрава жена "има право" на 23-24% масеног удјела масти, док се половина акумулира у абдомену, задњици и бутинама. И отклањање њих није лако: рад на штампи захтева пуно труда и стрпљења. Борба за идеалном штампом је немогућа без контроле над исхраном. "Ако желите да стомак буде напет, обратите пажњу на вашу исхрану. Проблеми стомака и почети са стомаком. Смањите делове, не пијте много течности истовремено. Велики волумен протеже се у стомаку, притиска на абдоминални зид и погоршава изглед желуца.
Карактеристике структуре
Пре свега, због анатомије: наш ректус абдоминис је пуни само од грудне до пупка. Испод тога постаје танак и слаб, са великим садржајем везивних влакана, који практично не посједују "пумпање". Женама по природи није дозвољено да имају такву јаку штампу, као и мушкарци. Наш стомак није намењен глобалном раду мишића, као што су подизање тежине, али и за децу. Прави мишићи женског абдомена треба да буду јаки и еластични, да држе воће, а не доживљавају.
Ниска осјетљивост абдоминалних мишића
Заштиту жена од месечног бола, мозак слаби везу ове зоне са централним нервним системом, а обука штампе постаје тежак задатак, који захтијева дуги напор. На крају, још један фактор - мишићи штампе брзо се обнављају, па се резултат чак и најинтензивније обуке може "решити" за кратко вријеме. Довољно је прекинути обуку штампе за мјесец или два, а идеални облик је изгубљен. И ако додате овоме кршења у исхрани ... Узгред, то је недостатак систематске обуке и уравнотежена исхрана је често последица присуства "стомака" у мршавим девојчицама по природи. Само се не брину о томе. Као резултат, штампа слаби, а унутрашњи органи, којима се не додељује пуно простора (уски слив), почињу притиснути од унутрашњости до абдоминалног зида, као да га гурају напред. Али овај проблем је решен: ако ћете систематски тренирати, онда ће стомак постепено "нестати". Ставите мишиће штампе најмање три пута недељно, идеално - сваког дана.
Прекрасан стомак је немогућ без правилног држања
Са стомаком, мишићи штампе су смањени и чак су компримовани. Стога, током тренинга, абдомен и леђа покушавају да се ојачају паралелно, врше вежбе које помажу да нагну мишиће вратите у нормалу, проширите лопатицу, отворите груди и истегните мишиће преса. Јога вам може помоћи у томе. Два снажна фактора који утичу на облик абдомена су старост и трудноћа.
Старост
Што смо старији, постепено се успорава метаболизам; смањује број хормона раста који су одговорни за очување мишића, а са њима и количина мишићних влакана одговорних за силу. Свака 10 година жена губи у просеку 1,5 кг мишићне масе. Стога, како би се штампа одржала јако, а стомак леп, рад ће имати велики број понављања. Важно је запамтити да са узрастом процес опоравка након обуке није толико брз, па је неопходно учинити више од 2-3 пута недељно. И да је број калорија који вам је потребан свакодневно, сада 400 мање него у вашим млађим годинама.
Трудноћа
Током трудноће са абдоминалним мишићима постоје велике промене: врло су истегнуте. Но, након рођења не раде одмах, стога, неко време (што зависи од тока трудноће и порођаја, од првобитне снаге мишића), стомак остаје мршав и има облик "торбе". Међутим, стручњаци упозоравају да није вредно журбе са обуком. Да наставите активно запошљавање према фитнесу уз сагласност лекара, то је могуће тек касније 3 месеца након сортирања. Пре тога, ако немате царски рез, вежбе за дисање ће помоћи у обуци штампе (удахните стомак, удахните што је могуће, поновите неколико пута дневно 10-12 пута).
Све вјежбе за штампу подељене су у три групе:
1) у горњем делу (ојачани су равни мишићи),
2) на доњем делу (равно и попречно),
3) на бочним зонама (косим мишићима).
У првом и другом случају, по правилу, вршите различите увртање, савијањем кичме и подизањем горњег дела тела са фиксираним ногама или обрнуто. Укључити косу мишиће у посао, обавити косине, крстасте руке и ногу, кружне ротације трупа. Међутим, у процесу обуке читава штампа ради као добро координирани механизам у којем је немогуће потпуно изолирати рад неких "детаља", а не укључити друге. У борби за равним стомаком концентрирајте се пре свега на равном мишићу. То је један од највећих и најмоћнијих мишића тела. И она је најчешће губи еластичност и сагоре, чинећи стомак ружним. Коси мишићи формирају бочне кривине тела, чинећи ус бољ женственим, али да радимо кроз њих, неопходно је са опрезом: ако га претерујете, можете проширити струк. Али да би био тањи, ако је по природи сама и кратка и широка, уз помоћ фитнеса је мало вероватно да ће радити. Све што је могуће у овој ситуацији је једноставно уклонити маст из стомака. Индикација да правилно стављате мишиће штампе је сензација која се појављује у њима на последњим понављањем вежбе. Ако не, губите своје време. Повећајте оптерећење и поново проверите технику вежбања. Код неких болести, рад на идеалном облику стомака је једноставно немогућ. Контраиндикације су све хируршке интервенције (постоперативни и рехабилитацијски периоди), хернија (умбиликална, ингвинална). Немогуће је израдити штампе чак и код одређених болести унутрашњих органа. И са опрезом - са интервертебралним хернијама.
Велики посао
Најбољи тренинг за штампу је огроман сет. Неколико хомогених вјежби се изводе један за другим, без прекида. Укључите у њега, на пример, могу бити равне и обрнуте сукње, В-твистинг и "бицикл". Обавите их брзим темпом и са максималним бројем понављања, почивајући се након сваког постављања једног минута. На крају таквог "маратона", штампа би требало да пали. Једини услов је да морате бити спремни за такво оптерећење. До џиновског сета треба приступити постепено, постепено повећавајући интензитет класа. Изаберите оптерећење, фокусирајући се на ваше физичко стање и не заборавите да опоравак након тренинга треба да буде најмање 24 сата.
Пратите технику
Рад на штампи не захтева оптерећења: довољно је за вашу телесну тежину. Али неопходно је вежбање технички врло прецизно. Најчешћа грешка при раду са штампом је оптерећење мишића других делова тела. Док радите вежбе, искључите мишиће задњице и раменског појаса из посла, не вучите се за врат, не замахните ноге. Само штампа ради!
Не заустави
Уз правилну обуку и поштовање рационалне исхране, стомак се значајно мења на боље после месец дана и пола или два месеца. Али одржавање облика и постизање идеала мораће стално: равно желудац - не једнократна акција, већ начин живота. И навикните се да живите са стомом!
Диши исправно
Друга важна суптилност је исправно дисање. Излагање треба да се уради на крају тачке кретања: то даје мишићима пуно оптерећење и чини обуку ефикасном. Ако дођете до врха, већ издишете ваздух, штампа се не затеже до краја.
Направите разне вежбе
Око једном месечно, покушајте да промените сет вежби, тако да мишићи штампе немају времена да се прилагоде монотону. Било би лепо допунити их класичним пилатесовим вјежбама као "сто" и "бар" и тренинг на нестабилним површинама. Навијачима плеса ће помоћу Белли Данце помоћи помоћу обртања, таласа и "удараца" у стомаку.