Нешкодљива исхрана и седентарни начин живота су међу главним узроцима кардиоваскуларних обољења. Чак и ако сте добро двадесет година, никада није касно да почнете да помажете свом срцу. За почетак - неколико основних препорука за организацију здраве исхране.
1. Елиминишите штетне масти и холестерол
Висок ниво холестерола доводи до акумулације плака на зидовима артерија и тиме изазива појаву атеросклерозе. Такође се повећава ризик од инфаркта миокарда и можданог удара. Специјалисти из области кардиологије тврде да је најбољи начин смањења уноса засићених и трансмашчих масти ограничавање потрошње чврстих масти, као што су маслац и маргарин. Неопходно је избјегавати масно месо, попут свињетине и јагњетине. Ово одбијање може такође имати благотворан ефекат на кардиоваскуларни систем. Уместо тога, боље је пребацити на говедину и пилетину.
Здрава исхрана треба да садржи углавном ниско-масну храну - као што је печени кромпир са зеленом салатом или јогуртом. Воће, као што је грејп и наранџасто, такође треба да буде стални део менија.
Ако често купујете крекере и чипс, онда увек проверите њихове етикете - многи од ових производа, чак и они који су означени као "мала маст", могу садржати транс масти. Реч "делимично хидрогенисање" треба бити опрезан. Боље је да не купујете такве производе.
Нису све масноће негативно утицале на кардиоваскуларни систем! Мононенасићене масти, које садрже маслиново уље и уље уљане репице, и полинезасићене масти - у орасима и сјеменкама треба да буду на менију. Последњих година, многе студије показале су да незасићене масти доприносе смањењу укупног холестерола и триглицерида у крви.
Које масти треба изабрати:
• Маслиново уље
• Уље уљане репице
• Маргарин, низак холестерол
Које масти избегавају?
• Маслац
• Сало
• Сви хидрогенизовани уља
• какао путер
2. Изаберите и сотсцхиков протеин са садржајем мале масти
Леаново месо, пилетина и риба, ниско-масне млечне производе и беланчевине су неки од најбољих извора протеина. Међу свим прехрамбеним производима, посебну пажњу треба посветити рибама. То није само добар извор протеина, већ и риба садржи омега-3 масне киселине, што смањује концентрацију триглицерида у крви. Други богати извори здравих масти су уље од ланеног семена, бадеми, соја, маслиново уље.
Грахови - пасуљ, сочива, грашак такође садрже веома велику количину протеина са мастима и холестеролом. То их чини добром заменом за производе животињског поријекла.
Који протеини бирају:
• Млеко са ниским садржајем масти
• Белци јаја
• Река и морске рибе
• Пилетина без коже
• Пулсеви
• Производи од соје и соје
• Леан месо
Које врсте протеина треба избегавати:
• Цело млеко и други млечни производи
• Странски производи
• Жуманце од јаја
• Масне кобасице
• Сланина, кобасице, хамбургери
• Похована јела
3. Једите више поврћа и воћа
Поврће и воће су незаменљиви извор витамина и минерала. Осим тога, они су ниско-калорични и богати дијететским влакнима. Садрже велики број антиоксиданата - супстанци које спречавају кардиоваскуларне болести.
Које поврће и воће бирају:
• Свеже и замрзнуто поврће и воће
• Конзерве поврће без или са мало соли
• Конзерве воће или сокови
Које воће и поврће треба избегавати:
• Кокосови орах
• Поховани поврће или поврће у шумарству
• Воћни сирупи
• Смрзнуто воће које садржи шећерне додатке
4. Корисна зрна зрна
Они су добар извор протеина и других хранљивих материја који играју важну улогу у регулисању крвног притиска и здравља срца. Нутриционисти такође препоручују конзумирање семена ланеног семена - малог браонског семена које садрже релативно велику количину дијететских влакана и омега-3 масних киселина.
Какве врсте житарица бирају:
• Хлеб из цијелог храста
• Житарице са високим садржајем влакана
• Смеђени пиринач, јечам
Какве врсте зрна треба избегавати:
• Бијели хлеб и брашно
• Крофне
• Ваферс
• Цоокиес
• Колачи
• Попцорн
5. Смањити унос соли
Потрошња велике количине соли може негативно утицати на крвни притисак - фактор ризика број 1 за кардиоваскуларне болести. Дакле, смањивање потрошње слане хране - то је оно што је исхрана за здравље. Стручњаци препоручују смањење дозе соли на 2 г (1 чајна кашика) дневно (уопште, укључујући и солу укључену у производе)
Коју храну са малим садржајем соли одаберу:
• Зачини за биљке и поврће
• Замене као што су калијумове соли
• конзервирана храна или готова јела са малим садржајем натријумове соли
Којој храни треба избегавати због високог нивоа соли у њима:
• Директно соли
• конзервирана храна
• Кечап и парадајз сок
• Соја сос
6. Не претерујте!
Важно је не само што је ваша најбоља дијета, већ и колико једете. Превељевање ће неизбежно довести до повећане потрошње калорија, холестерола и масти. Дакле, покушајте да не преједате и пратите колико хране храните за сваки пријем. Процена тачне количине порција је вештина која се стиче постепено и мења се током година.
7. Бори се са искушењем!
Понекад су забавне ствари попут вафла или чипса дозвољене, али немојте претерати! Пре свега, дијета за срце захтијева здраву храну већину времена. Баланс у исхрани и равнотежу у животу доноси радост и здравље.