Принцип рада
Да бисте ојачали штампу, морате се бавити максималним оптерећењем. Ако следећег дана немате болове у мишићима, онда нисте довољно радили. Ове вежбе чине мишићи да раде у три различита угла. Како погоршање у овом случају служиће као тежина тела.
Мишићна механика
Преса обликује равне, спољне и унутрашње косу мишиће, а такође и попречно. Прави мишићи који иду од стомачне кости до доњих ребара, савијају тело напред и помажу му да се ротира. Они су причвршћени за спољне косим мишићима, који се дијагонално покрећу од доњих ребара до карличних костију. Унутрашња косина иде дијагонално нагоре од карлице до доњих ребара. Дубоки хоризонтални прелазни абдоминални мишићи се склапају док се остали затрудну, али је готово немогуће радити у изолацији. Подржава унутрашње органе и учествује у издисању.
Савети за тренера
Приликом извођења вежби, замислите да се приликом сваког понављања кости и ребра приближавају и одмичу од других. Приликом излагања, притисните мишићни уговор, а на инспирацији - ослобађање. Да бисте се ослободили вишка масти на стомаку, гледајте своју исхрану и интензивно се ангажујете на кардио вежбама. Повећете оптерећење ако држите бучицу тежине 2 кг испред грудног коша или између ногу. Такође можете повећати угао клупе. Да бисмо користили мишиће колико год је то могуће, требали би се придржавати свих наших препорука за имплементацију овог скупа трећина.
Опрема
За извођење ових вежби потребна вам је гимнастичка клупа са подесивим углом и кугла за фитнесс која је доступна у већини теретана.
1. Твистинг. Вежба ојачава све мишиће штампе. Поставите клупу под углом од 30 степени. Лези на њену главу. Скините руке преко груди. Ставите једну длан на врху друге. Померите лопатице и спустите их са рамена. Направите притисак тако да се струк притисне на клупу. Ојачати мишиће преса подићи главу, рамена и рамена. Преврните тело напред, повлачите ребра до карличних костију. Не савијте руке. Полако се вратите на полазну позицију. Поновите извртање 2,5 минута.
2. Подизање карлице. Вежба ојачава све мишиће штампе. Лезите на нагнуту главу горе. Држите подлогу за длан помоћу наслона за длан. Повежите ноге и подигните их под углом од приближно 45 степени. Колена су благо савијена. Направите притисак тако да се струк притисне на клупу. Ојачајте мишиће штампе, подигните ноге равно горе, разбијте задњицу 6-10 цм од клупе. Полако се вратите на полазну позицију. Урадите 14 понављања.
3. Бочни завој на кугли за фитнесс. Вежба ојачава све мишиће штампе. Лежи назад на куглу за фитнесс. Колена су савијена. Стопала стоје равно на поду мало шире од рамена. Раме, леђа и задњица леже на лоптици. Ставите десну руку иза главе, и нагните се на под на левој страни. Подигните тело тако да само доњи део леђа и задњица ступају у контакт са лоптом. Истовремено подигните савијену леву ногу, одвојите тело и истегните десно раме у лево колено. Полако се вратите на полазну позицију. Изведите 25 понављања са једним, а затим са другим.
Ми то радимо исправно
Неопходно је лежати на лоптици тако да лопатице и рамена леже на горњој тачки. Тада можете извршити кретање са максималном амплитудом.