Минимални програм!
Током извођења ових вежби, разрађене су главне проблематичне области: бутине, задњице, струкови и мишићи у рукама. Ова гимнастика је чак и могућа за почетнике са фитнессом. Компликовати програм: на пример, можете мало променити уобичајену примену - да бисте подигли тело да бисте додали подизање ногу.
Три недеље - прва етапа за тело: форми ће постати бољи. За озбиљну корекцију фигуре и одржавање мишића у тону свакодневно обучавање треба да уђе у навику.
Фитнес правила
Загрејати (10-15 минута). Идеална полазна тачка је брзо ходање или трчање. Такође вреди истегнути мишићи са истезањем: са кружним покретима рамена, са рукама иза главе, са нагибима са стране на страну и према предњој ногу.
Контрола дисања. Мишеви морају бити обогаћени кисеоником пре оптерећења, па пре него што извршите моћни дио вјежбе коју дишемо у ваздух, током ње - издихајемо.
Сигурност. Покрети не би требали бити оштри, током спуштања тела није потребно опуштање до краја ("пропасти"). Извођење вјежби за штампе, гребен треба притиснути на под.
Квалитет. Број понављања за скоро све вјежбе је 15. Међутим, боље је учинити мање понављања, али обавити вјежбе исправно.
Истезање. Потребно је након учитавања на свакој групи мишића заложност њихове еластичности. На примјер, након вежбања за мишиће, леђима са овом улогом руководиће се нагиње тела напријед руком, седећи у позадини лотоса. Да би се растегнули глутеални мишићи, погодни су обртаји: седећи у позицији лотоса, прво започните десну ногу иза леве (подупире рукама иза стопала) док окренете тело на лево. Поновите вежбу са левом стопом. Довољно је понављања.
Режим питања. Током вежбања, тело активно губи течност. Због тога, пре тренинга, за време и после ње вреди пити чиста вода - неколико малих гутљаја у исто време.
Разумни приступ. У потрази за тјелесним саном који ради три пута дневно је бескорисно - мишићи се не мењају током рада, али током одмора. Штавише, комплекс се прави професионално: мало је вероватно да ће ово бити довољно.
Лепе руке
Лежи на десној страни. Лева рука лежи на поду, десно загрли тело. Десна нога је савијена, лева нога је равна.
Приликом издавања, подигните тијело нагоре, исправљајући леву руку. О инхалацији се враћа на и. Вежбе трицепс. После обављања вежбања број 2 - промените позицију како бисте израдили мишиће десне руке.
Брод
Лежи на стомаку, руке дуж тела, рамена подигнута, напетост стомака. Приликом издисавања подигните тијело и ноге, поправите положај пар секунди, на инспирацији да се потоне. Стражњи мишићи, задњица и хамстрингс су укључени у рад.
Пусх-упс
На тепиху: руке да се одмарају на поду, савијене ноге, привуче желудац. Изведите притиске: савијања колена - удисање, исправљање - издахавање. Мишеви грудног коша и руку раде.
Аппетизинг формс
Десно кољено је на тепиху, десна рука се налази на поду (међу њима се скоро испразно слово "П"), лијева нога се истегне, задњице су благо напред и напете, стомак је нацртан. Друга рука је иза главе.
Приликом издисавања, подигните лијеву ногу паралелну поду и спустите је да удахне. Промените положај ногу како бисте довршили приступ. Глутеални мишићи, спољна површина бутине, мишићи тела се проучавају.
Раменски мост
Лежећи на леђима, рамена су притиснута на под, ноге су на футболу. Ноге се могу лагано разређивати на бочним странама, што ће помоћи у одржавању равнотеже. Приликом издвајања, подигните карличницу, напрезавајући мишић глутеуса. Удахни да потоне. Можете побољшати вјежбу: остати у горњој позицији, потребно је савијати кољена и извући лоптицу себи. Укључене су задњице и задњице.
Подизање ногу
Лежи на леђима, рукама иза главе, ноге се подижу и стисну футбол. Приликом издавања, подигните ноге на угао од 90 степени у односу на тело, задржите у овом положају на секунд. Лактови у исто време треба да гледају на стране, и не смију се аутоматски смањивати. Мишеви ногу и ректус мишића раде.
Твистинг
Лежи на леђима, руке иза главе, рамена и тела су подигнуте, десна нога је паралелна са подом (на тежини), лева је подигнута под углом од 90 степени у односу на тело. Приликом издавања, подигните тијело и стегните лактом леве ноге с супротним лактом, на инспирацији да бисте потонули. Поновите подизањем десне ноге. Вежбање је ефикасно за равне и нагњезане абдоминалне мишиће.
Танак струк
Са леве стране, са леве стране, нагните се на под - ноге су савијене, леђа је равна, стомак и бутине треба да буду на истој равни.
Приликом издисавања подигните тијело и повуците десну руку. Закључајте положај пар секунди и када се удахнете вратите у. итд. Да бисте спријечили спољну површину бутине и ослободили се такозваних "јахача", док у горњем положају требали бисте подићи десну ногу.
Танак појас-2
Са леве стране, ноге - заједно, и отргнуте са пода, главе - на простиру се левој руци (десно држимо равнотежу, само додирујући је с подом), стомак је нацртан, тијело притисне на под. Десна нога подигне, "повући" на лево. Спустите ноге и унутра. н.
Ако редовно изводите најефикасније вежбе које смо нам представили за запањујући губитак тежине, наћи ћете не само танак бројке, већ и лепу текстуру.