Чак и трошење тешког времена у теретани, не можете постићи жељене женске кривине. Мишићима нису били само јаки, већ и флексибилни, растегнути, морате комбиновати у тренингу и радити сопственом тежином (као код пилатеса) и правилним дисањем (као у јоги). Ми смо развили програм аутора за тренинг за оне који желе истовремено повећати мишићну масу и ослободити се депозита масти. Возите најмање два пута недељно - само месец дана редовне наставе ћете морати да промените величину одеће. Пажња: не бојте се ако ваге показују повећање тежине у 1-2 кг! Растуће мишићна маса и опекотине масти, а контуре фигура постају очврсле. Корисне вежбе за руке, стопала и тела ће вам помоћи да увек останете у облику и добијете лепу слику.
Вежбе за руке, стопала и тело - горња преса
Циљ: купити рељефне коцке, како би се ослободили масних наслага у струку.
Горњи део широких абдоминалних мишића. Лезите на поду, чврсто стисните струк на под. Подигните ноге под правим углом и држите у том положају, покушавајући да не замените угао од 90 °. Склоните лопатицу са пода, браде горе. Повуците руке са пода. Подизање кратких енергијских издиха, подигните руке горе и доље. Дубоко удахните, а затим 10 кратких издахњења с спуштањем руку.
Да бисте компликовали вежбу, ставите ноге на фитбалл. Тешкоћа је држати лопту на месту, ручним покретима. Ноге треба затворити.
Покушајте да притиснете лопту са петама. Настави 10 пута.
Обрати пажњу!
Да радите десне мишиће током вежби за руке, ноге и тело, немојте да затежете врат. Растегни главу горе, не напред.
Ловер Пресс
Отклоните масне наслаге у пределу трбуха током вежби за руке, стопала и тела, да бисте пронашли витку силуету. Горња и доња преса, мишић у задњици, квадрицепс.
Лежи на леђима, струк је чврсто притиснут на под. Ако вам је тешко пратити ледја током вјежбе, ставите мали ручник, преклопљен ваљком, испод лумбалне деформације. Подигните равне ноге нагоре тако да са телом направите угао од 90 °. Ставите руке иза главе. Немојте стављати прсте у браву, само држите руке близу ваших храмова: то ће вам помоћи да не претерујете перцепције грлића матернице. Дубоко удахните и, приликом издисавања, срушите сечива са пода. Повуци браду. Истовремено са подизањем рамена, савијте ноге у крилу. Темељно потражите колена. Узимајући дах, полако спустите шпапуљу, а затим се спустите до пода, док исправите ноге. Држите ноге заједно, не ширите ноге. Учите вежбе за руке, ноге и тело полако, немојте кретати. Да бисте компликовали вежбање, притисните притиском на футбол. Скините ноге са куглом која је окренута правоугаоне до тела. Затим, као у лаганој верзији вежбе, исећи колена, држећи лопту на тежини. Поправите лопту ногама. Притискањем кугле ногама, датиће вам додатни терет у унутрашњост бедра. Поновите 30 пута.
Притисните и назад
Вежбе за руке, стопала и тела помажу у формирању јаког мишићног корзета, ојачавају мишиће ногу.
Мишеви штампе, цела стражња површина ногу, мишићи на леђима. Лези на поду, притисните руке на под. Приликом издавања, полако срушите ноге са пода и почните да подижете. Када се ноге подигнуте праволинијским на под, почните да их спустите за главу, срушите леђа са пода: пршљен иза пршљенова. Урадите вјежбе за руке, ноге и тело држећи лопту ногама. Поновите 30 пута.
Обрати пажњу!
Немојте одвојити лопатицу са пода, у супротном ризикујете преоптерећење цервикалних пршљенова. Током вјежбе, раширите руке не на стопала, већ на предњу страну, право напред. Немојте се срушити са пода са кретеном, непрекидно радити све кретање. Када се пењеш, повуците главу горе, а не напред.
Ојачати и истегнути мишиће целог тела, нарочито мишића преса, леђа, руку. Сви мишићи који подржавају кичму, сви мишићи штампе.
Лежи на леђима, извући руке иза главе. Дубоко удахните, а затим, приликом изливања, прво срушите руке са пода, а онда глава, онда, пршљен иза пршљеника, подигните пртљажник. Током подизања не срушите ноге са пода, држите стопала затворена. Не устај и горе, померај се глатко. Сједите са равним ногама, истегните груди напред, иза руку. Не затежите врат, замислите да вас вуче круном главе. Напред је само груди. Сложити вјежбе за руке, ноге и тијело, покупити фитбол. Пошто сте се сместили на под, ставите лопту иза главе. Ухватите руке, прво подигните лопту, а затим стигните до фитбалл-а. Урадите 15-20 понављања.
Када осетите да тренинг није довољан за вас, узмите у обзир да је већа лопта и што је тежа, то ће бити веће оптерећење мишићних група на којима радите. Почните са малим дјететом или полу-пуком великом лоптом.
Обрати пажњу!
Немојте пасти на своју страну, држати тијело проширено дуж једне линије, ногу мушке ноге се испружује. Раме носне руке су окомите на под.
Клесане куке
Ослободите се "ушију" на куковима, учините задњицу еластичном, а стегама ће вам помоћи детаљне вежбе за руке, ноге и тело.
Током вјежби за руке, ноге и тијело, цијела бочна површина нога ради, максимално оптерећење се поставља на косим мишићима штампе, развија се мишић глутеус макимус, ојачани су мишићи држача.
Витка појас
Уклоните масти од струка, нагласите рељеф силуете.
Скев мишићи стискалнице, рамени појас, унутрашња бедра.
Лежи на леђима. Куцните руке на задњој страни главе, али немојте их покупити у замку. Савијте десну ногу у колену и дођите до њега левим лакатом. У том случају, струк и задњица остају на поду, подигнут је само горњи дио леђа (до лопатица). Чин се повуче. Затим подигните десни лакт на лево колено. Да бисте компликовали вежбу, подигните лопту. Приликом издисавања, вадите куглу преко затегнутог колена. Изведите 30 понављања за сваку ногу.
Обрати пажњу!
Склоните рамена са пода нежно, руком од лакта до бочне стране и мало изнад.
Нагните се на под са коленом и лакатом. Ослободити руку на лакту и водити иза главе, лакат би требао изгледати стриктно горе. Нагните ногу пратеће ногу. При излагању, одржавању равнотеже, подигните слободну стопалу до нивоа струка. Немојте стати ногом на пут и не враћајте га назад. Чарапа је чврста.
Сложенија верзија вежбе за руке, стопала и тела - користећи фитбалл. Лежи на врху лопте. Држите равнотежу, подигните ногу. Пазите да лопта не склизне испод себе. Обављајте 30 пута за сваку ногу.
Висок сандук
Прекрасан сандук, отворени сандук, недостатак "крила" на подлактици.
Мишеви руку: бицепс и трицепс, велики прсни мишићи, мишићи на леђима.
Узми акценат лагања. Тело мора бити напето, стомак је затегнут. У почетку се можете ослонити на колена која се савијају на коленима. Временом, идите на акценат на чарапама. Нагните лактове на бочне стране, спустите груди. Морате осећати напетост у рукама и грудима. Немојте бацити стомак, немојте се савијати. Лезите на лоптицу и увијте га тако да је испод слива. Извршите 30 притисака, одржавајући равнотежу.
Обрати пажњу!
Леђа је равна, деформација у доњем делу леђа је неприхватљива. Лакт је испружен зглобом. Повратак уназад, одсуство депозита масти на доњој страни леђа. Чврста задњица.
Глутеус мишић , најшири леђа мишића, трапезијски мишић.
Лези на стомаку, испружи руке испред себе, стави ноге заједно. Скините груди и главу са пода. Дубоко удахните и на издаху подићи што је више могуће десну руку и леву ногу. Без спуштања главе и сандука, полако спустите руку и ногу и подигните леву руку и десну ногу. Прекини и напред, гледај право напред. Да бисте компликовали вежбање, лежи на лоптицу и окрените га тако да се уклапа испод слива. За почетак, помозите себи да држите равнотежу рукама: подижите нагоре само ноге наизменично. Временом, покушајте да на лоптама изводите исте вежбе за руке, стопала и тело као на глатком поду: истовремено подигните супротне руке и ноге. Урадите три приступа 10-15 пута. Немојте враћати главу, напред напред. Немојте стављати руке на бочне стране.