Причамо о предности и слабости најјефтинијег облика физичког васпитања - трчања.
РЕЧНИК
Јоггинг (од енглеског џогинга) је вежба за тренинг или здравље за одржавање физичке кондиције и промовисање здравља.
У пролеће и лето, градски паркови и тргови поплављени су борцима за здравље и витком фигуром. Без обзира на то колико су здрави инструктори фитнеса и власници зграда здравствених центара, ништа није приступачније и корисније од баналног џогирања још није измишљено. Зашто је толико привлачан?
Јоггинг или џогирање је најбољи начин за јачање здравља, губитак тежине и доводјење тела у облик. Помаже у смањивању холестерола и шећера у крви, нормализира тежину, побољшава метаболизам, обучава кардиоваскуларни и респираторни систем и чак побољшава стање коже. Плус магично утиче на доњи део тела. Дакле, ако желите да се ослободите целулита за неколико месеци, затегните стомак, учврстите задњицу еластично, а бутине - длето, повуците патике, ставите слушалице са запаљивом музиком - и проследите у свеж ваздух. Оптимално трајање обуке зависи од ваших циљева и нивоа припреме. Ако још дуго не одете у теретану, почните са 10-15 минута лаганог трчања. Пантинг? Идите у ходање.
За оне који су више од годину дана пријатељи са физичком културом, можете вежбати џогинг 30-40 минута.
Брзина и рута
У принципу, трчање се сматра прилично монотоним тренингом. Да не бисте умирали од досаде, урадите сваку јог разлику од претходног. Покушајте да промените путању чешће. Ако трчите у парковима и трговима, савладајте нове стазе и путеве до којих се ваша стопала још није укључила. Не плашите се брда и спуста - у таквим областима мишићи су укључени у рад, који обично нису укључени.
Током тренинга, немојте бити лењи да бисте променили темпо. На пример, надмашите главни део удаљености са умереном брзином. И сваких 5 до 10 минута, убрзајте - покрените мале сегменте са максималном брзином. Радите на граници од 10 до 30 секунди, зависно од тога како се осећате. Да бисте повећали оптерећење, можете повремено да трчите са високим дизањем хип-а или извршите уназад, покушавајући да пето дођете до задњице.
Пооштравали технику и стекли брзину, организовали маратонске трке, радили на издржљивости. Сваки пут повећајте трајање тренинга од 3 до 5 минута, а врло брзо ћете лако превазићи растојање од 5 километара. Видећете, за још један месец или два ћете лако проћи кроз свих десет.
Јоггинг ујутро: "за" и "против"
Многи се и даље придржавају мишљења да морате да изађете на бег без зора. Истина, доктори и тренери још нису развили консензус о овом питању. С једне стране, јутарња вежбања на празном желуцу доприносе ефикасном сагоревању масти. С друге стране, преоптерећују тело, које је радило целу ноћ спорим темпом.
Најважнија ствар коју можете саветовати јесте: не стављајте срце одмах након што сте искочили из кревета, дозволите тијелу да се љуља. Немојте бити лењи да радите јутарње вежбе, неколико вежби истезања, узмите контрастни туш и пијте чашу воде.
Прави патике
У ствари, патике у којима морате трчати дуж улице, скоро се не разликују од оних које обично купују за часове у ходнику. Модерни модели професионалних и полупрофесионалних тркачких ципела имају одлично јачање и довољно издржљивост. Стога се могу носити како за обуку испод крова, тако и за свеж ваздух. Истина, у другом случају они ће вам служити мање.
Још једна ствар, ако намеравате да вежбате, пређите миље преко терена. У том случају, одаберите тенис с посебним, агресивним цртањем клизања - даје одличан опријем на површини.
ТЕХНИКА БЕЗБЕДНОСТИ
Ко је контраиндиковано у џогингу
Јоггинг је контраиндикована за оне који пате од артритиса и других болести зглобова, као и варикозних вена, јер даје ударно оптерећење.
Пре почетка тренинга неопходно је консултовати лекара и са онима који пате од урођених срчаних обољења и митралне стенозе, различитих врста аритмија, високог крвног притиска, хроничне бубрежне болести, глаукома и прогресивне миопије и оних који су имали срчани удар или мождани удар.
БУГС МИСТАКЕС
Они заборављају на загревање.
Трчање је тако озбиљан тренинг као и сваки други. Према томе, у сваком случају не занемарујте загревање. Пре почетка, обавезно проширите велике мишићне групе, у противном повредама су неизбежне.
Идите погрешно.
Немојте започети обуку са великом брзином. Држите се шеме - прво ходајте, а затим глатко идите на једноставан рад и постепено повећајте брзину.
Немојте мерити пулс.
Трчање у парку, потребно је пажљиво пратити ваше благостање, као иу ходнику. Према томе, с времена на време мерите пулс, гледајте дах. Запамтите, најефикаснија маст се запаљује када срце удари са фреквенцијом од 60 - 70% максимума (максимална срчана фреквенција се израчунава по формули: 220 - година). Припремљени тркачи се могу мало напрегнути, тако да је импулс 65 до 75% максималног срчане фреквенције.
Не прати технику .
Постоји мишљење да је ефикасније водити широк корак од малих корака. Ово је мит! Прекомерна ширина корака повећава ударно оптерећење, доводи до преоптерећења зглобова и лигамената, а самим тим и повреда.
Оверектендед.
У потрази за брзим резултатом, преоптерећујете тело и брзо уморите од исцрпљујућих тренинга. И не само физички, већ и морално. Као резултат, лекције стичу незрелу природу, а физичко образовање брзо постаје досадно. Покушајте да посматрате осећај пропорције, не заборавите на дане истовара и најмање 1 - 2 дана недељно оставите одмор.
кп.ру