Само пратите нашу штедљиву исхрану ...
Бићемо искрени са вама: пад килограма месечно није лак посао, а много је лакше да се носите са тим помоћу посебног режима обуке. Међутим, ништа мање важно је исхрана која ће вам пружити енергију за ове вјежбе. Поред неизбежних борби гладних и дугих листа неких чудних намирница, главни проблем многих исхрана је да је веома тешко пронаћи систем исхране који би вам омогућио да изгубите тежину без смањења нутритивне вредности хране и без утицаја на ваше здравље. Зато у овом чланку обратимо велику пажњу на производе са ниским гликемијским индексом (ГИ) и базом предложене дијете - брзином којом се производи који садрже угљене хидрате разблажују и улазе у крв. Употреба великог броја производа: са високим гликемијским индексом (као што су бијели хлеб и други, производи високог квалитета брашна, кромпири, бели пиринач, шећерна пића и многе прерадјене намирнице) доведеће до прекомјерног осећаја глади, пошто их тело дигестира врло брзо. Као резултат тога, једете више него што је неопходно, али глад се и даље не грије. Научници су открили да су људи чији доручак и ручак карактерисали високи гликемијски индекс хране у другој половини дана поједли 700 калорија више него они који су имали ГИ доручак и ручак био нижи. Производи који се брзо варају могу такође довести до хормонске неравнотеже, што доводи до тога да тело почне да складишти више масти. Можда сте већ чули за ГИ-исхрану засновану на ниском гликемичком индексу хране - у различитим верзијама које је одавно познато. Међутим, недавне студије показале су да ова дијета може постати чудесни лек који ће помоћи да се носи са вишком тежине и побољша здравље. Производи са ниским ГИ су међу најситнијим: они су богати влакном, витаминима, минералима и другим здравим супстанцама. Имате нормализовани ниво холестерола, смањен ризик од дијабетеса, а ваша кожа, ако је склона акни, постаће чистија. Осим тога, захваљујући овој дијететици, добићете више енергије него што ћете се држати на најнижој храни. А то значи да ћете имати већу снагу за вежбање у теретани. Спремни за почетак? То је све што вам треба да знате да бисте успели када направите овај обећавајући план губитка тежине.
На величину гликемијског индекса утичу бројни фактори: садржај влакана у производу, начин кувања (печени кромпир је више од куваног кромпира), зрелост (за воће), трајање кухања (ГИ дигестираног вермикела је виши од нормалног) и врста прераде хране на пример, гликемијски индекс неких сорти бијелог хлеба може бити мањи због употребе брушења брашна). У свему овоме лако је збунити, па ћемо дати основне постулате ове дијете. Основа исхране су цела зрна, поврће, воће и пасуљ. Гликемични индекс ових производа је низак, а када је реч о нешкробним поврћем, то је генерално 0.
Користите витке протеине, меса, рибе, дивљачи, сира и тофу не садрже угљене хидрате, тако да гликемијски индекс у њиховом случају не говори. Поред тога, уз помоћ протеина, задржава се осећај ситости.
Једи мање, али чешће
Јединствена дистрибуција калорија је кључ за стабилизацију нивоа глукозе. Ако главни део калорија конзумирате у два корака писања, ниво глукозе ће знатно нихати чак и ако изаберете производе са ниским гликемијским индексом.
Не ослањајте се само на ГИ
Производи као што су пица, чипс или кекси имају низак гликемијски индекс. Али, као што знате, то их уопште не чини својим савезницима у борби против тежине. У сваком случају, морате узети у обзир број калорија и процијенити хранљиве особине хране у вашој исхрани. Због тога можете користити ове производе, али повремено. И не избегавајте корисне производе.
Почните са салатом
Уобичајени састојци салата имају готово нулу гликемијског индекса, поред тога што су богати влакном и пуно хранљивих материја. И захваљујући масним уљима, као и киселином у сирћету или лимуновом соку, сосови салата помажу у контроли раста глукозе у крви након што се конзумирају.
Контролишите количину делова
Шпагетске тестенине се савршено уклапају у дијету ГИ, пошто се полако дигестирају. Али пошто у шпагетима има пуно угљених хидрата, потребно је смањити величину дела на око 200 грама. Да би шпагете учинили хранљивијом и мање калоричном јело, додајте поврће њима.
Будите пажљиви са грицкалицама
Избор грицкалица зависи само од вас. Воћни јогурт са ниским садржајем масти, слатки житарица или неколико крекера могу довести до оштрог повећања нивоа глукозе, праћен једнако оштрим падом. Направите избор у корист грицкалица са ниским ГИ (сировим поврћем или јабуком). Ако на прстима имате само производе са високим индексом, бар додајте мало протеина или корисне масноће: на пример, поједите неколико крекера и 30 грама сира или кикирикија.
Предности дијете
Главни недостатак многих исхрана је да су храна која садржи хранљиве и здраве супстанце искључена из исхране. Као резултат тога, ви, наравно, можете брзо изгубити тежину, али у исто вријеме, ваше здравље је у ризику. У неким случајевима игра, како кажу, није вредна свеће. На пример, ако изгубите тежину, али ниво нивоа холестерола расте, онда једноставно промените један фактор ризика за болести срца с друге стране. Диет ГИ вам нуди разноврсну здраву храну која ће побољшати ваше здравље. Код жена које су посматрале дијету ГИ, ниво холестерола у крви је смањен за 10% за само два мјесеца. Такође су побољшали резултате анализе реактивног протеина, што указује на присуство запаљенских процеса и ризик од срчаног удара. Полагано сварљиви угљени хидрати су корисни из више разлога. Студија научника Харвардског универзитета показала је да жене које прате дијету ГИ (посебно ако су богате влакном) имају скоро половину вероватности да развију дијабетес типа 2. Дијете које се фокусирају на производе са малим ГИ су такође превенција рака. Недавна студија британских научника открила је да свака 5% калорија упакованих у угљене хидрате са високим ГИ повећа ризик од рака дојке за 55%. Дакле, за месец дана ГИ-дијета, постајући на вагу, заједно са радошћу због губитка додатних килограма, не заборавите да сте имали користи од здравља.
Једног дана на дијети ги
Ево како изгледа 1600 калорија које користите за овај дан. Комбинација производа са ниским ГИ и витким протеином у сваком јело ће вам помоћи да останете пуни. Ако се глава манифестује, дозволите себи уље за 100 калорија.
Доручак
Грчка јаја (3 јајета, 3/4 чаше мешавине црвеног лука са парадајзом и маслинама, 2 жлица нарибаног Фета сира), шипка.
Снацк
Сир "Косичка".
Ручак
Салата са тестенином (90 г грилована пилетина, 200 г павлака на жару и пржени црвени слани бибер, 1/2 чаша турски грашак, чаша тестенина, 2 кашике италијанског соса).
Снацк
Целерни штапићи са кикирикијем (8 штапића и 2 кашике природног путера од кикирикија).
Вечера
Турска "Чиле" (90 г гурманских филета, 1/2 чаша, лук и парадајз сос, "Чиле" сос). Потапајте филет раженом сира "Цхеддар" (1/4 чаше). Салата од јагоде и шпиначе (2 шоље шпината, 1/2 чаше јагода, 2 кашике пистација, 2 кашике балзамичног сирћета).
Снацк за 100 калорија
Печена јабука са циметом.
Како дијета ради?
У поређењу са многим другим дијетама, биће вам лакше да се држите тога. Предности дијете се састоје у ниско-калоричном садржају и храњивој вриједности хране. Производи који чине њу чине да заборавите да дијете, а можете избјећи гаже глади који се појављују касно увече и изазивају вас да повлачите на слаткише. Ефикасност исхране ГИ потврђују бројне студије које су доказале да је исхрана заснована на производима са ниским гликемијским индексом хранљивија од других врста дијета. Поред чињенице да у крви нема наглог ослобађања инсулина, производи са ниским ГИ-ом остају у дигестивном тракту дуго и достижу танко црево, гдје се производе главни хормони који потискују апетит. Иако уз смањење потрошње калорија, метаболизам има тенденцију да успорава, дијета ГИ минимизира овај ефекат. Током једне од студија откривено је да људи који су посматрали "ниско-мастну" исхрану, метаболизам је успорио за 11%, док је комфор, који су се придржавали диете ГИ - само 6%. Ако ниво глукозе у крви остаје константан, тијело не даје сигнале глади. Сходно томе, то неће успорити метаболизам, чувајући сваку калорију.