Пре тренинга
Све зависи од тога шта ћеш радити. Можете пити 1-2 чаше воде или уопште нема ништа, ако планирате само аеробне вежбе средњег интензитета, на пример, брзо ходање, трчање, бициклизам. Ако је то динамична вежба, изаберите храну угљених хидрата у пуној вредности, на пример, овсене љуспице са поврћем. Међутим, након оброка, потребан вам је одмор: најмање 30 до 40 минута, уколико конзумирате угљене хидрате (на пример, једете пиринач или овсене љуспице са поврћем) и 60 до 90 минута ако је ваша храна богата протеинима (на пример, пилетином са пиринчем и салатом). Угљени хидрати брзо апсорбују тело, а енергија коју добија од њих, можете провести на вежбама. Још једна ствар - масти и протеини: храна у којој су садржани, ви ћете се варирати дуже, а не након оброка након паузе пре тренинга, осећате се са поспаност. Ако радите спорт у другој половини дана, у сваком случају не одустајте од ручка - то је главни оброк за један дан. И ручак би требао бити пун. Само на тај начин ћете моћи да допуните резерве потрошене енергије и обновите снагу тела. Вечера се препоручује 60 до 90 минута пре тренинга. Ако није могуће нормално јести, а гладан си, имаш нешто за јело. Да започнете обуку на празном стомаку није неопходно, ускоро ћете исцрпити силе, а процеси сагоревања масти неће имати времена за почетак. Међутим, избегавајте слатке и тешку храну, иначе током сесије можете осјећати поспаност или умор. Слаткиши и воћни сокови повећавају ниво шећера у крви, а затим га нагло смањују, што узима енергију од вас. Да би се асимиловао тело хране брзе хране или протеина за храну трајаће најмање 3-4 сата.
Током тренинга
Уверите се да пијете мирну воду. То је веома важно, јер стање вашег нервног и мишићног система у великој мери зависи од унутрашње хидролизе. Ако током периода тренинга не надокнађује активно конзумирано тело течности у телу, дехидрација може доћи и као последица смањења снаге и умора. У теретани или у фитнес шетњи узмите флашу негазиране минералне воде на собној температури иу процесу пијења на малим гутљајима. Заборавите на слатка пића, чак и ако сте чули да њихова употреба даје више енергије. Заправо, то уопште није такво: унос глукозе доводи до флуктуација нивоа шећера у телу, нарушавајући рад мозга и мишића. Потреба за допуњавањем и резервама минерала: магнезијум, фосфор, натријум, калијум. Они, као вода, утичу на рад мозга и мишића, али се у процесу обуке уклањају из тела заједно са знојем. Враћање садржаја може бити ако мали порцији пију минералну воду или специјална изотонична пића.
Након тренинга
Али сада можете нешто јести и што је пре могуће. Сада је најбоље време за јело, пошто након физичког напора тело брзо апсорбује корисне супстанце. Након 30 минута, њихова варење се успорава за 20%, а за сат - половина. Шта могу да приуштим? Пре свега, пуни оброци, најквалитетнија и здрава храна - поврће, месо са ниским садржајем масти или риба, кувано за пар или печење на роштиљу. Немојте се ослањати на пржену, масну, киселу. И брза храна не садржи никакву корисну супстанцу, а његова потрошња ће негирати резултате вашег тренинга.