Ваш "извор енергије"
Све вежбе Пилатес система потичу из мишића трбуха, струка, кукова и задњица. Укупност мишића око тела на нивоу линије струка назива се "извор енергије". Ако размишљате о томе како стојите или седите, приметите да главна тежина коју носите на овом подручју. Као резултат, не само да превише надоле лумбални мишић, што резултира болом у доњем делу леђа и неправилним држањем, већ такође доприноси појаву абдомена и нестанку струка, а сви знамо колико је тешко повратити стару форму. Када радите вежбе, запамтите да би рад требало да почне у "извору енергије" и наставити из ове зоне. Замислите да изгледа да се повучете горњи дио пртљажника, као да сте затегнути у корзету. Ако повучете у стомак и подигнете истовремено, онда ваш "извор енергије" аутоматски користи ваше мишиће, чиме помаже у заштити доњег леђа.
Како затегнути стомак на кичму
Многе технике вежбања нас уче да развијају абдоминалне мишиће, као да их гурају са ударцима споља. Овакве акције имају за циљ изградњу спољашње површине мишића, а истовремено се одлазе од кичме. Као резултат оваквог тренинга развијате благу кривину кичме у лумбалној регији, што отежава подршку доњем делу лумбалне регије, или развијате моћне дебеле мишиће који подржавају леђа у лумбалној регији, а затим заувек можете заборавити на танки струк. Овде се користи потпуно друга техника. Научићете како да подигнете желудац, заправо повуците га до кичме, користећи абдоминални мишићи како бисте ојачали мишиће леђа (мишићи који се крећу дуж читаве дужине леђа). Ова вјежба не само да јача и проширује мишице струка, већ и помаже у постизању равног желуца. Истезање стомака на кичми често је збуњено повлачењем стомака, иако су то потпуно различити поступци. Цртањем стомака, аутоматски задржавате дах, што је контраиндиковано ради постизања жељеног ефекта. Уместо тога, замислите да постоји оптерећење на вашем стомаку, који стисне стомак на леђа или да је ваше сидро причвршћено за ваш пупак и повуче га низ под. Научите да одржите овај осећај природним дисањем, уз инхалацију и издахавање из плућа, а не из стомака, јер подучавају многе технике дисања.
Мусцулар стезање или истезање
У систему пилатеса важно је комбиновати јачање и истезање мишића, тако да ако вежба каже "затегните задњицу", то не значи да морате толико да исечете мишиће да су задњице заобљене и подигнуте са пода. У идеалном случају, област кука и доњи део леђа треба стално притиснути на под или чврсто подржати околним мишићима зоне "извора енергије". Ако сте почетник у Пилатесовом систему, у почетку вам је тешко започети вежбу без барске контракције мишића и то је природно. Само се увек запамтите да је ваш циљ да ојачате мишиће и контролишете сопствено тело како бисте могли да се истегнете на страну супротно од карличног подручја; другим ријечима, да се простире од ње, док током вјежби мора бити јасно фиксиран.
Интегрисана изолација
Један од веома важних јединствених елемената вјежбе је преусмеравање концентрације током вјежбе. Обично се верује да свест треба да се концентрише на она подручја тела која се покрећу током вежбе; ова техника се назива "изолација" одређене групе мишића. Проблем са овим моделом је у томе што током вјежбе се игноришу сва друга подручја тела, што резултира неуравнотеженим тијелом. Када практикујете Пилатесов систем, важно је да сви мишићи тела истовремено раде, као што је природно за људско тело, а такође развија осећај равнотеже. Да би се постигао овај циљ, неопходно је усредсредити се на стабилизацију, ригидну фиксацију непокретних делова тела.
Стабилизација у положај Пилатес
У почетку ћете сазнати да је без окретања ногу тешко развити кукове напоље, али је важно да овладате овом положају и да будете у могућности правилно обавити вјежбе. Такође ћете приметити да током вјежбе ваше куке теже да се врате у своје нормално стање - ово је само најважнија тачка концентрације при стабилизацији доњег тијела. Наставите да компресујете задњицу и задњу страну унутрашњих бутина, а осјетићете труд који створите у торзо.
Мишићна контрола без прекомерне ексергије
Један од најсложенијих концепата у класи управљања телом коришћењем Пилатес методе је идеја да се мишићи ангажују и контролишу без претеране. Да би се постигао одређени циљ класе, навикли смо на снажну мишићну тензију, кашњење у дисању и рад на границама могућности. Наш курс ће одбацити ваше заблуде о овом питању и научити вам природнији приступ покретању труда. Замислите плесача на плесу. Можете погађати колико напора и напора стоје иза сложених плесних покрета, али споља изгледају једноставно и природно. Исти принцип се примењује иу случају нашег курса. Покрет захтијева напор и концентрацију, али они морају пролазити један у други органски и ритмички, како би се омогућило опуштање мишића без прекидања вјежбе. Ова релаксација мора настати у уму и проширити се на све мишиће тела. Дишање је ефикасан начин да се ово стање постигне. Иако би се дисање требало осећати природно, инспирација треба направити истовремено са почетком кретања и излагањем - током његовог извршења, али ће бити ситуација када се ухватите да држите свој удах у тренуцима интензивног стреса. Ово поништава значење читаве вежбе. Да бисте правилно извршили, не би требало занемарити следеће детаље: 1) направили сте неопходне модификације за рад само са одређеним нивоима вашег тела; 2) не претјерате мишиће током извршавања кретања. Сетите се да вас нико не проверава. Ако почнете да постепено практикујете, прво практикујете најважније елементе вјежби, ускоро ћете имати потребну вјештину.
Ниједна вјежба Пилатес метода у сваком случају не би требала изазвати болне осјећања! Ако осетите да током вежбања у било којој делици тела ствара преоптерећење и неугодност, зауставите, покушајте поново. Ако се бол врати, привремено одложите вјежбу. Уз повећање способности контроле и мишићне снаге, као и управљања телом, моћи ћете да се вратите на ову вежбу. Такође, имајте на уму да неке вјежбе можда нису погодне за вас због ваших индивидуалних карактеристика, а само ви можете то судити. Зато слушајте своје тело! Бол у доњем делу леђа најчешће узрокују абдоминални мишићи са леђа. Стога, абдоминални мишићи престају да подржавају кичму. Да бисте елиминисали овај ефекат, сконцентришите се на вучење стомака на кичму, као да је ваш стомак повезан са леђима. Што је дубље стиснут чвор, сигурнији и сигурнији доњи део леђа. У хоризонталном положају замислите металну плочу која притиска стомак на под. У усправном положају, замислите да је конопац повезан са стомаком изнутра, који вуче стомак назад кроз тело. Бол у коленима најчешће се јавља из погрешне позиције стопала и стопала или од грчева или истезања мишића око кољенског зглоба. Током вежбе покушајте да задржите меку, опуштену кољену, а за компензацију користите мишиће унутрашње површине бедра. Практично у свим вежбама, нарочито у усправном положају, за правилно расподелу тежине, поставите стопала у положај Пилатес. Бол у врату је обично због слабих мишића у врату и преоптерећења мишића рамена, који имају тенденцију да надокнађују ову слабост. Када изводите вежбе везане за подизање пртљажника, увек радите са мишићима стомака стомака, а не са мишићима на врату. Када осећате прекомерно дјеловање и замор вратних мишића, обавезно их зауставите и пружите им одмор. Ако је потребно, можете поставити мали јастук испод главе.
Проширење врата
Честа грешка у обављању вежби и контроли тела методом пилатеса је напетост мишића рамена током одређених покрета. Да бисте то избегли, потребно је обратити пажњу на истезање вратних пршљеница притиском задње стране врата до пода у положају склоности или повлачењем главе и врата вертикално према горе у седећем или стојећем положају и док се нагиње напред. Ово опушта мишиће вратног и раменског појаса и омогућава вам да се концентришете на зону извора енергије. Да бисте то урадили, покушајте да затегните браду у груди. Сада знамо каква би била исправна контрола тијела у Пилатес систему.