Јутро је најбоље време за тренинг: сунце није толико активно, а цијели дан ће вам бити задужен за живахност.
Седите у угодном положају са равним леђима и фокусирајте се на дах. Бројање 10-15 респираторних циклуса и полако стоји.
- Придружите се длановима преко главе и сједните, као да седите на високој столици. Руке се растегну, кокице - доле, покушавајући да повуку доњи део леђа. Остани на овој позицији 3-8 циклуса дисања
- Исправљање ногу док се наставља да се истиче, спустите тијело доле, покушавајући што је више могуће да га притиснете на равне или благо савијепане ноге. Држите 3-8 даха.
- Ставите руке на под испод раменских зглобова, наизменично померајте напред ногама. Нежно истезање између дланова и кокица, останите у пози "брдо" три или пет циклуса дисања.
- Приликом издавања, подигните леђа и једну ногу. Растегните и држите линију која прелази између "стоп-лоин-тачке између крунице-круне-длака" два или три циклуса дисања.
- Прихватите положај "гутљај". Држећи чак и дисање, покушајте да се простирате између стопала леве (испружене) леђа и круне. Останите у овој позицији за два или три циклуса дисања.
- Оставите лијеву ногу уназад, а десна нога савијати на коленском зглобу. Повуците руке горе, дајући телу усправан положај. Са следећим дахом, спустите карлицу испод, опуштајући мишиће перинеума.
- Проширите тело у једној равни са ногама. Десна нога се савија под углом од 90 степени, лево равно. Повуците руке на бочне стране, допуните (три или четири удисања)
- Скините десну ногу. Савијте десно, спустите десну руку на доњу ногу, лијево се истегните нагоре иза главе. Целу лијеву страну истегните у току четири циклуса дисања.
- Исправите се, а затим окрените тијело према левој нози, раздвојите лијеву стопалу леве ноге напред. Нагни се према ногу (натраг равно). Лева длан лежи на поду или на шиљци, десно повуците према небу.
- Савијте леву ногу у колену (угао од деведесет степени) и истезање горњег дела главе и надоле, окрените тело на лево. Доношењем десног рамена иза левог бедра, савијте четке у гест на мајстору и лагано притисните длан руке са издисањем од два тона.
- Спустите се на поду врха (десна нога је савијена, праволинијска лева се вратила). Уз дланове на поду, покушајте да смањите кукове што је могуће ниже (циклуси троје четири дишећег циклуса). Не правите изненадне покрете и избегавајте претеран бол.
- Ако вам је вјежба 11 превише лака, можете га компликовати на сљедећи начин: с десним подлогом за длан у тлу, а лијево држите лијеву ногу и савијте ногу на кољена, покушајте да доведете пете на задњицу (двотретнички циклуси).
- Спустите лијеву ногу и стојите на сва четири. Затим полако идите у положај "брдо" (погледајте вежбу # 3). Држите је у пет циклуса дисања у натријуму и нежно спустите на колена.
- Ако се осећате уморним, спустите кукове на пете и одморите дисање пет или осам циклуса дисања. Ова вежба ће помоћи да се опустите и ослободите напетости у мишићима.
Са оптерећењем на левој страни тела, поновите секвенцу вјежби три-тринаест са десне стране.
Обука ће бити много ефикаснија ако усмерите пажњу на оне области у коме се одвија рад (тензија или опуштање мишића). Због тога, чак и пре почетка вежбе, покушајте максимизирати слободу од замишљених мисли у глави.
Према статистикама, већина жена је незадовољна величином доњег дела тела (обим струка, кукова и задњица). Редовно изводите овај комплекс и ускоро ћете видети резултат!