Штампа је далеко од савршене? Масни зглобови се сакупљају у непривлачном "гусеном"? Не брини, све се може поправити! Пратите наше препоруке, а ваш струк ће изгубити 5 центиметара за први мјесец. Нудимо нови систем за пумпање штампе за дјевојчице код куће, који за 6 вјежба израђују све групе абдоминалних мишића и опекотине до 450 Кцал. Комплекс нема ограницења за узраст и погодан је за девојке са разлицитим градјевинама. Резултат: олакшани стомак + хиљаде ентузијастичних изгледа. Такође ћете се упознати са златним правилима, како да пумпате штампу, како да подржите танак бројке, шта правилно да једете и како да вратите равно стомак након рођења.
5 златних правила за девојчице: како започети ефикасне наставе
- Циљ је важна мотивациона и покретачка снага. Узмите нотепад, оловку и центиметар. Измерите параметре и снимајте. А затим показати жељени тсиферки. Ако се јаз чини недостижним, ви сте дубоко грешни. Чак 30 килограма прелази у еластични стомак са коцкама.
Избор мјеста за часове је кућа или просторија за вежбање. Ако сте веома стидљиви у слици, можете и требате и напумпати мишиће штампе код куће. Сала за почетника је трошак личног тренера и психолошког нелагодности.
Није неопходно закључати у соби. Скините тепих испод миша, флашу воде, списак вјежби и идите у шуму, до језера или чак до крова. Чист ваздух и простор помажу сагоревање масти и утичу на резултат вежбања.
- Припрема спортске опреме. За кућне вежбе ефикасно уклоните масти из струка и бочних страна, купите гуме од 1,5-2 кг, фитбалл и конопац. Не постоји могућност куповине инвентара? Није важно! Узмите две пластичне бочице и сипајте воду до врха или сипајте песак / земљу. Сада имате бундеве. Идемо даље!
- Дневник тренинга. Ово је нотебоок или нотебоок, где су вјежбе и дијета заказани за наредне двије недјеље. Верујте ми, без дневника, девојке се разбијају, па је ствар од примарне важности.
- Прва обука. Куповано је гвожђе, изабрано је место и донет је дневник, а први тренинг је одложен "за касније"? Девојке, тако да је немогуће. 95% објављивања не завршава ништа, али жирафа наставља да расте. Да ли си јака у духу? Доказите и одмах започните први тренинг!
Прва недеља: срушни ударац за штампу до коцкице
Доња табела није само гомила вјежби, већ пуноправни приручник за идеалне дјевојчице за штампу који се може напумпати код куће. Број понављања је одабран за улазни ниво, узимајући у обзир сложеност вјежби. Ако се не бавите или се чини сувише тешко, не сањајте се за губитак тежине и наставите да стечите самоуверено.
Препоручујемо да вежбате 4 пута недељно сваког другог дана. У интервалима, обавезно урадите кардио (читајте о томе испод) или покрените око 0,5-1 сата.
Треба вам резултат, зар не? Желите ли уклонити масти из стомака недељу дана? Онда немојте бити лијени, покупити лепиње и посматрајте тренинг строго по распореду.
Важно! Започните било који тренинг с опћим тренингом тела и завршите са куком. Запостављање загријавања ће довести до руптуре и одвијања лигамената, повећања трауматске природе зглобова. Загревани мишићи - правило број 1.
Загрејте за вјежбе на штампе, видео
Главни комплекс на штанду, столу и опис вјежби за дјевојчице
| Дан у недељи | Вежбе | ||||
| Гармосхка | Подигните груди | Маказе | Пелвиц лифт | Бочна торзија на ногу | |
| Понедељак | 20 | 15тх | 10-15 | 15тх | 24 (12 са сваке стране) |
| Уторак | Кардио / трчање | ||||
| Среда | 20 | 15-20 | 10-15 | 15тх | 24 |
| Четвртак | Кардио / трчање | ||||
| Петак | 25 | 20 | 15тх | 15-17 | 30 |
| Субота | Кардио / трчање | ||||
| Недеља | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Горња преса
Вежба "Гармосхка". Седите у дупе, леђа је равна, ноге су савијене на коленима. Ставите руке испред себе на нивоу груди и нагните тело назад 45 степени да осетите умерени притисак штампе. Почињемо да радимо као хармоника: ноге у коленима и тело се повлаче једни према другима, а затим се враћају на почетну позицију.
Савет: држите ноге на тези и ритмично извршите вјежбу. "Како напумпати притисак девојку минут пре коцке?", - питате. Поновите "Гармосхка" 40-50 пута за 2-3 приступа, а рељеф ће се појавити за 1-2 недеље.
Лака верзија "Гармосхки"
Подигните груди. Класична вежба за горњу штампу. Лежи на леђима и савити ноге. Руке узми главу, али немојте да се држите! Подигните торзо за 30 степени и затегните абдоминалне мишиће.
Савет: Да бисте избегли искушење да зграбите главу, држите руке од 5 цм.
Још једна занимљива вежба за горњу штампу користећи импровизоване предмете. Уместо штапића, можете користити кишобран или цев из усисивача.
Ловер Пресс
Вежба "Маказе". Чврсто потисните леђа на под, тако да нема деформације у доњем делу леђа. Руке дуж пртљажника. Подигните ноге на 15 цм и наизменично направите љуљашке, без додира пода пете.
Савет: када се навикнете на терет, урадите вјежбу са повишеним трупом. Тада ће се разрадити горњи и доњи делови штампе.
Подизање карлице. Наставите да лежите на леђима и држите стопала на тежини. Ставите руке у страну за равнотежу. Сада кретену дупе и равне ноге, покушавајући да усвоје положај "Свеће". Држите брз темпо.
Обликуе пресс
Бочна торзија на ногу. Прихватите позу: колена су савијена, дебло је подигнуто, руке иза главе. А сада радите с ногама као у вежбању "Бике" и са лактовима додирујте супротно колено. Вежба врло добро ојачава коси мишиће.
Причвршћивање за вежбање, видео
Будите сигурни, након обављања основног скупа вежби, урадите, такозвани, спој. Са њом уклањате напетост у мишићима, направите истезање и полако успорите пулс.
Да бисте притиснули штампу за 30 дана код куће, стисните максимум од себе и направите одређени број приступа. Решење ће почети да се појављује након 2. недеље интензивног оптерећења.
Покажите штампу после испоруке
Мама, урадила си херојско дело и представила свет с малим човеком. Имали сте страшне болове и 9 месеци патње, али сада се бојите вјежби за штампу? Ви сте ратници који никад не одустају. Одбацујемо сумњу, постављамо циљ и идемо у победу!
Да ли се плашите да идете у ходник и оставите дијете са својим оцем, рођацима или дадиљем? И не морате да радите ово! Радите код куће са бебом. Претворите вјежбе у игру за бебу. На снимку, креативна мајка показује како брзо напумпати штампе и забавити се са бебом.
А ево неколико примера како обучава млада мајка.
Како напумпати мишиће глутеуса код куће, прочитајте овде
Ми уклањамо масти из абдомена: правилну исхрану + кардио
Не једите слаткише, не пијте сода, не једите брзо храну, заувек заборавите на иуммиес и масну храну! Уплашен? Разочаравајући се страхови, док не промените мишљење да бисте изгубили тежину. Јетање штетних намирница током дијета и правилна исхрана је могућа, али само до 12 сати и једном недељно. Изаберите дан за одмор желудца и разгледајте своје омиљене укусне (у умерености!).
Правилна исхрана за девојке је уравнотежена дневна исхрана за хранљиве елементе и витамине. Убрзава метаболизам, раздваја масти, уклања јалове и потпуно испоручује тело свим микро и макро елементима.
Здрава навика у исхрани:
- Нема штрајкова глади! У одређеном времену јести 5-6 пута дневно за мале порције.
- Започните јутро чашом топле воде с лимуновим соком. После 15 минута, јестите овсену кашу или хељде у житарицама + кашику меда и грчу сувог воћа. Срдачан доручак је обавезан.
- Снацк у интервалима од 3-4 сата: салата од поврћа, воће, протеин.
- Ручак је око 350-400 грама. Житарице од целулозе, кувано месо, рибе, салате од поврћа и парче раженог хлеба.
- Пијте најмање 2 литре воде дневно. Немојте сода, чајева и сокова, али очистите филтрирану воду. Да бисте научили како пити воду, прво ставите парче лимуна у шољу.
- Прије јела пијте чашу воде, али током оброка не можете пити. Тек после 20-30 минута.
- Можете јести и јести након 18:00! Ово су производи без киселине, рибе или поврће. Задњи оброк је 3 сата пре спавања, касније само вода са лимуном и медом.
Да вози маст, правилна исхрана и тренинг за штампу није довољан. Главни масни горионик је кардио, током којег тело активно троши енергију и раздваја 2 пута више масти. Вежбе за штампу без кардио ће само повећати мишице, али зглобови гусенице неће нестати. Притисниш да се пењеш до коцкице, али они, заувек, неће бити видљиви иза слоја масти на стомаку.
Табела резултата обуке
Врста обуке | Шта ради | Резултат | Активно сагоревање масти |
| Вежбе за штампу | Абдоминални мишићи | Коцке преса и олакшице под слојем масти | НЕ |
| Кардио тренинг | Цело тело | Брза тежина и смањење запремине | ДА |
Видео ефективних кардио вјежби за дјевојчице
Научили сте како напумпати девојку за штампу код куће. Покушајте и не одустајте. Лепа фигура је наш циљ!