Понекад је тешко контролисати себе, поготово ако желите јести (и коме се не свиђа?). Током истраживања Института за исхрану, нутриционисти су замољени да израчунају колико калорија дневно добијају. Као резултат, испало је да чак и стручњаци премашују норму за најмање 10%. Због тога је лако разумети зашто не можемо изгубити тежину, чак ни након гледања сваког комада који једемо. О томе како правилно смршати како не би касније добили тежину и овај чланак ће бити разматран.
Испоставља се да се овај проблем може ријешити: започните дневник у којем ћете написати све што једете. Студије су показале: ова метода не само да вам помогне да правилно изгубите тежину, већ ће променити ваш став према храни уопште. Проведен је експеримент: одређени број нутрициониста написао је сваку чоколадицу у дневнику, сваку јабуку коју су јели, остатку учесника је понуђена једноставна прехрана угљених хидрата, нису водили евиденцију. Као резултат тога, испоставило се да су они који су водили дневнике, изгубили тежину брже од оних који су били на дијети. Приликом рада са дневником, узето је у обзир: тежина, висина и карактеристике организма. И изненадјујуће: број падавих килограма зависи од броја дана у коме се чувају дневници.
Ево пет разлога зашто је корисно држати такав дневник, чак и ако сте скептични у вези са исхраном.
1. УЧИНИМО ТАКО О БРОЈУ КАЛОРИЈА КОЈИ ЈЕ ПРИКЉУЧЕН ЗА ДАН. Ми тежимо да смањимо садржај калорија у нашој исхрани. Ситуација је погоршана, нарочито када имамо вечеру испред куће. У 2010. години спроведена је студија: 105 комплексних оброка је тестирано у различитим ресторанима брзе хране, након чега су посјетиоци тражили да одреде број калорија у свом поруџбини. Случајност се углавном односила на пиће и грицкалице. Што се тиче главних јела, само 38% испитаника може правилно одговорити. Ово је карактеристика људске перцепције: што више јела, то је теже претпоставити. Исто се дешава са растојањем и висином.
Чак и стручњаци не могу се носити са овим задатком. У једној студији разговарано је 200 посетилаца хране. Од њих је тражено да наведе број калорија садржаних у главним јелима неких ресторана у којима су били. Изненађујуће, ниједно од њих се није могло приближити правом одговору. Распон мишљења био је од 200 до 700 килокалорија у дискусији за свако јело. Па, престани да преузмете и почнете пребројавање. Постоји много табела које показују калоријски садржај различитих намирница.
2. ПРЕСТИШТЕ ПРЕУЗИМАЊЕ АППЕТИТЕ. Направите детаљну листу јела које сте јуче јели, побрините се да тачно запамте шта сте једли за доручак, ручак и вечеру. И обавезно наведите чоколаду коју сте једли на путу за рад и паковање ораха ... Ако сте кувани, ставите листу и шта сте покушали.
Догађа се овако: девојка пажљиво води дневник, све то тачно снима, али не може да разуме зашто не може изгубити тежину. Затим се сетила да увек жваће жвакаће жваке. И заправо у сваком јастуку на 9 калорија, иу стандардном пакирању садржи скоро сто. Ако забележите све што једете, избор производа ће постати важнији. На пример, ако непрекидно наручујете капучино (једна шоља је 320 кцал), почевши одрзавање дневника, сигурно ћете прећи на редовну кафу, у којој је само 2 3 кцал. Запамтите да мали исхрани у исхрани доводе до шест додатних фунти годишње!
3. Ви, коначно, размотрите моју грешку приликом избора. Понекад се дешава да жена мисли да једе пуно поврћа. Стално мисли да седи на једном купусу - броколију, обојеном, Бриселом. И тек након што је почела да пише све што је јела током дана, открила је да заправо једе поврће само једном или двапут седмично ...
4. ВИШЕ ПОЈЕДИЊИТЕ ШТА СЕ УПОЗНАВАТЕ. Стручњаци савјетују: како би правилно изгубили тежину и не би сте добили тежину, онда морате поново превладати жеље за преједање. Да бисте то урадили, потребно је да забележите не само оно што једете, већ иу којим околностима обично једете превише. На пример, једете пуно чоколаде, јер на послу постоји машина са чоколадицама. Или често пијете милксхаке, јер на путу кући идите у кафић. Или се повлачите за нешто хрустљав при гледању телевизије. Када пратите такву везу, можете покушати да је прекинете. Држите воће или бобице на руци. Изабери још једну путању до куће: ако постоји парк у близини, прођите шетњу. Ако стрес узрокује да једете, боље уместо кухиње идите у купатило - опустите се у топлој пени.
Додатни бонус: једном када почнете да контролишете сваки комад који једете, нежељено ћете је жвакати спорије, а осећај засићености ће се појавити много брже него када несвесно и механички апсорбујете храну.
5. ВАС БИТИ ЗАДОВОЉЕНИ СА ДОЗВОЉЕНИМ РЕЗУЛТАТОМ. Дневник помаже да исправите своје грешке и пратите динамику. На пример, упоређујући број килограма који су прошлог месеца падали са тренутним, одређивањем производа који ефикасније утичу на флуктуацију тежине и тако даље.
Дозволи понекад и мале индулгенције. Ако сте током целог месеца храбро чували и нису једли слаткиш, можете себи приуштити да уживате у малом деликатесу. Видећете, свидеће вам се.
Како држати дневник
Нађите златно средство
Дневник се може уредити онако како желите - није битно. Можете имати густу нотебоок или купити дневник ако желите писати ручно. Ако више волите да штампате, онда водите електронску верзију дневника на вашем кућном рачунару. Што је најважније, потребно је да своје евиденције третирате као хоби који пружају задовољство. Све што је учињено са задовољством је много ефикасније и ефикасније.
Најупотребније информације за писање: време узимања хране, шта сте тачно јели и колико. Боље је да се навикнете да правите белешке одмах након што сте је поједли. Када желите да се сумирате на крају дана, биће тешко запамтити све детаље. Ако имате компјутерску верзију, немојте заборавити да носите резерву са собом - у облику малог бележника, тако да ћете повремено, након вечере у ресторану, например количину јести и пијацити на лицу мјеста, напомињући садржај храњивих састојака у производима.
Ништа непотребно
Организирајте ваше дневнике у структури тако да одражавају само најкорисније информације. На примјер, ако стално треба нешто жвакати, онда прескочите страницу у двије колоне: у једном ћете забиљежити колико желите да једете, ау другом, колико брзо и колико брзо имате довољно. Ако заплените проблеме и искуства слатка, опишите у свом дневнику емоције које су се највише осећале у време апсорпције "лекова".
Поред тога, ако покушавате да се решите навике да једете нешто посебно укусно за спавање, на пример, ваш омиљени сладолед, чији залогај увек имате у замрзивачу, у посебној колони означите тренутке у којима се старите када сте успели да се одупрете. Крајем месеца, сакупите победнике и организујте себи слатку награду.
Будите искрени са собом
Не заборавите да запишете сваки ситни комад, сваку кашику посуде која покушавате, освежавајући шећерне бомбоне, уопште, било шта више од семена. Такође не заборавите на пића. Такође садрже много калорија. Многи не сматрају потребним да у своје податке упишу чашу сувог вина (120 кцал), сок из паковања (280 кцал) или малу боцу слатке соде (220 кцал).
Стандардизујте мени
Бројање калорија биће много лакше ако сте 2-3 пута недељно за доручак и ручак је један и исти. На пример, овсена каша или хељда каша плус јогурт за доручак и салата са ћуркама или пилетином на ручку. Важно је да вам се свиђају ова јела.
Анализирајте чињенице
Без обзира колико сте вољни и пажљиви, дневник сам не може утицати на ваш лик и променити своје навике док не почнете да анализирате своје радње. Изаберите време увече како бисте израчунали калорије које сте примили дневно. Корисно је навести које групе хране користите, ако је потребно, прилагодите вашу исхрану.
Ако имате прилику и средства, консултујте стручњака. Данас су доступне услуге квалификованих нутрициониста, али до сада, на жалост, само у плаћеним клиникама. Стручњаци ће вам рећи како да смршате, немојте поново добити тежину. Веома је важно позитивна мотивација: наградити се за манифестације снаге ума и сталности. На пример, ако сте успели да држите месец дана и не одступите од плана, можете себи да направите поклон: нове ципеле, торбу или хаљину. Биће то диван емоционални стимулус!