Спортски пројектил
Најчешћа, лагана гума, можете - дијете, величине 30-40 цм. Као и фитбалл, то диверсификује вежбање и чини их сложенијим, али заузима мање простора и омогућава вам да тренирате и тамо гдје се не можете окренути великом лоптом. Плус, многе вежбе (на пример, шипке) на мањим пројектилима и отежавају, што значи да ћете активније користити мишиће. Важно је да се лопта добро напумпава: не превише "споро" (смањује оптерећење), али није чврста, као бубањ. Стисни је. Ако је мало променио форму - све је у реду. Овај комплекс са телевизијског канала "Живи" изграђен је на Пилатес вежбама. Радује кроз све мишићне групе. Уради то зраз за недељу дана, један приступ, 8-12 понављања за сваку вежбу. Изводили смо вежбе са лоптом за штене, која кожи пружа додатну масажу.
Посе ратника
Мишеви ногу, леђа на грудима, руке. Узми лопту и крените десном ногом напред, скрените лево под углом од 45 степени. Подигните лоптицу на рукама изнад главе и лагано га стисните. Удисање и, савијањем десне ноге у колену, приликом излагања, пада на место где ће бедра бити од доњег ногу до степена. Лопта се спушта до нивоа груди. Приликом удисања, вратите се у полазну позицију. Наставите да се крећете у ритму дисања. Пилатес, јога: "За време лекција пилатеса увек кажем:" подигните куке, желудац и задњицу "," замислите да компресујете пролеће "... Ово је неопходно да бисте осетили принципе пилатеса. А лопта помаже: да осетите прави отпор, концентришете се, а да не заборавите мишиће бутина: на тренутак ће вас одвући и лопта ће пасти. "
Планцк
Мишића штампе и мишићних стабилизатора раде. Спустите лопту на под, и ставите ноге на њега, идите на позицију траке: прсти ногу су истегнути, дланове испод рамена, мишићи стискалнице и леђа су напрегнути, тело од круне до прстију је испружено у линији. Удахнути и издахнути, окрећи лопту себи и без промене положаја руку, потисните кости изхија, као да желите да се преселите у позу пса са лицем према доле. Вратите се на почетну позицију и поновите.
Лег Ектенсион
Коси мишићи стомака, мишићи груди и рад на оружју. Лежи на леђима, истегнути ноге, лоптицу у центру груди, лактове усмеравајући према странама. Подигните обе ноге и повуците лево колено док извијте тело на десној страни. Проширите се, гурајте ногу далеко од вас као да покушавате да дођете до супротног зида. Промените положај ногу, повуците га десно колено и одвојите тело на лево. Не спустите ноге на под, стално притискајте руке на лоптицу. Понављам.
Твистинг
Мишеви штампе, бутине, руке и груди. Лежи на леђима, савија колена, стопала на поду. Кугла је причвршћена између колена (може бити између ногу, али оптерећење на куковима ће бити мање). Подигните рамена и главу тако да је растојање између груди и браде грубо од песнице. Руке подигну и повуку паралелно са подом. Држите ову позицију на рачун мишића стомака, не затежите врат. Подижући руке напред, сједните тако да је кућиште окренуто према поду, узмите лопту у своје руке и, усмеравајући лактове на стране, гурните га. Глатко, пршљен на пршљенима, потоњи до пода. Наставите да стиснете лопту рукама, седите, поставите га између колена, стисните и вратите у почетну позицију. Понављам.
Полу-рука
Радне задњице и хамстрингс. Лежи на леђима, савија колена, стопала на поду. Држите куглу између колена, савијте руке у лактовима и ставите их на под - лактове на раменској линији, а подлактице су окомите на ту линију. Повуците мишиће у абдомен и задњицу и, снажно притискањем на лоптицу, полако подигните леђа и карлице и идите на позиције подстача: нагласак на стопалима и раменима. Ако осећате да се струк савијања, гурајте карлицу напред. Вратите се на почетну позицију и поновите. "Заустављање" са лоптом се може извршити у сложеној верзији. Ставите главе на лопту, руке - дуж тијела на поду, подигните леђа, куку и бедра. Након удисања, на издужењу окрените лопту према себи и идите на "хем". Понављам.
Спхинк
Спојите куглу између ногу и узмите позз сфинге: подлактице на ширини рамена паралелно једни с другима, лактове испод рамена. Подигните доњу ногу тако да буде окомито на под. На инспирацији, руке одвојите од пода и лагано проширите на бочне стране. Када се издахне, вратите се на почетну позицију и поновите.
Трее Посе
Радови на мишићима руку, ногу, грудима и мишићима стабилизују. Узми лопту и устане. Пренесите тежину на леву ногу, савијте десно колено и отворите зглоб кука, оставите десну ногу у бутину и повуците је што ближе препону. Притисните стопало на куку, а колч до стопала, покушавајући максимално исправити подупирну ногу. Држите куглу на нивоу груди, лактови показују стране. Стисните лопту и на издисају померите га лево на положај у којем подлактица буде окомита на рамену. Десна рука се одупире покрету левице. Вратите се на почетну позицију и померите лопту на десно. Понављати са друге ноге.
"Десно лево"
Мишеви грудног коша и руку раде. Сједите у позу полотерија (ако вам је тешко остати у њој дуго времена, онда само на турском). Спин поравнајте, држите лопту близу центра груди, лактови на бочне стране, подлактице паралелно са подом. Стисните лопту и на издисају померите га лево на положај у којем подлактица буде окомита на рамену. Десна рука се одупире покрету левице. Вратите се на почетну позицију и померите лопту на десно.