1. Проширење ноге. Вежба ојачава квадрицепс мишиће кукова. Подесите положај задње стране машине тако да када седнете, колена се протеже преко ивице седишта. Ставите штенад испод подножја за ноге. Прихватите ручке. Исправите ноге испред себе, а да не савијте стопала. Повратак на почетну позицију такође на 4 налога.
Први приступ:
8-12 понављања са тежинама од 14-18 кг.
Други приступ:
4-6 понављања са тежинама од 23-27 кг. Затим смањите оптерећење за 4-9 кг и обавите неколико понављања до потпуног замора мишића.
2. савијање ногу. Вежбање јача мишиће хамстрингса. Подесите седиште симулатора тако да, када седнете са равним ногама, глежњеви леже на ногу. Лимитер треба да буде преко куких изнад колена. Скините штампу. Код 4 бројке савијте колена под углом од 90 степени. Затим се вратите на полазну позицију за 4 налога.
Први приступ:
8-12 понављања са тежином од 23-32 кг.
Други приступ:
4-6 понављања са тежином од 32-41 кг. Затим, свака 3-4 понављања смањује оптерећење за 9 кг, па тако - до потпуног замора мишића.
Програм
Принцип рада. Ове вежбе су веома ефикасне. Они раде на неколико мишића истовремено и брзо их ојачавају. Осећат ћете је после прве лекције, а ви ћете видети - за 2-3 недеље. Загревање / закивање. Почните са кардио вежбањем ниског интензитета од 5 минута да бисте загрејали мишиће. На крају, повуците све главне мишићне групе, држећи свако стресање 30 секунди. Колико често. Урадите то сложено 2-3 пута недељно. Обуку треба мењати са данима одмора.
Приступи / понављања
Урадите 2 сета сваке вежбе. У првом приступу "загревања", требало би да има више понављања него у другом. Други почетак са максималним оптерећењем, а затим, када су мишићи уморни, смањите терет и изводите још неколико понављања. У неким случајевима, у другом приступу, постепено ћете смањити оптерећење да бисте у потпуности испразнили мишиће.
Темпо
Да бисте добили брже резултате, потребно је да све кретње учините полако. Ово ће радити више мишићних влакана, а научићете да осјећате своје тело. Између приступа, стегните или прилагодите следећем приступу.
3. Повлачење са компензацијом. Вежбање ојачава мишиће горњег и средњег дела леђа. Клечите до точке симулатора. Прихватите ручке са горњим држањем. Руке су равне. Померите сцапулу, "сакупите" мишиће леђа и повуците лактове до струка за 4 табице, истегните груди према горе. Вратите се на почетну позицију на 4 налога. Други приступ је да се изведе хватањем паралелних ручица тако да се дланови суочавају једни с другима.
Први приступ:
8-12 понављања са компензацијом од 50-60% телесне тежине.
Други приступ:
8-12 понављања са компензацијом од 50-60% телесне тежине.
4. Савијање руку. Вежба ојачава бицепс. Узмите мини траку са зигзагним грифином са доњим држањем на ширини рамена. Стани право. Праве ноге су ширине рамена. Скините штампу. Исправите груди и спустите рамена. Руке са шипком се слободно спуштају. Помери сцапулу. Не померајте лактове, савијте руке и подигните шипку на рамена за 4 рачуне. Немојте савијати зглоб. Вратите се на почетну позицију на 4 налога.
Први приступ:
8-12 понављања са мини баром тежином 9-14 кг.
Други приступ:
6-10 понављања са мини баром тежином 11-18 кг.
5. Проширење руку. Вежба ојачава трицепс. Узмите даску горњег кабла за вучу каблова са длановима на врху. Оставите машину у 1-2 корака. Леђа је равна. Разликују се ноге између рамена, благо савијају колена. Савијте лактове под углом од 90 °. Руке изнад рамена се притисне на стране. Скините штампу. Скините руке на 4 тачке, без савијања ручних зглобова. Вратите се на почетну позицију на 4 налога.
Први приступ:
8-12 понављања са тежинама од 14-18 кг.
Други приступ:
5 понављања са максималним оптерећењем, затим 10-15 - са оптерећењем од 9 кг мање. Тело мора бити стационарно, а рамена треба спустити.
6. Повратно увијање у теглу. Вежба ојачава мишиће штампе. Ставите руке у шарке за висење. Склоните лактове. Обухватите шарке изнад главе. Исправите груди и спустите рамена. Савијте ноге испред себе тако да су углови у зглобовима колена и кољена 90 °. Затегните штампу и повуците колена у груди. Не замахните: покрет треба да буде мали и тачан. Повратак на почетну позицију. Први и други приступ: 6-12 понављања. Захваљујући вјежбама снаге, не само да можете развити своје мишиће, већ и превладати стрес.
Урадите то са великим оптерећењем, а брзо ћете добити видљиве резултате. Обезбедите мишићима енергијом. Ако не једете у праву, сви ваши напори ће бити изгубљени. Како објашњава лична тренерка Јулиа Фелдман, популарне протеинске дијете могу помоћи у изградњи мишићне масе, али се не могу дуго држати. Стога планирајте своју исхрану тако да има 55% угљених хидрата, 20% протеина и 25% масти. Комбинујте вежбање са другим врстама физичке активности. Најбољи комплемент овог комплекса биће Пилатес класе, као и јога и пливање, јер обезбеђују мишићну равнотежу и симетрију тела. Кардио ће помоћи при сагоријевању вишка масти, а резултат развијених мишића ће постати видљивији.