Без отока!
Обично до краја дана ноге расте, јер се ваша телесна тежина повећава. Умерена количина течности, ограничења соли, контрастног туша ће вам ослободити отока. Не мешајте и превентивне мере.
Седите дуж клупе. Ставите једну ногу на њу тако да нога стоји изван ивице. Нацртајте круг стопала прво у једну, а затим на другу страну. Сада извуци свој носоцхек. Пређите на супротан крај клупе и направите још једну стопу.
Савет доктора
Гинеколог свјесно на сваком пријему занима ваше стање здравља, прати тежину, притисак, резултате анализа. На основу ових опсервација, лекар даје индивидуалне препоруке. Међутим, постоје заједничке.
Осети слабост? Након завоја, глава се врти? Одложите физичке вјежбе и мјерите притисак. Не жртвујте своје здравље због витке фигуре након трудноће.
Са тонусом, надолазношћу и опасношћу распада, лекарима се саветује да се уздрже од пуњења. Сада вам треба више одмора, спавање. Ако стварно размишљате о вежбама, онда само за опуштање.
Фокусирај се на своја осећања. Пробудила се енергична, пуна енергије? Дакле, лако можете да се усправите и замахнете рукама, радите са мишићима ваших кукова. Након гимнастике, расположење би требало повећати. Је ли све у реду? Јесте ли уморни и желите да легнете? Испоставило се да вам овај сет вјежби не одговара. Или треба да смањите оптерећење.
Постоје три основна правила за пуњење и за танак број након трудноће. Уколико се оне изводе, ефекат вјежби ће се интензивирати. Пробајте!
Најбоље је да се вежбате на свежем ваздуху. Устаните рано и идите до најближег парка. Да ли живите у вашој кући? Имаш среће! Напуните на травњаку у дворишту. Замените лице за јутарње сунце, дишите пуно и почните мало загревањем. Тело ће бити засићено кисеоником и добиће вредан витамин Д.
Да ли знате да постоје виталне тачке на стопалима? Ако су под утицајем, благостање се побољшава. Након пуњења, скините ципеле и ходајте босом на трави. Иначе, купа роса су такође веома корисна.
Током физичке активности губите значајну количину течности. Због тога неће доћи до вишка минералне воде без гаса. Учините на гутљају (не више!) Између вежби. Савети не пију након тренинга на сат времена су такође застарели. Мало по мало можете!
Да би посјетила базен, трудница треба да затражи подршку гинеколога. У неким случајевима лекар може одбити да вам изда одговарајући сертификат.
Са дршком, која често брине о будућим мајкама, заиста не можете ићи у базен. Неопходно је излечити болест.
Ако сте недавно лежали на очувању, било је мрље, онда не можете пливати, али чак и купати.
Токсикоза је озбиљна контраиндикација против пливања.
Имате ли кожне болести? Да ли патите од алергија? Не ризикуј. На крају крајева, ни ви ни доктор нећете моћи да предвидите како ће епидермис реаговати на хлор или другу супстанцу која се користи за дезинфекцију воде. Будите ангажовани само код вештачког инструктора у групи за труднице које су у једном термину.
У нултој гравитацији
Научите да стигнете до пуних плућа ваздуха, држите га и издахните силом. Ово ће помоћи контроли дисања током рада. Полазна позиција стоји на дну. Узмите неколико дубоких удисаја и издисавања. Сакупите пун комби ваздуха и роните под водом. Покушајте да седнете на дну базена, задржите дах и опустите све мишиће. Да ли добро пливате? У овом случају, роњење је диван наставак аква аеробике. Главна ствар, гледајте, да је удах био уједначен, не губите ритам. Није неопходно памтити прошлост пливања и освајати цео базен пузањем. Није време за развијање издржљивости. Ваш прави задатак је да се опустите, опустите и уживајте у пливању.
Пливамо на лицу места
Вежба тренира мишиће ногу и задњице, протеже се кичмом, припрема респираторни систем за испоруку.
Лежати у води на стомаку, ухватити рукохвате или ивицу базена. Интензивно радите са равним ногама горе-доле. Покушајте да направите мала и брза кретања. Дубоко удахните, а затим спустите главу, задржите дах и полако испуштате у воду. Подигните главу.
Пре него што одете у базен, разговарајте са инструктором, другим трудницама који похађају часове. Обавезно узмите у обзир њихове препоруке.
3 сата пре аква аеробике не можете јести, или ће вам бити тешко извести неке вежбе. Узмите нешто једноставно с тобом - јогурт или воће, угриз након разреда.
Интересујте се за температуру воде. Пожељно је да не падне испод 29Ц. Дубина базена треба да буде таква да вода достиже средину груди. Ако сте одлучили водену гимнастику на великој води (море, ријеку), не идите далеко од обале и нека вам неко увек буде близу вас.
Ако осећате бол у болу у доњем леђима или повучете доњи абдомен, - изађите на земљу и одморите се. Не чекајте на крај сесије! Такође је неопходно напустити базен током хипотермије. Узми топли туш, завити се у пешкир. Можете остати у води не више од 45 минута.
Млин
Уз помоћ ове вежбе, исправићете свој положај, истоварите мишиће у леђима и научите како правилно дирати. Стојећи у води на грудима, рашири руке широко и однесите их назад. Лош окрените леђа. Дубоко удахните и задржите дах. Опишите круг. Савиј и полако издахните улаз (идеално, треба рачунати на седам).
Плесај са бебом
Савршено опушта струк, грудни кош и развија зглобове кука. И он држи тонове.
Док лежите на грудима у води, ширите ноге на ширину рамена. Држите руке око стомака. Окрените кукове у круг десно, а затим на лево. Поновите исте кретње, благо савијањем колена. Покушајте да нацртате и бројку осам.
Да бисте овладали фитболом, пријавите се за курсеве будућих мајки. Инструктор ће све рећи и показати.
Препоручљиво је дати предност групацији коју мали број жена посјети. Онда ће инструктор моћи да обрати пажњу на сваку трудницу. Ако нешто није јасно - питајте. Немојте добити никакав елемент? Замолите стручњака да покаже шта је то. Стручњаци кажу: фитбалл нема контраиндикације, па стога апсолутно одговара све. Лопта нежно утиче на тело, оптерећење током вјежби је штедљиво, па је ова лопта идеална чак и за оне који избјегавају интензивне спортске оптерећења.
Наравно, ако вам је потребан нека врста подстицаја или контроле како бисте започели наставу физичког васпитања, писање групи решиће проблем лењост. Али многи, савладавајући основни курс, настављају да практикују код куће. Јасно је, за ово морате купити фитбалл. Немојте журити да узмете први. Психолози савјетују обраћање пажње на нијансе. Познато је да боје утичу на стање будуће мајке, а свака од њих има своје лековито својство. На пример, црвена повећава виталност, издржљивост, имунитет; наранџа има позитиван ефекат на функцију бубрега и хормонску равнотежу; жуто ослобађа узбуђење, напетост, стимулише активност мозга; зелена је ефикасна са замором и раздражљивошћу; плава смањује напетост мишића; љубичаста повећава издржљивост.
Пре него што започнете сет вежби на фитболе, потребно је да се истегне цело тело. Прво, урадите самомасажу врата, руку, грудне кошчице, струка, ногу. Затим - гимнастика за зглобове, да их припремите за оптерећење. И тек након тога, истегните мишиће на лоптици.
Ставите лопту близу зида. Седите тако да је зид на боку. Нежно пређите, идите доле док не лежите леђима на лоптици (са ногама чврсто стегнуте на поду). Ставите руке иза главе и опустите се. Остани на овој позицији неколико минута. Држите се према зиду, сједите полако на под, а затим - устајте.
Опусти се на лоптици
Пошто сте овладали овом позицијом, научићете како брзо уклонити бол током рада. У међувремену, само уживајте.
Спустите се на колена, ставите руке и главе на лоптицу. Куцајући од десне на лево и назад-назад, покушајте да опустите рамена, груди и доњи део леђа колико год је то могуће. Можеш да се бацаш на лопту. Светла вибрација ће опустити нервни систем, умирити, ослободити напетост, активирати рад ћелија.
Долл-тумблер
Вежба савршено проширује ингвиналне мишиће (спречавање руптура током порођаја!), Ојачава леђа.
Полазна позиција: сједи на лопти са раздвојеним ногама. Ослањајући руке на колена, нагните напред на издисај и исправите се удисањем. Урадите то 3-8 пута. Онда можете ићи на падине на страну. Када изводите пар вежби на фитболу, седите на поду, ослоните се на лоптицу и опустите се. Затвори очи, замислите себе са будућом бебом у природи: на чистини са зеленом травом и сјајним цвјетовима или на плажи. Сећате се осећаја радости и среће. Осети мир, долази мир и хармонија. Ова ауто-тренинг је веома важна: током рада то ће вам помоћи да се опустите. Јесте ли се одморили? Направите још неколико приступа. Међутим, избегавајте замор.
Ноге изнад главе
Да ли патите од отока? Да ли осећате тежину у ногама? Нудимо вјежбу у циљу опуштања мишића ногу и лумбалне кичме.
Лезите на под, руке на страну, ставите стопала на лопту. Таз се држи на поду, немојте га подићи, у ствари, као и доњи део леђа. Не напрезавајте леђа. Стискање стисне на под, држи главу равном, не окрећите се на страну. Ако се шпиље или еластични траке мешају, скините их. Спустите лопту са мишићима телета, опустите се.