Вежба 1
Почетни положај: стојећи, размак између рамена, руке спајале иза леђа. О "времену", "двоје", "три", "четири", чине нагиб главе напред - назад - лево - десно. Спроведите вежбу полако, покушавајући да осетите како се мишићи у врату растегнуте. Вежбе за врат и главу су корисне за главобоље, остеохондроза грлића материце, слабе мишиће и лигаменте врата.
Вежба 2
Почетни положај: стојећи, размак између рамена, руке спајале иза леђа. О "временима" покушајте да додирнете браду десног рамена, на рачун "два" - лево и вратите се на почетну позицију. Поновите вјежбу 8-10 пута.
Вежба 3
Полазна позиција: стојећи, руке спајене иза главе, глава нагнута напред. Исправите врат, стварајући отпор рукама. Поновите 8-10 пута.
Вежба 4
Полазна позиција: стојећи, руке слободно спуштене дуж пртљажника. О "временском" удисању, савијте се назад и држите груди, извлачите руке иза леђа и мало баците главу. На рачун "двоје" - издисача, угурајте леђа с "точком", спустите руке испред себе. Поновите 8-10 пута.
Вежба 5
Полазна позиција: стојећа, рука која се протеже дуж пртљажника. На рачуну "фолд", закопчајте руке у браву иза леђа, останите у овом положају на неколико секунди и вратите се у почетну позицију.
Вежба 6
Полазна позиција: стојећи, дланови спојени заједно на челу, тело опуштено. О "временима" са длановима и главом, створите опозицију, као да желите да уклоните чело са препреком, која су руке. Урадите ову вјежбу 3 секунде, а затим се опустите. Поновите неколико пута. Урадите исто са наслоном за руке на страни главе: прво на десно, а затим на лево.
Вежба 7
Да одмах ставите руке у браву не ради за све. Не покушавајте да направите ову вежбу први пут. Покушајте да максимално повучете дланове једни на друге и престанете да радите вежбу ако постоје болови у кичми.
Вежба 8
Полазна позиција: стојећи, размак између рамена и рамена. На тачки "једном" скрените удесно, на рачуну "два" - лево и вратите се на почетну позицију. Када радите ову вежбу, покушајте да направите преокрет колико год је то могуће, али опет: прекините вежбање ако изазове бол.
Вежба 9
Полазна позиција: стојећи, размакнути ноге на раменима, руке подигнуте на стране паралелне са подом. Повуците браду улево, држите 20-30 секунди, вратите се на почетну позицију. Урадите исто у другом правцу.
Вежба 10
Полазна позиција: стојећи, размакнути ширине ногу, руке рађене паралелно са подом. Што се тиче "времена", наслоните се лијево (држите руке испружене), додирните под или ногу врховима леве руке, вратите се у почетну позицију. Поновите исти нагиб, али већ на десно. Полазна позиција: стоје на сва четири места. Код бројања "фолд" савијте и нагните главу горе. На рачун "двоје" изађених уназад са "точком" и повуците браду у груди.
Вежба 11
Полазна позиција: стоје на сва четири места. Замислите да морате пузати под препреком и не додирујте је. Прво, савијте руке и, ухватите се, почните померати полако напред и доље, као да се "пењате" испод препреке. На крају "роњења" исправите руке. Затим, идите у супротном смјеру.
Вежба 12
Полазна позиција: седи на коленима. На рачун "времена" повуците руке и тијело пртљажника лево, на рачуну "два", без враћања у почетну позицију, повуците руке и тијело удесно, у рачун "три" поново се вратите на првобитну позицију за седење.
Вежба 13
Полазна позиција: стоје на лактовима и коленима. На тачки "времена", направите кружно кретање помоћу своје руке, повуците длан на под и што је могуће ближе рамену, на "два" броја, извршите исти покрет са другом руком. Поновите 8-10 пута.
Вежба 14
Полазна позиција: лежи на стомаку, испружена рука. На рачуну "времена" срушите руке и стопала од пода, извуците их и држите их у ваздуху 20-30 секунди, у "двоје" рачуна, спустите удове на под и опустите се 20-30 секунди. Поновите вјежбу 3-5 пута. Није препоручљиво подићи ноге изнад 45 °, с обзиром да велика амплитуда покрета може довести до великог оптерећења на кичми и изазвати бол. Запамтите да се лагане вежбе изводе не на хладном поду, - подвучите тепих.
Вежба 15
Полазна позиција: лежи на стомаку, руке проширене напред. На рачуну "времена" срушите леву руку и десну ногу од пода. Што се тиче "двије", идите на полазну позицију. Што се тиче "три", вежбајте са другим ногама и рукама, на рачун "четири", вратите се на почетну позицију. Поновите 15-20 пута.
Вежба 16
Полазна позиција: лежи на стомаку, руке на ширини рамена почивају на поду длановима руку. Што се тиче "времена", удахните и поравнајте руке, савијте се без скидања бокова с пода. На рачун "два" издаха и полако се вратите на почетну позицију. Поновите 8-10 пута.
Вежба 17
Полазна позиција: лежи на стомаку, руке савијене на лактовима на нивоу груди. О "временима" подигните пртљажник, савијте се назад, снажно уклоните лопатицу. На рачун "два", идите на почетну позицију. Урадите 3 сета од 15-20 понављања.
Вежба 18
Полазна позиција: лежи на стомаку, руке упуштене на лактовима, дланови склопљени под брадом. Подигните и спустите ноге. Не заборавите да би у коленима требало бити равно. Урадите 3 сета од 15-20 понављања.
Вежба 19
Полазна позиција: лежи на стомаку, руке упуштене на лактовима, дланови склопљени под брадом. Наизменично подићи и спустити леву и десну ногу, без савијања у коленима. Урадите 3 сета од 15-20 понављања.
Вежба 20
Полазна позиција: лежи на стомаку, длан под браде, ноге пређене у зглобној зони. Што се тиче "времена", подигните равне ноге изнад пода и поправите их у овом положају неколико секунди. На "двоје" рачуну, вратите се на почетну позицију. Урадите ову вежбу неколико пута спорим темпом.
Вежба 21
Полазна позиција: лежи на стомаку, дланове склопљене под браде, лактове разблажене на бочне стране. На рачуну "фолд" повуците лево колено напред кроз страну, у рачун "два" вратити у почетну позицију. Поновите са другом стопом. До 2-3 приступа 10-12 пута.
Вежба 22
Полазна позиција: лежи на десној страни, лева рука лежи на поду на нивоу груди, десна рука је проширена напред, а ноге су савијене на коленима. О "временима" подигните колена савијена на кољена, око "два" их спустите. До 12-15 лифтова. Затим поновите вежбу са друге стране.
Вежба 23
Полазна позиција: лежи са десне стране, лева рука се налази на поду на нивоу груди, десна рука је проширена напред, а ноге су исправљене. На рачун "једном" подигните равне ноге, а да их не савијте на коленима, на рачун "две" доњег леђа на под. До 12-15 лифтова. Затим поновите вежбу са друге стране. Ова вежба се не може изводити израженим боловима у лумбалној регији.
Вежба 24
Полазна позиција: лежи на десној страни, руке пређене на грудима, дланови на раменима ногу благо савијени.
Вежба 25
Полазна позиција: лежи на леђима, руке се шире на стране и слободно леже на поду. Немојте пешити у доњем леђима, обавити неколико алтернативних пукотина с ногама за себе и себе. Поновите 2-3 пута.
Вежба 26
Полазна позиција за јачање кичме: лежи на леђима, руке су разведене на бочне стране и слободно леже на поду. Приликом излагања, обавите неколико преокрета, окрећући главу у једном правцу, а стопала у другом. Поновите вјежбу 3-5 пута у сваком правцу.
Вежба 27
Полазна позиција: лежи на леђима, руке су разведене на бочне стране и слободно леже на поду, ноге су савијене на коленима, стопала се налазе на поду на ширини рамена. Приликом излагања извршите извртање, окрените колена удесно и крените лево. Приликом удисања, вратите се у полазну позицију. Затим окрените у другом правцу. Поновите 6-8 пута у сваком смеру.
Вежба 28
Ова и следећа вежба треба да се изводе изузетно опрезним или чак и потпуно искљученим у присуству хернираног интервертебралног диска. О томе обратите се свом лекару.
Вежба 29
Полазна позиција: лежи на леђима, руке су раздвојене, ноге су савијене на коленима, стопалима и коленима заједно. Приликом излагања извршите извртање окретањем колена (држите их заједно, притиском један према другом) удесно и скрените улево. Приликом удисања, вратите се у полазну позицију. Затим окрените у другом правцу. Поновити физичку вежбу 6-8 пута у сваком смеру.
Вежба 30
Полазна позиција: лежи на леђима, руке су разведене у бочне стране, лева нога је савијена на колену, десна нога је равна. Приликом издавања, окрените главу лево и клеците удесно, уз стопало ваше леве ноге притежите на десну ногу на нивоу колена. Приликом удисања, вратите се у полазну позицију. Затим окрените у другом правцу. Поновите 6-8 пута у сваком смеру.
Вежба 31
Да бисте ојачали увијање и јачање кичме, лагано можете притиснути десну руку на колену ваше леве ноге. Поновите на други начин. Ова вежба је потпуно контраиндикована у присуству хернираног интервертебралног диска.
Вежба 32
Полазна позиција: лежећи на леђима, руке су раздвојене, ноге су савијене на коленима, стопала се наслањају на под на ширини рамена. На рачуну "фолд" подигните карлицу и доњи део леђа, срушујући под, на рачун "два" повратка у почетну позицију. Вјежбе 3 вјежбе 10-12 пута.
Вежба 33
Полазна позиција: лежећи на леђима, руке су раздвојене, ноге су савијене на коленима, стопала се наслањају на под на ширини рамена. На рачуну "фолд" подигните карлицу и доњи део леђа са пода, на рачун "двије" доње на лијево. Што се тиче "три" - поново подигните, "четири" - ниже доле на десно. Урадите 3 сета од 10-12 пута. Ако имате хернирани диск, консултујте се са својим доктором о препоручљивости обављања ове вежбе.
Вежба 34
Полазна позиција: лежи на леђима, руке рађене, ноге заједно. Полако подигните ноге и спустите их за главу, додирујући под под углом. У том случају, савијте ноге у коленима или их држите исправљене - одлучите сами, фокусирајте се на ваше сензације и целокупну физичку припрему. Међутим, након што прстима додирне под, у сваком случају, кољена морају бити исправљене. Тада је неопходно да останете на овој позицији 20-30 секунди и полако спустите ноге, покушавајући да стигнете до ногу и колена на под. Затим поново поравнајте колена. Поновите ову вежбу 3 пута и вратите се у почетну позицију. Сада знамо које вежбе јачају кичму.