Гумице код куће су први корак у чаробну фигуру и челичне мишиће. Хајде да проучавамо вјежбе са тиковима за жене на целом тијелу. Верујте ми, наши тренинзи неће вас учинити Шварценегером, већ ћете само ојачати мишиће и трансформисати цифру. Свидјаће вам се!
Како одабрати бућицу за жене: брзи водич
Ефикасност тренинга у потпуности зависи од тога која је тезина тегова тачна за вас. Да бисте изабрали праву спортску опрему и не бацали новац, користите следеће савете:
- Не купујте најтеже. Почетници често праве грешку избора гитова, а онда не могу радити с њима.
- Изаберите идеалну тежину. Да бисте схватили пре него што сте купили, која је ваша радна тежина, тренирајте са импровизованим средствима. Налијте литар или литар воде из воде под водом или песком и извршите 20 пута уклањање руку на страну. Ако је вјежба дати јако тешко, а код 15-тог понављања руке су спремне да падну, онда је та тежина 1-1,5 кг.
- Али зашто не узети 0,5 кг, да ли је за мене превише тешко?! Нико не забрањује обуку са минималном тежином, али ће ефикасност таквих вежби пасти за једну до две недеље. 1-1,5 кг је идеална тежина за почетника.
- Сложен или бацач? Шта купити, то је твоје. Ако сте одлучни да се ангажујете, наравно, сложени гуми су бољи, пошто различити делови тела захтевају различито оптерећење, а након једног месеца тренинга тело ће захтевати већу тежину. Минус таквих гита је цена, трошак је два до три пута већи од улоге.
- Гвожђе или пластика? Поново, то је питање укуса, боје и ташне. Гвожђе изгледа мрачно и скупо, пластично или гумено - весело, шарено и јефтино. Ако желите да уштедите новац, не купујте гуме од познатих спортских брендова. Они нису бољи од бренда.
Како правилно окретати руке и груди са тиковима: савети и вежбе за жене
Покупили смо само ефикасне вјежбе са теговима за жене, чији ће резултат видети након недјеље.
Пре тренинга обавезно загријати - изузетно је важно за рад са тежинама! У супротном, добићете прскане лигаменте и повреде зглобног апарата. И још увек чуваш 0,5 литре воде, добро расположење и сјајну музику!
Вјежбе се изводе у просечном темпу без помичних кретања и брзих кретања. Свака позиција руке је фиксирана у трајању од 1-2 секунде како би се максимално осетили мишићи. Агресивна обука води "зелене" спортисте у хитној соби.
Сложене вежбе за руке и леђа
Вежба # 1 3в1: флексија руку у лактовима, повлачење напред и бочно - 15-20 пута
Ноге су ширине рамена, а леђа је равна. Не сруши се. Руке са гумама на куковима. Први део вјежбе: истовремено савијамо руке у лактовима, спустимо их; други део: закључујемо руке или руке гоничама напред паралелно на поду, тако да су четкице и хумерални зглоб били на једном нивоу. Даме гледају доле. Трећи део: подигнемо руке у странкама до идеално једнаке линије, без савијања у лактовима.
Будите опрезни! Три дела вежбе су 1 пут, само 20.
Вјежба # 2 Ставите руке напред и назад - 20 пута
Прихватите положај полу-чуче. Ноге су раздвојене ширине рамена, карлица се повлачи уназад, тијело нагиње напред, рамена се расклапају, а у доњем делу леђа се помјера. Ручице држимо напред паралелно са тлом, наше руке гледају доле. Затим 1-2 секунде у полазној позицији и вратите руке на што је више могуће.
Ова вежба са теговима за жене за трицепс и делтоидну групу. Да би задња површина руке могла радити што је више могуће, на леђима помало ротирајте четкицу с тиквицама, усмеравајући палце према горе.
Вежба број 3 Потисни џумбови са нагласком на ногу - 20 пута (2 к 20)
Напуните напред и рукујте на колену. Леђа је равна, гледамо у под, рука виси са букетом. Повлачимо руку до струка, извлачимо лакат што је више могуће. 20 пута по страни.
Вежба даје статичко оптерећење целом телу.
Комплексне вежбе са теговима за груди
Вежба # 4 Промена руку која лежи - 20 пута
Лезимо на леђима, ноге се савијамо на колена, у рукама гонича. Наизменично, са просечним темпом, мењаћемо руке без додира на под. Руча на дну - длан гледа на под, рука на врху - длан гледа на таваницу. Издужите када мењате руке.
Вежба # 5 Подигните руке како леже - 20 пута
Полагање на леђима, ноге које су савијене на коленима, руке затечене у лактовима, држећи бури. Ми вршимо смањење директних руку, а затим узгој, без додира рукама пода.
Када подигнете руке, држите угао на лактовима 140-150 степени (директна рука 180 степени), тако да су мишићи груди обучени и прекомерно оптерећење зглобова уклоњене. Гледајте видео тренинга снаге са гумама за жене тренера фитнесса Иури Спасокукотски.
Комплексне вјежбе са тиковима и тиковима
Вежба # 6 Деадлифт + чуче за задњицу са теговима за жене - 15 пута
Тело је равно са благим нагибом у доњем делу леђа, рукама дуж пртљажника. Ноге раме ширине рамена. Изведи мртвачницу, а онда чуче. Да бисте правилно радили, погледајте видео.
Вежба # 7 Подизање са колена са бучицама + чучавање - 15-20 пута
Клечемо, држимо гуме на нашим раменима, леђа нас је чак. Уздигнемо се од колена, гурајући пете и чучњујући. Враћамо се на почетну позицију.
Па, девојке, ова обука је учинила прилично напоран рад. Направите куку на цело тело да бисте поправили ефекат и ублажили бол мишића. Да не изгубимо форму између пауза у тренингу, нудимо да гледамо фитнес видео "Пуњење са тексашама за жене" од америчког тренера Анна Рендерер.
И на крају, неколико ријечи о вјежбама за руке за жене без тикова: њихова ефикасност је неколико пута нижа него код вјежбања са теговима. Поред притисака са различитим подешавањима руку, ништа неће учитати ваш рамени појас као вјежбе са тиковима. Ако сте одлучни да промените тијело, купите спортску опрему.