Три фазе тренинга.
Фаза 1 - релаксација мишића тела и удова.
Настава треба водити у осамљеној, благо затамњеној, мирној соби у одсуству спољних подстицаја. Вежбање за аутосугестију треба урадити док је у опуштеном положају. Можете положити положај на тепиху, опустити све мишиће, лагано проширити ноге, растављене чарапе, руке да се слободно напусте дуж тела, мишићи врату се опусте, док се глава природно окреће лево или десно. Ако сте ангажовани пре него што одете у кревет, можете да радите вежбе на кревету, али немојте стављати главу на јастук. Можете се опустити у положају за седење на удобној столици, са леђима и леђима на задњој страни столице, опуштеним рукама на рукама, а ноге су такође опуштене и савијене под углом од више од 90 степени, чарапе су мало раздвојене.
Затвори очи. Прилагодите се чињеници да сте сада уроњени у атмосферу апсолутног опуштања, што ће вам донети само угодан осећај мира, удобности и опуштања. Замишљајте мишљење: "Моја десна рука постаје све тежа ... Моја десна рука већ је тешка" (ако сте леворуки, онда почните са левом руком). У овом случају замислите да се сваки мишић у твојој руци полако опушта; Рука од самих врхова прстију до рамена испуњена је тешким оловом; она лежи беспомоћно, као бич; не желите да га премјестите, нема сила. Затим наставите на сугестију: "Моја десна рука се постепено загрева ... То је топло." У том случају замислите да је ваша рука прекривена светлом или да рука лежи у извору топлом водом. Први третман опушта мишиће, а други - диљи крвне судове.
Пошто сте постигли осећај топлине и тежине у вашој десној руци, такође инспиришете формулу за стање топлоте и гравитације за делове тела у таквој секвенци: лева рука, десна нога, лева нога, цело тело и врат. Онда наставите да опустите мишиће лица. Почните да инспиришете: "Мишеви лица су опуштени." Осетите да су мишићи главе глади, ваше лице постаје мекано, вилица је опуштена, врх висеће је лагано обложен, врх језика се налази на фузији горњег неба и зуба. Трепавице не дрхте. Затим сугеришите формулу: "Чело је кул." Замислите да у врућем љетном дану особа удари хладан вјетар или га опере хладном водом. У почетку ће бити тешко избјећи поремећаје концентрације, нехотично одвраћање од неочекиваних мисли и успомена. Ако сте ометени, не потресите, стрпљиво, а да се не прибегавате снажним напорима, вратите мисли на формулу ауто-сугестије.
На овој првој фази обуке завршава се. Да бисте изашли из роњења, дајте себи менталну команду: "Руке су биле напетости. Диши дубоко. Отворио сам очи ", и уради то. Ако вежбате у кревету пре одласка у кревет, они ће вам помоћи да заспите ако још нисте спавали. Неопходно је да не користите тактику изласка из аутогеног роњења, ставите јастук под главу и наставите лећи на леђима или у положају који вам је угодан, уз задржавање стања опуштености.
Да бисте савладали прву фазу тренинга, требат ћете 1-4 недеље тренинга.
Фаза 2 - опуштање свести.
Када се ваше тело опусти, потребно је да се "опустите" свој ум тако да се фокусира на подешавања која су вам потребна. Да бисте то урадили, након једне етапе, не излази из аутогене потапања, али наставите да се ментално инспиришете: "Ја сам смирен ... Мир ... уживам у њему". Истовремено замислите слику коју повезујете са одмора. На пример, можете замислити да сте на зеленој ливади, лажу и изнад вас чисто плаво небо, уживате у мирису биљака. Или сте можда на обали плавог безграничног мора који се спаја са истим бескрајним плавим небом на хоризонту, седи на удобној столици за децу и удахне мирис морске траве. Останите у стању емоционалног комфора, најмање 5 минута, а затим идите у трећу фазу.
Фаза 3 - сугестија инсталација.
Ушли сте у стање одмора, опустили своје тело. У овој држави, већ се можете припремити за успешно решавање свих ваших проблема везаних за стрес. Да бисте то урадили, потребно је да подесите поставке циља (уосталом, у овом случају је ваш подсвести боље припремљен за њихову перцепцију). Формуле и поставке треба да буду кратки, директно релевантни за проблем и формулисани у облику позитивних изјава. Поставите унапред подешене поставке, након што извршите анализу и дођите до срца веома забрињавајућег проблема.
На пример, ако је ваш проблем повезан са вашим радом, онда је за самопоуздање одговарајућа техника извођења: "Уверен сам у себе ... Ја се суочавам са својим послом ... Добро сам у свему ... пажљив и фокусиран ... Сјајно остављам апсолутно све тешке ситуације ... Могу да комуницирам са мојим надређенима ... Ја сам апсолутно тих и хладан. "
Након што сте успели да се инспирисате потребним формулаима, потребно је да напустите роњење. Формула за излаз зависи од тога шта сте сами учили. У сваком случају, то мора бити изричито (наравно, ментално) веома енергично, па одмах отворите очи. На пример, ако сте инспирисали формулу за рад, онда би требало да изаберете излаз: "Одлично сам се одморио. Смирен сам, самоуверен у себе. Расположење је дивно. Пуна сам енергије и снаге. Устанем и почнем да радим плодно. Један, два, три. " Свака формулација ове поставке треба да се изговара енергетски, чим стигнете до "три", отворите очи и устајте.