Идете у фитнес, као да се извршавате? Али, ипак, верујете да ће из овог потка зноја, летети у очима и мисли "мораш да се присиљаваш" бити добар? Грешите! Не само да неће бити смисла, али долази пуно проблема! На крају крајева, фитнесс је права наука. И она има своја основна правила. Па, ако имате среће са инструктором који вас упознаје са курсом. А ако не? Ево 4 једноставних савета за истинску гимнастику.
1. Изаберите вежбање.
Прва ствар коју треба да урадите у фитнес клубу јесте да одредите које методе тренинга су погодне за вас уколико имате здравствених проблема. Размотрите типичне опције.
Болести варикозних вена.
Корисно: велоергометри са нагнутим леђима, елиптични тренери, све вежбе у води и пливање, вежбање "бицикла" лежи на леђима, пењање по степеништу.
Штетно: било који ударац, ударац не само на препреку, већ са оштрим стопом (вода је изузетак). Чак и тзв. "Фаза лета" приликом трчања и других покрета неизбјежно се завршава слијетањем, односно додатним оптерећењем вена. Под забраном степ аеробике, предење, трчање и скакање, кицкбокинг.
Могуће: аква и основна аеробика, класе снага групе у аеробно-динамичном режиму, истезање, плесање.
Остеопороза.
Корисно: тренинг тежине, ојачавају коштано ткиво.
Штетно: изненадне кретње, ударне оптерећења (исто као код варикозних вена).
Могућа: јога и истезање (али уредно, у оквиру безболне амплитуде, испружене до болова - оптерећење ослабљеног зглоба), аква аеробика, пилатес у "тлом", тј. На поду.
Прекомјерна тежина (по правилу, вене су оштећене плус остеоартритис).
Корисно: све "воде", елиптични тренери, пилатеси, истезање, ходање.
Штетно: трчање, скакање, спуштање са корака, што значи степ-аеробика, "фаза лета" (погледајте "Варикоза").
Могуће: плесати скоро без прекида са пода, боди сцулпт, језгро.
2. Оптерећемо терет.
Шта би требало да буде "прави" тренинг? Да идемо и користимо, а без непријатних посљедица.
Пре: циљате на клуб, радујете се радости (ох, колико дама за слање иде у клуб као грађански рат!).
Током: лако одржавати темпо, ако желите, можете чак и убрзати, осећати мало замора. Тест "говора - певања": све иде како треба, ако можете и даље да говорите, али више не можете пјевати. (Жена која је трезна може само стати!) После 3 минута након завршетка интензивног дела, током "куке" срчани утисак није више од 120 минута.
После: задовољства. (Али то се догађа: "Драга, немам руку, нема стопала ... Узми ме, а?")
Постоје други знаци на којима је могуће утврдити адекватно оптерећење током часова.
За почетнике и мршављење. Дихање је чак, али брзо, благо црвенило лица и безначајно знојење, јасно извршавање команди.
За напредно. Просјечан степен умора, повремени дубоки удахи, поремећај координације током вјежбе, болне сензације.
За оне који желе да се повриједе. Оштро црвенило лица или благо до цијанотске сенке, бијели назолабијални троугао, озбиљно оштећење координације.
3. Одлучите, пијте или не пијте.
Сила, тело брзо дехидрира. Само треба пити, тачно током тренинга. Прорачун је следећи: око 0,5 литра. течност за пола сата средњег интензитета.
На аеробном тренингу ми не пијемо, али пијемо - улажемо усне и грло. Као што је рекао Суворов, тешко је учити ... Али на крају "учења" пиће за здравље. Колико? Тежи се пре и после сесије, губитак се множи са 1,3. Резултат треба додати уобичајену дневну норму и пити у року од 12-24 сата. Иначе, на летњој врућини додајте још 0.5 литра.
Количина. На примјер, након једног таи-бо туториала доброг интензитета изгубили сте око 700 г. Мултипли би 1.3 - то је 910 г. Додајте га на основну стопу - у просеку 2.5 литара течности дневно, укључујући око 1.5 л воде. На дан ове лекције, ваша брзина ће бити око 3,4 литре течности.
Квалитет. Најбоља пића - негазирана минерална вода са минерализацијом не више од 2 г / л. Али чак и једноставна вода није сувишна. Било каква лимунада, кола, чак и сок - доле! Само не током тренинга.
4. Идите у купатило.
Главна ствар у којој је физичка култура и било које купатило слично је оптерећење срца.
Најштетљивији и најчешћи мит је да је након напорног тренинга купка посебно корисна. Напротив! Након интензивног запошљавања, на крају и на крају радног дана, и то на крају радне недеље - туш и дом. Ако су мишићи, лигаменти и зглобови преоптерећени, такође је боље да се сутра пренесе купка, када се појаве болне појаве. Иначе, у овом случају, најбоље су контрасти: хладноће.
Оптимална доза "кад" након тренинга - 3-4 петоминутне позиве са паузама од 15 минута.