Вежба 1
Опис:
Потребно је остати у најкомпактнијем "заобљеном" положају док возите. Кључ је импулс, покретачка снага. Што се спорије враћате, то је мање ризик од инерције. Осетите како сваки праг пада на под, као што играмо на горњем делу келофона. Запамтите потребу за повлачењем абдоминалних мишића и подупирање главе и врата током ролни. Лактове треба развести на бочне стране. Глава се не сме померати напред и назад током вежбања. Повуците главу до колена и закључајте у том положају. Немојте се вратити далеко до врата; заустави на бази лопатица. Не подижите рамена. За компликацију покушајте да поставите главу између колена и зграбите ноге рукама, уместо да држите главе.
Вежба 2
Опис:
Сједите у средини легла, ноге савијте на колена. Ухватите ногу десне ноге и унесите га у груди, ставите десну руку на зглоб, а лева на колену (ово ће осигурати тачан положај ногу у односу на куку). Спустите се на леђа без одустајања. Повуците другу ногу испред себе и држите га на тези под углом који гарантује чврсто уклапање леђа на под. Удахните, привуците стомак у кичму. Лактове треба да се разведе на бочне стране, брадо подигнуто до груди. Замислите да сте сидрени на под. Приликом удисања промените положај ногу и руку, док спољашња рука одлази до зглоба, а унутрашња у колену. Повуците ногу од зглобног колута и поравнајте се са средином вашег тела. Урадите пет до десет понављања вежбе, а затим подигните обе сављене ноге до груди, припремљене за истезање мишића обе ноге.
Вежба 3
Опис:
Неопходно је да горњи део тела буде подигнут и остане потпуно непокретан током вежбе. Успон треба покренути од стране абдоминалних мишића и задњег зида грудног коша (погледајте у стомак). Твој стомак све време када вежба на Пилатес систему треба да буде "конкавна". Када мењате ноге, покушајте да дубље пробате стомак у кичму. Лактове треба разводити на бочним странама, рамена су изостављена ради ефикаснијег рада абдоминалних мишића. Док подижете ногу, стисните задњицу: ово помаже да интегришете позицију. Немојте стартовати са врата. Издужена нога треба подићи не испод зглоба кука, већ на таквој висини да би ваша кичма требало да остане равна. Ако имате болове на коленима, онда подигните руку под колено и немојте га стављати на врх. Ако имате слаб кукуруз, онда равно ногу вертикално, а онда док мишићи на леђима ојачају, можете га постепено спуштати под све већим углом на под.
Вежба 4
Опис:
Лежи на леђима, обе ноге се савијати на колена и повући до груди. Лактови се раширију, лифт и главу. Дубоко удахните, извадите пртљажник, руке исправите над главом, испружите ноге напред под углом од 45 степени, као да се истегнете ујутро након спавања. Замислите да је ваше тело чврсто причвршћено на под, као што је извлачење мишића ногу и не подижите главу из груди. Приликом издвајања, повуците савијене ноге у груди и обмотите руке око њих. Уроните абдомен према кичми, притиснете колена у груди да повећате напетост издисања, као да исцедите ваздух из плућа. Поновите секвенцу од пет до десет пута, ваш торзо мора остати непокретан и током инспирације и током издисавања. На крају, повуците обе ноге у груди истовремено са присилним издисањем и наставите да извлачите равну ногу.
Вежба 5
Опис:
Током Пилатес вежбе потребно је одржати потпуну непокретност у централном делу тела. Држите мишиће врата без подизања браде са груди. Да би подржали мишиће струка, када се протеже ноге, чврсто притисните јастуке и леђа унутрашње површине бедра. Док цитирате инспирацију, ваше руке требају бити равне, а ви би требало да се протежите у супротним смеровима (као да вас вуче рукама и ногама у супротним правцима, а ваши абдоминални мишићи се причврсте на под). Ако ставите руке на колена и издахнете их из груди са издужењем, проширујући лактове на бочне стране, осећате се пријатно осјећање ослобађања напетости у горњем делу леђа и врату. Када проширите руке изнад главе, не стављајте главу на под. Ако имате осјетљив доњи део леђа, исправите ноге вертикално према горе, а затим док ојачате мишиће у леђима, можете их постепено спуштати под нижим углом до пода на 45 степени.
Вежба 6
Опис:
Лежи на леђима, обе ноге се савијати на колена и повући до груди. Лактови се раширију, лифт и главу. Повуците десну ногу вертикално, ухватите зглоб рукама, повуците лијеву ногу испред себе преко пода. Замислите да је ваше тело чврсто причвршћено на под, а не подижите главу из груди. Приликом издисавања, уроните абдомен дубље према поду. Приликом удисања, двоструке опруге, повуците равну, подигну ногу према глави. Приликом излагања брзо промените положај проширених ногу, као да су извршили маказе. Зграбите зглоб ваше леве ноге и поновите покрет са њим. Замислите ритам брисача на вјетробрану аутомобила. Урадите 5-10 понављања, завршите тако што ћете обе ноге проширити вертикално нагоре у положај Пилатес система и ставити руке иза главе, стога се припремите за истезање равних ногу.
Вежба 7
Опис:
Током цртежа и маказа неопходно је одржавати потпуну непокретност у централној зони тијела. Ваш осећај ритма би требало да вам помогне да контролишете динамику ове вјежбе уз помијешане покрете са сваким одјелом. Ваш поглед треба да се фокусира на стомак, стомак би требало да буде тежак у тренутку. У току вежбања рамена не би требала пасти на под. Успон треба почети од средине леђа. Тежина подигнуте ноге не би требала падати на рамена. Користите извор енергије за ово! Ако је таквим истезањем на почетку врло тешко, покушајте мало да спустите ногу. Покушајте да држите теле или чак и бедра. Само не држите под коленом! Напреднија модификација: покушајте да изведете вјежбу са рукама која се растегнута дуж пртљажника. Користите способност да контролишете кретање и здрав разум. Ако имате врат или доњи део леђа, одмах зауставите. Сад знамо тачан опис Пилатесових вежби.