Када зидови помажу
Вежбе у базену иу отвореним водама подједнако спаљују калорије и ојачавају мишиће. Али у сливу је лакше израчунати растојање, фокусирајући се на дужину стазе и дистрибуирање сопствених сила. Озбиљна обука у води захтева припрему. Без технике пливања и правилног дисања, тешко је превазићи чак и зеца. Ако посјетите базен неколико мјесеци, немојте само "купати", већ се редовно, најмање два пута недељно, пливати, а у некој држави без гурања пливати са просечном брзином од 1 км, пробајте предложену вјежбу. Ако вам је овај задатак још увек тешко остварити, можете пливати, наизменично са прсним зглобом: са по 50 м сваког стила, или 75 м са квачилом, 25 са прсним кошем.
Поставите рекорд најбоље на мору: професионални пливачи уверавају да је лакше кретати у сланој води и развити већу брзину. Међутим, обука у отвореним водама, морате узети у обзир велики број додатних фактора. Ово је често лош квалитет воде и смањена видљивост у њему (у просеку око један метар), присуство струја, таласа, алги ... Најважнија разлика је температура воде. Идеална температура воде за пливање вежбе је 27-28Ц (подржана у базену). У отвореним водним тијелима просјечна температура воде у лето не прелази 25-26Ц, а понекад пада испод 24Ц. Поред тога, температура воде на површини може се разликовати за 1-2Ц од температуре на дубини од 1-2 м.
Обука за отворену воду захтева посебна правила:
1. Стално загријати на копну и продужити накнадно загревање у води.
2. Смањите тренинг у времену, али учините га интензивније.
3.Децање од тренинга са ниском температуром воде и ваздуха, како би се избјегло свеукупно прекомерно охлађивање тијела.
4. Да знате без штоперице и дужине траке колико пливате, користите следећу прорачуну: 40 потеза - то је око 10 метара или један базен (за средње пливаче).
5. Да се придржавате датог смера, обавезно подигните главу сваких 5-8 потеза.
Акуа аеробика нуди пуно вежби које не захтевају опрему, коју можете учинити без инструктора, а не само у базену. При започињању независног тренинга, запамтите да се због разлика у окружењу вјежбе у води разликују од вјежби у сали. Оно што изгледа једноставно на копну можда није изводљиво у води. После неколико лекција са тренером, осећали бисте се те разлике. За почетнике и оне који не знају пливати, боље је научити акватичну гимнастику у плиткој води, струку или преко груди. Да би тренинг био ефикаснији, боље је да се кретања одвијају полако и са великом амплитудом (на пример, нежне лопте са рукама) или брзо и са малом амплитудом (на примјер, ниско бацање са благим разблажењем ногу и рукама). Али просечан темпо са просечном амплитудом - не "златном средином" за акуафитнесс: такви покрети дају најмање оптерећење. Завршите вежбање вежбама истезања за основне мишићне групе, сваки пут када се задржавају у последњој позицији у трајању од 30 секунди. Може се изводити иу води и на копну.
Обука за отворену воду
Кардиореспираторни систем делује, води и повлачи мишиће бутина, мишића задњица и рамена. Полазна позиција: руке на шавовима, дланове усмјерене према куковима, ширине рамена ногу, наравно натраг. Ниски скок, спојне ноге и руке се рашири. Вратите се на почетну позицију и поновите. Изводите брзо у корак са малом амплитудом или полако са широком амплитудом и нагласком на смањење ногу.
Окрените штампе
Мишићи штампе, леђа, ногу и руку раде. Подигните руке на стране да бисте одржали равнотежу. Притисни колена на груди и положи леђа на воду, исправљајући ноге. Опет, повуците их у груди, гурните их равно и поновите. У дубокој води, обавите вјежбу у појасу.
Ми се одморимо
Опустите мишиће леђа и врата. Носите ноге у покрету, као у зечу, лежи на води на леђима, руке се рашири. Ако сте у појасу, онда притисните колена и "седите" у воду са заобљеним леђима, руке стисните испред себе у "брави". Сада укључите своју страну, руке проширите на површину воде напријед, држите стопала "пливање" пузањем. Проширите се, покушавајући да исправите кичму. Полако. У присуству обода (у базену) или поузданог рамена, на коме можете да се ослоните (у реци, језеру, море) у воду, можете обавити и друге вежбе.
Обликујте задњицу
Мишеви бокова, задњица и доњег дела. Устаните тако да је вода на грудима или струку. Ухвати бочне стране, леђа је равна, ноге заједно. У супротном, повуци равне ноге назад. Подићи их, без савијања у доњем леђима, због мишића задњице, задњег дела бутина и леђа. Извршите 2-3 сета од 7-20 понављања (зависно од припреме).
Ми уклањамо "јахачице"
Миши на задњици раде, као и спољашње и унутрашње површине бутина. Ухватите страну својим рукама, алтернативно изведите мушице ногама са стране (прста гледа напред). Урадите 2 сета од 10-12 понављања.
Притиском
Мишеви рамена, назад и притисни. Стани на страну, тако да је вода струка, одморите руке, ноге су ширине рамена, а тело мало нагиње напред. Дозволи: 2-3 сета од 7-20 понављања. Куглица, кугла и душек могу да се користе као инвентар за обуку у води.
"Потопљен" лифебуои
Постоје радни мишићи кукова, мишића задњице (опција 1); мишићи оружја, рамена, натраг, притисните (опција 2). Опција 1. Узмите мали куглу на надувавање и стојите у води на грудима или струку. Ставите круг на воду, примите га рукама, лагано разблажите лактове према странама. Приликом излагања, потисните круг, покушавајући да га потопите под воду, а истовремено искочите из воде, ширите ноге на стране. Нагласите тренутак гурања трупа из воде. Урадите 2-3 сетова од 7-10 понављања. Опција 2. Ради у води на грудима. Држите круг вертикално на доњој ивици, лактови се рашири мало. Стопала су густа на дну. Приликом издвајања, спустите круг, покушавајући да га уроните на пола до воде. Урадите 2-3 сетова од 7-10 понављања.
Притиснемо ваздушни душек
Кардиореспираторни систем делује, као и мишићи на задњици, бутинама, леђима и рукама. Замолите некога да лежи на ваздушном душеку. Ставите руке на ивицу, мало нагните тело. "Трчите", наизменично савијте ноге на коленима и повлачите их до груди и напором гурајући се од воде са заустављањима (као да их "гурају" на воду иза себе). Брзо промените ноге, покушавајући да померате душек са "путником" напред.
На гребену моде
Можете тренирати не само у води, већ и на њему (међутим, за почетнике, пливање у процесу таквог тренинга је готово неизбежно). Постоји много "површинских" спортова који су на располагању на одмору и могу додати добро расположење и побољшати своју фигуру. То су различите врсте скијања или скијања на води. У неким случајевима, атлетичар на табли води посебан чамац (вакебоардинг, вакесурфинг), у другим - "води" змајем (китебоардинг), у трећој табли покреће талас (сурфање), а четврти - једра (посебно популарна данас је виндсурфинг ). Ово је врста плеса са једром. Ви, као капетан, контролишете свој мали брод и јасно контролишете сваки његов покрет.
Током скијања укључене су различите мишићне групе. Када уђете на таблу и подигнете једро, раде мишићи ногу, бутина и руку. Када ухватите ветар и контролишете једро, главно оптерећење пада на штампу и леђа ... Мали одмор проведен у компанији за виндсурф довољан је за побољшање фигуре. И мишићи долазе у тону након две недеље редовног тренинга. Часови једрење на дасци и друге врсте водених спортова не само што чине лепу црту, већ и значајно побољшавају стање тела као целине: за многе, због ефеката морске воде и ваздуха, убрзо се јавља излазни нос и главобоља. И, наравно, леп тан - као поклон!
Виндсурфинг за земљу
Ако планирате да зауставите ветроотлицу током предстојећег одмора, можете започети тренинг сада. Ово је сложен и технички спорт. Да би се добро сконтало потребно је интензивно тренирање како би се развила флексибилност, издржљивост, координација. Почетници ће имати користи од следећих вежби.
1. Истезање мишића рамена и врата.
Стојите усправно, а затим померите леву руку иза главе и ухватите јој десно уво. Повуците главу на лево раме. Савијте леву руку у зглоб и повуците зглоб. Држите пар секунди. Са нагнутом главом, држите леђа равном.
2. Истезање екстензорних мишића рамена.
Стојте усправно, вадите леву руку иза главе и ставите је између лопатица. Узмите леву рамену десном руком и повуците према средини тела. Држите коначну позицију неколико секунди.
3. Снага оптерећења за рамени појас и абдоминалне мишиће.
Лезите на десној страни. Подигните тијело од земље, наслоните се само на десну подлактицу и спољашњу ивицу десне ноге. Ставите леву руку на груди. Са ове позиције подигните лијеву ногу паралелно телу и спустите је. Држите тијело равномерно, карлица се не смије савијати уназад или надоле. Изведите најмање 10 понављања, а затим пређите и изводите вјежбу акуа аеробике - вјежбе издржљивости, флексибилност и координација са друге стране.