Циклично постовање последњих година постало је веома популарно. Ово је дијета у којој се периоди постања и једења измјењују. Међутим, и даље постоје све врсте митова повезаних с овом темом.
Овај чланак објашњава 7 најчешћих митова о глади, залогајима и учесталости исхране.
1. Прескакање доручака доводи до повећања телесне тежине
"Доручак је најважнији оброк .
" Постоји мит да постоји нешто "специјално" за доручак. Људи верују да прескакање доручака доводи до прекомерне глади, жеља за храном и повећања телесне тежине. Иако су многе студије утврдиле статистичке везе између прескакања доручка и прекомерне тежине / гојазности, то се може објаснити чињеницом да стереотипна особа која прескочи доручак углавном узима мање бриге о свом здрављу. Интересантно, ово питање је недавно ријешено у рандомизираном контролисаном студију, што је златни стандард науке. Ова студија је објављена 2014. године, упоређивала је резултате од 283 одрасле особе са прекомерном тежином и гојазношћу, прескакањем и једењем доручка. После 16 недеља студије, није било разлике у тежини између група. Ова студија показује да доручак у исхрани није посебно важан за губитак тежине, мада може постојати и појединачне карактеристике. Међутим, постоје неке студије које показују да деца и адолесценти који једу доручак имају тенденцију да покажу боље резултате у школи. Постоје и студије које су резултирале губитком тежине људи током времена, док су обично користили доручак. Ово је разлика између људи. За неке људе је доручак корисно, али за друге нема. То није обавезно и у њему нема ничег "магичног". Закључак: Потрошња доручка може бити корисна за многе људе, али није неопходна. Контролисане студије не показују никакву разлику између прескакања и исхране доручак за мршављење.
2. Честа потрошња хране убрзава метаболизам
"Једите пуно, у малим порцијама, да одржите метаболизам .
" Многи људи вјерују да чешће конзумирање хране доводи до повећане брзине метаболизма, што доводи до тога да тело сагори више калорија у целини. Тело заиста користи одређену количину енергије за варење и асимилацију хранљивих материја из хране. То се назива термички ефекат хране (ТЕП) и еквивалентан је око 20-30% калорија за протеине, 5-10% за угљене хидрате и 0-3% за масти (4). У просеку, топлотни ефекат хране је око 10% укупног уноса калорија. Међутим, укупна количина конзумираних калорија је важнија од фреквенције конзумиране хране. Употреба 6 јела од 500 калорија има потпуно исти ефекат као и јела 3 јела од 1000 калорија. С обзиром на то да је просечан термички ефекат 10%, у оба случаја то је 300 калорија. Ово потврђују бројне студије исхране код људи које показују да смањење или повећање учесталости уноса хране не утиче на укупан број сагоријеваних калорија. Закључак: Количина спаљених калорија није везана за учесталост уноса хране. Оно што је важно је укупна потрошња калорија и слом макроелемента.
3. Честа јела помаже у смањењу глади
Неки људи вјерују да грицкање помаже да се избегне храна и претерана глад. Занимљиво је да се током неколико студија ово питање разматрало, а добијени подаци су двосмислени. Иако неке студије указују на то да чешћи оброци смањују глад, друге студије не показују резултате, међутим, друге показују повећан ниво глади. У једној студији у којој се упоређују 3 висока протеинска оброка са 6 високо-протеинских оброка, откривено је да је 3 оброка у ствари боље смањило осећај глади. Са друге стране, то може зависити од индивидуалних карактеристика. Ако вам грицкалице помажу мање да имате жудњу за храном и смањите прилику да приуштите вишак, вероватно је ово добра идеја. Међутим, нема доказа да грицкање или чешће јело смањују глад у свакоме. Сваком свом. Закључак: Не постоји логичан доказ да чешће унос хране углавном смањује глад или унос калорија. Неке студије чак показују да чешће коришћење хране у малим порцијама повећава осећај глади.
4. Честа потрошња хране у малим порцијама може помоћи у смањењу тежине.
Чести оброци не убрзавају метаболизам. Чини се, такође, да не смањују осећај глади. Ако чешће конзумирање не утиче на једначину енергетског биланса, онда не би требало да утиче на губитак тежине. Заправо, то потврђује наука. Већина студија о овом питању показује да учесталост уноса хране не утиче на губитак тежине. На пример, студија од 16 гојазних мушкараца и жена није показала разлику у губитку тежине, губитку масти или апетиту када се упоређују 3 и 6 оброка дневно. Међутим, ако схватите да чешће конзумирање хране вам омогућава да једете мање калорија и мање кварјене хране, можда је то ефективно за вас. Лично, мислим да је страшно непотребно јести тако често, па чак и постаје теже придржавати се здраве исхране. Али за неке људе то може да ради. Закључак: Нема доказа да ће промена учесталости уноса хране помоћи да изгубите већу тежину. Већина студија показује да нема разлике.
5. Мозак треба стални извор глукозе
Неки људи вјерују да ако не поједете угљене хидрате сваких неколико сати, мозак престане да функционише. Ова пресуда се заснива на увјерењу да мозак као гориво може користити само глукозу (шећер у крви). Међутим, оно често остаје ван дискусије је да тело лако може да произведе неопходну глукозу процесом који се зове глуконеогенеза. У већини случајева то можда није потребно, јер тело акумулира гликоген (глукозу) у јетри и може га користити за снабдевање мозга енергијом током неколико сати. Чак и током пролонгираног гладовања, неухрањености или исхране са врло ниским садржајем карата, тијело може производити кетонска тијела из прехрамбених масти. Тело кетона може да обезбеди енергију делу мозга, што значајно смањује потребу за глукозом. Стога, током продуженог поста, мозак се лако може одржати уз помоћ кетонских тијела и глукозе, добијених од протеина и масти. Такође, са еволуционог становишта, нема смисла да не можемо преживјети без константног извора угљених хидрата. Ако је то тачно, онда би човјечанство већ дуже времена престало да постоји. Ипак, неки људи кажу да осећају смањење нивоа шећера у крви када не једу неко време. Ако се ово односи на вас, можда бисте требали јести чешће или бар консултовати лекара пре него што промените дијету. Закључак: Тело може да произведе глукозу да моћ енергише енергијом, чак и током продуженог поста или неухрањености. Део мозга може такође користити кетоне за енергију.
6. Честе јело и снацкање су добре за ваше здравље
Неразумно је да организам стално буде у стању једења. У процесу еволуције, људи су морали периодично доживљавати периоде недостатка хране. Постоје докази да краткорочно постовање стимулише процес опоравка ћелија, назван аутофагијом, да користи старе и дисфункционалне протеине за производњу енергије. Аутофагија може помоћи у заштити од старења и болести као што је Алзхеимерова болест, а може чак и смањити ризик од рака. Истина је да периодично постовање има све могуће користи за здрав метаболизам. Постоје и неке студије које сугеришу да грицкање и често једење могу имати негативан утицај на здравље и повећати ризик од болести. На пример, једна студија показала је да, у комбинацији са конзумацијом великих количина калорија, исхрана са чешћим оброковима може повећати количину масти у јетри, што указује на то да снацкање може повећати ризик од масних болести јетре. Постоје и неке неексперименталне студије које показују да људи који чешће имају много већи ризик од развоја колоректалног карцинома. Закључак: То је мит који у суштини има добар ефекат на здравље. Неке студије показују да је снацкање штетно, док друге показују да периодично нестајање има значајне здравствене користи.
7. Постење ставља ваше тело у "режим неухрањености"
Један од уобичајених аргумената против цикличног или интервалног поста је то што може довести ваше тело у "режим неухрањености". Према изјавама, одбијање хране чини да ваше тело мисли да је гладно, па се искључује метаболизам и спречава спаљивање масти. Истина је да дуготрајни губитак масе може смањити количину спаљених калорија. Ово је прави "режим неухрањености" (посебан термин - адаптивна термогенеза). Ово је стварни утицај, и може доћи тако далеко да је дан спаљен неколико стотина калорија мање. Међутим, то се дешава када изгубите тежину и није важно на који начин користите. Нема доказа да ће се то вероватно десити са цикличним постом него са другим стратегијама губитка тежине. Заправо, подаци заправо показују да краткотрајно постовање повећава стопу метаболизма. Ово је због брзог пораста садржаја норепинефрина (норепинефрина), говорећи масним ћелијама да униште масне наслаге и подстичу метаболизам. Студије показују да појео до 48 сати заправо може убрзати метаболизам за око 3,6-14%. Међутим, ако се уздржите од јела много дуже, ефекат се може обрнути и метаболизам се смањује у поређењу са базном линијом. Једна студија показала је да пости сваког другог дана 22 дана неће довести до смањења метаболизма, али учесници су изгубили 4% масе масног ткива, што је импресивно за тако кратак период од 3 недеље. Закључак: Погрешно је што краткорочно нестајање доводи тело у "режим неухрањености". Истина је да се метаболизам стварно повећава током поста на 48 сати. На основу најновијих недавних студија, јасно је да интерни пост, као што је 16-сатна пауза између вечере и доручка, може пружити изузетне погодности за одржавање оптималне тежине и здравља. За многе, међутим, сама идеја да се одрекне хране у одређеном временском периоду је страшна. Овај страх добија корене у нашим нездравим односима са осећајем глади. Осјећај глади је здрав тјелесни сигнал да се одвијају одређене промјене и промјене у извору енергије за организам. Глад не би требало да узрокује страх, негативне емоције или доводи до лудости. Живимо у свету где је храна увек доступна и не морамо ризиковати наше животе да ухватимо вечеру. Ако осећате да ваш однос емоције са гладом доводи до чињенице да често преједите, паузирајте, ако је прошло више од три сата од последњег оброка или се стално плашите да останете гладни, онда је овај проблем потребно решити пре него што покушате да смршате . Увече се не бојиш заспаности. Такође, физичка глада је само порука из тела које може реаговати врло мирно. Програм "Раинбов он тхе плате" ће вам помоћи да креирате релаксиранији и неутралнији однос са осећајем глади. Можете се бесплатно пријавити за програм за кратко време путем ове везе.