Програм
Требаће вам. Креда, клупа или кутија, конопац дужине 5 м, кошаркашка лопта, три пластичне бочице, гумени амортизер и тепих.
Класе
Урадите овај програм од понедељка до четвртка у трајању од 5 недеља. Можете се тренирати сами, са пријатељима, па чак и са цијелом породицом. Главна ствар која је била забавна! Загријте. Почните са 5-10 минута кардио вежби мале интензитета, на пример ходање на лицу места.
Хитцх
На крају сваког вежбања повуците све главне мишићне групе, држећи свако стријељање 20-30 секунди.
Селективна обука
Покупите овај дан са омиљеном врстом фитнесса или пробајте нешто потпуно ново. Ево неколико идеја.
■ Аеробик (код куће под видео касетом или у клубу са инструктором).
■ Јога (сам или са инструктором).
■ оријенталне борилачке вештине.
■ Спиннинг или интервални тренинг на стационарном бициклу.
■ Вожња бициклом на равном или грубу терену.
■ Пливање (дуга, униформна обука или интензивнији тренинг интервала).
■ Прођите на равном тлу или пређите.
■ ролање. Запалите калорије са задовољством!
■ Тенис, бадминтон и друге игре на отвореном.
■ Плесање - од балета до џез-модерног.
1. недеља
Понедељак
Почните са тестом фитнесса:
■ У року од 1 минуте, окрећите тело да бисте бројали понављање.
■ Снимите време и покрените 800 м са пуним ударцем.
■ Ускладите на ногама или, ако је тешко, на коленима.
Сада процијените своје резултате:
■ Прошли сте на раздаљини за 6 минута (или више); за 1 минут је направио мање од 30 преокрета; није могао да одустане. Дакле, имате почетни ниво припреме.
■ Успели сте да савладате 800 м за 5-6 минута; за 1 минут извршите 30-50 преокрета; раде на коленима. Имате средњи ниво припреме.
■ Ваш резултат у раду је мањи од 5 минута; можете направити више од 50 обртаја за 1 минут; зујање, наслоњене на чарапе. Због тога имате висок ниво припреме.
Ако се испостави да ваши резултати одговарају различитим нивоима припреме, почните да се бавите оптерећењем који одговара иницијалном нивоу. После теста идите ходајући и трчите. Улазни ниво: хода 200 м, а затим покренути исту раздаљину. Замените ове интервале на растојању од 1,5-2,5 км. Просјечни ниво: ходање - 800 м, трчање - 800 м. Дакле, надокнађујемо, дакле, 1,6-3,2 км. Висок ниво: трчање - 2,5-3 км.
Фиелд китцхен
Чувај дневник хране. То ће вам помоћи да схватите шта, када и зашто једете. Сами ћете сами доручковати. Ако тренирате ујутро, обавезно доручкујте прије доручка, али не чврсто: љуспице или житарице, млијеко, мало сокова и више воде. Залиха воде. Норма - не мање од 8 чаша воде дневно. Прије тренинга, добро је пити пиће са угљеним хидратима - чај са шећером, воћним соком или соком. Биланс храњивих састојака. Однос нутриената у вашој исхрани требало би да буде: 60% угљених хидрата, 20% протеина и 20% масти. Недостатак калорија. Да бисте избацили вишак масти, направите енергетски дефицит од 500 кцал дневно. Да би то учинили, потрошите 250 кцал мање него обично, а на рачун вежби повећајте потрошњу енергије за 250 кцал. Обука о нашем програму је веома интензивна, а сагорећете масноће чак и уз исхрану од 1800-2000 кцал. Истовремено, мишићна маса почиње да се повећава, па гледајте на промене у вашој запремини, а не на тежину.
Уторак
Жице препрека. Изградити у дворишту или паркирати 6 препрека. Провуците траку без пауза од почетка до краја једном, а затим поновите. Почетник: Пређите курс препреке 3 пута. Интермедиатни ниво: превазилазе све препреке 4-5 пута. Високи ниво: проследите траку 6 пута.
1. "Класика". Цртајте мрежу креде за "класике" дужине 6-9 метара. Високо подижите кољена и енергично рукујте, трчите кроз целу мрежу, сваки пут када ставите ногу у следећи кавез.
2. Кретање капи и кољена у покрету. Изаберите део пута између два стабла или стубова. Такође можете да забележите растојање, на пример са пластичним бочицама. Требало би да буде такво да је последње понављање било тешко изводити, али техника није трпела истовремено. Почетник: проследите растојање, наизменично подижите колена под правим углом. Руке на полеђини главе.
Средњи / високи ниво: напади у покрету. Стојите усправно, размак између рамена. Груди су исправљене, штампа је напета, руке су преклопљене на груди. Проширите корак напред и спустите се у напад. Оба колена треба савијати готово под правим угловима. Ојачајте мишиће задњица и бутина исправите ноге и одмах направите корак напред са другом ногом. Па, иди до краја.
3. Тренинг бокс. Повуците конопац између два стабла или стубова на нивоу изнад рамена. Стојте са стране конопца. Скините штампу. Рука се компресује, песнице држе испред груди, симулирајући одбрамбени положај боксера. Савијте колена, корачите ка конопцу и "роните" испод ње, без промене положаја руку. Дакле превазиђете читаву раздаљину.
4. Уздиже се на клупу. Стојте према клупи или ладици. Ноге раме ширине рамена. Скините штампу. Ставите руке на груди. Корак десно ноге на корак, стави лево стопало. Затим направите корак уназад, уз земљу, десном ногом поставите леви. У року од 30 секунди, обавите лифтове са десне ноге, а затим још 30 секунди - с леве стране.
5. Држите лопту. Напомена на терену стартна линија, након 15 м - циљна линија. Расподите празне пластичне бочице између њих по један, 3 м одвојено. Проведите лопту између бочица змије, ударајући га на земљу са једним, а затим са друге стране, од почетка до краја, а затим уназад.
6. Јумпинг. У року од 1 минута, скокови: ноге са стране - руке, ноге заједно - руке на стране. Притисните стално напрезање и држите леђа равном.
Среда
Убрзање. Почните са лаганим јогом 1 минут. Затим убрзајте за 1 минут. Још 3 пута поновите трчање са спорим темпом и убрзањем. Затим ходите 2 минута. Све заједно ће представљати интервал од 10 минута. Почетник: направите 2 интервала. Средњи ниво: направите 3 интервала. Високи ниво: направите 4 интервала.
Четвртак
Обука возача. Извршите један приступ свих вежби без одмора. Поновите поново. Почетник: направите 3 "круга". Средњи ниво: направите 4 "круга". Високи ниво: направите 5 "кругова".
1. Савијање руку са амортизером. Поставите ноге на средину гуменог амортизера или еластичне завоје. Узми ручке. Палме гледају напред. Исправите штампу, исправите груди. Померите рамена и спустите рамена доле. Сложите руке и повуците четке на рамена. Лактови морају бити мирни. Полако се вратите на полазну позицију. Урадите 15 понављања.
2. Подигните руке у странама помоћу амортизера. Оставите једну ногу на амортизер. Скините штампу. Руке благо савијају. Дланови гледају унутра. Без закривања лактова, уз напор мишића рамена, подигните руке на стране до нивоа рамена. Немојте нагињати кућиште. Полако се вратите на полазну позицију. Урадите 15 понављања.
3. Капи на месту. Стани право. Ноге на ширини рамена, грудни кош исправља, притисак је напет. Руке су сложене на груди. Проширите корак напред и спустите се у напад. Оба колена морају бити савијена под правим углом. Ојачајте мишиће задњица и бутина исправите ноге и вратите се у почетну позицију. Изведите 15 понављања прво са једном, а затим са другом ногом.
4. Пусхупс, Стани на сва четири. Ставите руке мало шире од рамена, прсти се надају. Спустите карлицу тако да тело формира праву линију од тачке до колена. Закуците лактове под правим углом, а затим притисните. Урадите 15 понављања. Ако сте добро припремљени, извршите притиске, не стојећи на коленима, већ на прстима.
5. Плие (скуат) и бацање лоптице. Узмите кошарку са обе руке. Стани право. Ноге су нешто шире од рамена, чарапе су благо распоређене на бочне стране. Руке са лоптицом се слободно спуштају. Скините штампу. Направите плијену без промене положаја тела и руку. Исправите ноге, подижући руке и бацајући лопту. Без спуштања руку, ухватите га и вратите у почетну позицију. Извршите 15 понављања ове вежбе.
6. Кључ нагиба са амортизером. Поставите ноге на средину гуменог амортизера. Ноге на ширини рамена, дланови гледају унутра. Прихватите ручке. Померите сцапулу, затегните штампу. Благо савијте колена и нагните се напред са кукама равним леђима. Тело би требало бити скоро паралелно са тлом, равним рукама - слободно спуштеним. Ојачајте мишиће леђа, повуците руке изнад лакта на бочне стране. Држите се у том положају, а затим вратите се на оригинал. Урадите 15 понављања.
2. недеља
Понедељак
Жице препрека. Као у уторак 1. недеље. Уздизање на клупи биће замењено скакачем за 1 минут.
Уторак
Обука по избору. Изаберите врсту физичке активности која вам највише одговара.
Среда
Обука возача. Као у четвртак 1. недеље. Уместо да подигнете руке са странама помоћу амортизера, обавите лифтове на чарапама. Стани право. Ноге су ширине рамена наравно, стопала су паралелна. Скините штампу. Ставите руке на груди. Ојачајте мишиће доње ноге до прстију, останите и полако спустите. Урадите 15 понављања.
Четвртак
Валкинг / руннинг. Почетни ниво: трчање - 400 м, ходање - 400 м. Ваш циљ: 3-4 парова таквих интервала. Просечан ниво: трчање - 1200 м, ходање - 400 м. Поновити 2-3 пута. Висок ниво: трчање - 3-4 км. На крају тренинга, обрните 1 минут и 3 сета од 10 пусх-упа.
3. недеља
Понедељак
Обука по избору. Било која врста физичке активности.
Уторак
Обука возача. Као у четвртак 1. недеље.
Среда
Валкинг / руннинг. Почетни ниво: трчање - 400 м, ходање - 400 м. Ваш циљ: 4 парова таквих интервала. Просечан ниво: трчање - 1200 м, ходање - 400 м. Поновити 3 пута. Висок ниво: трчање - 4 км. На крају тренинга, урадите 2 сета од 20 обртаја, а затим и 20 пусх-упа.
Четвртак
Жице препрека. Као у уторак 1. недеље. Тренинг по вашем избору ће учинити разлику у вашем игрању спортова и помоћи у избегавању стагнације
Четврта недеља
Понедељак
Обука возача. Као у четвртак 1. недеље. Уместо напада на лицу мјеста, извршите нападе у покрет. Стојите усправно, размак између рамена, руке на куковима. Корак назад и спусти се у потез. Исправите се, пребаците тежину тела на задњу ногу и ставите другу на њега. Онда направи корак са друге ноге. Направите 15 напада на сваку ногу.
5. седмица
Понедељак
Ходање Почетак нивоа: трчање - 800 м, ходање - 800 м. Ваш циљ је превазити 3 интервала. Просечан ниво: трчање - 1600 м, ходање - 400-800 м. Поновити 2 пута. Висок ниво: трчање - 5 км. На крају, направите 4 комплета од 20 понављања потискивања и извршите увијање у трајању од 1 минута.
Уторак
Валкинг / руннинг. Почетни ниво: трчање - 1200 м, ходање - 400 м, затим 20 пусх-упа. Ваш циљ: 4-5 таквих интервала. Просјечни ниво: трчање - 800 м, затим 15 пусх-упа и 30 обртаја. Поновите 5-6 пута. Висок ниво: трчање - 800 м, затим 20 пусх-упа и 50 обртаја. Поновите 5-6 пута.
Среда
Жице препрека. Као у уторак 1. недеље.
Четвртак
Обука по избору. Покушајте нешто потпуно ново за вас. Измените различите врсте обуке, постижете добре резултате
Уторак
Обука возача. Као у четвртак 1. недеље. Компликовати притиске. Ако сте се ослањали на колена, сада - на чарапе. За висок ниво припреме: ставите ноге на клупу или стабилну кутију и притисните у ову позицију.
Среда
Жице препрека. Као у уторак 1. недеље. Било која препрека може се заменити скакањем на страну. Изаберите сегмент стазе између два стабла или сами означите растојање. Стани са ивицом бочно, поставите ноге на ширину рамена. Случај је мало нагнут унапред. Колена и руке су савијене, песнице испред груди, како за заштиту. Направите корак са једне стране једним стопалом, а затим додајте још једну. Дакле, превазилазите растојање до краја, а затим - назад. Колена се не у потпуности исправљају, сви скокови покушавају да изводе у полукругу.
Четвртак
Обука по избору. Можете дати предност било којој физичкој активности. На крају, идите кроз фитнес тест, као у понедељак 1. недеље. Упоредите резултате.