Сврха: снацк са добитком за цифру. Шта да одаберете: бадеми
Као што је приказано у Бритисх Јоурнал оф Нутритион, жене које су током једне седмице јеле око 36 ораха са укупном тежином од 344 кцал, примиле су само 77 додатних калорија! У тој чињеници нема ничег необичног: ораси су их толико засијали да су учесници експеримента на вечери и вечери јели много мање. Штавише, влакна у матици нису дозвољавала асимилацију дијелова калорија калорија. Да бисте искусили ефекат на себе, свакодневно покушајте да једете мало лудака за средњо-јутарњу снацк и да их диверзификујете уобичајеном не-калоричном храном. Како кувати: додати ораси у салату или потресати са замрзнутим поврћем.
Сврха: ојачати кости. Шта изабрати: пармезан
Након 30 година, коштано ткиво почиње да губи калцијум и друге минерале, што може касније довести до остеопорозе. Да бисте спречили болест да вас не ухвати, неопходно је започети превенцију што је раније могуће. Наравно, јогурт и млеко ће вам помоћи да добијете дневну норму од 1000 мг, али ко воли да их поједе три пута дневно? Диверзифицирајте исхрану пармезаном. У 30 грама овог сира - око 340 мг калцијума, док је у швајцарској само 200 мг! Како кувати: мазите комад сира са медом и употребите га као снацк.
Намена: спречити прехладу. Шта да одаберете: јабуке
Према извештају Националне академије наука Сједињених Држава, људи који су млађи од 30 година имају већу шансу да имају стрес него у каснијем животу. Научници то објашњавају чињеницом да су током двадесетих година у животу свима постојале значајне промене - од коначног избора професије до брака. Због тога се ниво стресних хормона повећава и потреса имуни систем. Зато је у доби од 20 година тако лако ухватити прехладу или грип. Да не би њушкали, млади људи треба да се држе правила једења јабуке дневно. Садржи кверцетин - моћан антиоксидант, који побољшава заштитна својства тела. Као што показују студије Апалачког универзитета САД, само 5% људи који су користили кверцетин били су болесни са АРИ у хладном периоду. Они који су занемарили антиоксидант, често су болесни 40%. Како кувати: резати се на делић и додати у воћну салату. Или носите са собом као ужину.
Сврха: ојачати гвоздени "штит". Шта да одаберете: лећа
После 20, тело се још увек развија, тако да вам је потребна хранљива храна него икада раније. Лентил је јефтин и не-нутритивни извор протеина, влакана и антиоксиданата. Поред тога, шољица готових пасуља садржи једну трећину дневне норме гвожђа. Ова супстанца је део хемоглобина, испоручује кисеоник у сваку ћелију у нашем телу - укључујући и мождане ћелије. Према студијама, 12% младих жена има ниво хемоглобина испод 13, што указује на недостатак жељеза у исхрани. То може довести до анемије. Према америчком часопису за клиничку исхрану, недостатак гвожђа у женском тијелу доводи до слабих перформанси и брзе заморности. Како кувати: кувати док се не припреми и служи на столу са свежим поврћем.
Сврха: да се припреми корисно јело и да се не уништи. Шта да одаберете: шкампи
Кување код куће је добар начин да уштедите новац. Међутим, многе девојке не воле да се носе у кухињи, тако да више воле опцију "загрејано - и спремно". На крају, они једу погрешно и добијају тежину. Побољшана опција за њих је шкамп. Они су јефтини, а кувари ове љуске неће бити јако тешко.
Намена: лепа, чак и кожа. Шта изабрати: броколи
Испоставља се да овај поврће може спречити појаву бора. Једна шоља купуса садржи дневну норму витамина Ц, која је неопходна за производњу колагена. Одговоран је за еластичност и чврстоћу коже. Такође, броколи садрже бета-каротен, који се у нашем телу претвара у витамин А. Овај други промовира обнову ћелија коже, и изгледа млађе. Броколи антиоксиданти ојачавају имуни систем, а много је ефикасније заштитити кожу од ултраљубичастог светла. Како кувати: кувати у двоструком котлу и додати маслиново уље.
Сврха: да добију норму угљених хидрата без штете на струку. Шта да одаберете: кромпир
Кромпир садржи сложене угљене хидрате који помажу у контроли тежине, осим тога, није превисок калорија, просјечна кртола са кожом ће повући само 100 кцал. Штавише, у кореновој култури постоји више калијума него у банани, па ће овај биљк бити посебно користан за жене са високим крвним притиском (калијум га смањује). Да бисте добили максималну корист, боље је одабрати воскасте сорте кромпира. Траје дуже да се савлада и прошири осећај ситости.
Сврха: да максимално искористи сваки део. Шта да одаберете: спанаћ
Жене после тридесет година су више дискриминирајуће у храни - они желе да буду енергични и задржавају своје здравље и њихово будуће дете. Али, нажалост, њихове жеље се често не реализују. " Да остварите снове о правилној исхрани постану стварни, додајте спанаћу у вашу исхрану. У шољу свјежих листова - само 5 кцал и читав складиште корисних супстанци: витамини К и Б, калциј, магнезиј, као и фолна киселина. Калцијум и магнезијум штите коштано ткиво од промена везаних за узраст, а витамини и фолна киселина штите од компликација током будућих трудноћа. Како кувати: користите умјесто салате. Одлична опција - испуштај спанаћ са белим луком и служи као прилог или мијешати с шпагетима.
Намена: равнајте се слатко. Шта да одаберете: тамна чоколада
Није тајна да чоколада одлично подиже расположење, али шта још једном спречава ово? Као што је истраживање показало, код људи који су током 2 седмице једли око 45 г (200 кцал) деликатеса дневно, произвела је мање стресног хормона, кортизола. Ако има пуно тога у крви, повећава се вероватноћа заразе депресију, прекомјерна тежина, проблеми с спавањем, кардиоваскуларним и другим болестима. Штавише, оштро пуштање кортизола у крв повећава притисак. Временом, ове "игре за побољшање" могу проузроковати сужавање артерија - и срчани удар. Интересантна чињеница: италијански научници дошли су до закључка да љубитељи чоколаде имају 6% мањи притисак од оних који га не једу. Да бисте искористили најбоље од делиције, изаберите плочице са 70% садржајем какаа. Како кувати: истопити неколико комада на шпорет - и сипати салату од воца.
Сврха: припремити тело за трудноћу. Шта да одаберете: јаја
Већина жена које планирају трудноћу знају о предностима фолне киселине. Али многи од њих не схватају да би будућим мајкама потребна још једна супстанца - холин. Припада витамини групе Б и део је ћелија тела, укључујући и мозак. Истраживања животиња су показала да неадекватно унос холина може негативно утицати на развој феталног мозга. Према томе, труднице треба да конзумирају најмање 45 ° мг овог витамина дневно (у једном јајету - око 125 мг). Како кувати: кувати јаје, исецкати на резанце и додати у било коју салату од поврћа која преноси слику у мозак и штити сочиво од ултраљубичастог зрачења. Шоља ситних жутих, црвених и зелених паприка садржи готово две дневне норме витамина Ц (ово је двоструко више од исте количине наранџе), а 6 мг лутеина и 562 мг зексантина. Научници на Универзитету у Сиднеју открили су да ако примите више од 743 мг ових супстанци свакодневно, можете смањити ризик од старосних промјена у мацули за 30%! Како кувати: посечену на комаде и ставити у пећницу или пећи у пећници, хладно, сезону са луком, маслиновим уљем и сољем.
Намена: пуњење. Шта да одаберете: тестенине од пуног пшеничног брашна
У шпагетима целог зрна, више витамина Б, што помаже телу да претвара храну у калорије. За разлику од обичних тјестенина, они садрже влакна. Он спречава оштар скок шећера у крви и обезбеђује стабилан ниво енергије. Ова имовина поседују многе житарице, али за њихову припрему жене често немају времена. Уз макароне, не морате дуго да се баците око себе - баците их у кључну воду и наручите! Као што наводи Министарство пољопривреде у САД, половина препоручене брзине (3 порције) житарица и брашна треба да буде од целог зрна. Жене после 40 година боље је да једу само храну од целог зрна, барем код куће. Са узрастом, метаболизам успорава, повећава се тежина, али овај феномен се може спречити. Како су показале нове студије америчких нутрициониста, људи који преферирају пасту и хлеб из цијелог зрна добијају мање од једног килограма. За разлику од рођака цијелог зрна, у белом хлебу и печеној храни садржи много мање влакана - најбољег пријатеља танке струке. Како кувати: кувати, посути с маслиновим уљем и послужити на столу са парадајз сосом или кувати тестенине са грилованим поврћем. Покушајте да избегнете масне кремасте сосове. Ако наручите тјестенине у ресторану, уздржите се од посуђа сланином и одустајте од додатног дијела сира.
Исперите топлом водом 8 дрвених ражњића и оставите на страну. Јабуке исеците у резине дебљине 7-8 мм. У малој посуди мешајте сирће са 1 жлица маслиновог уља, кашиком меда и босиљка. Тамо ставите шкампи и јабуке, тако да је сваки комад покривен маринадом. Ставите посуду у фрижидер 20-30 минута. Док се шкампи и јабуке маринирају, водите рачуна о лећама. Исперите га под текућом водом у сито. У тепиху загрејте 1 тсп. маслиново уље, додајте шаргарепу и целер и прођете 3-5 минута све док поврће није мекано. Додати лечицу, додати воду, довести до цурења, смањити топлоту и кухати без затварања поклопца 15-20 минута. Леча ће постати мекана, али семе мора остати нетакнуто. Док се сочива, измјењују се, прелазе јабуке и шкампи на ражњу: свако треба да садржи 3 комада јабука и шкампа. Загрејати печницу и гриловати кебабове на 5 минута са сваке стране или све док шкампи не постану розе и јабуке су мекане. Мешајте све састојке за пуњење посуде. За кувану лећу додајте бадеме, облачите и добро протресите чинију како бисте све мијешали. Поставите лећу на плочице, ставите на сваки 2 ражњака. У једној порцији (2 ражњића шишавог и 2,5 чаша леће): 505 кцал, 15 г масти, 59 г угљених хидрата, 35 г протеина, 18 г влакана. Исеците багету на 4 комада. Уклоните мрвицу, исушите уље, исјејте бели лук и пржите у печењу. Послужите уз кису. У једном порцији (1 комад и 1/4 багета): 438 кцал, 21 г масти, 38 г угљених хидрата, 25 г протеина, 7 г влакана.
Тестенине са паприком, печуркама и сардинима
4 порције
Припрема 10 минута
Припрема 25 минута
• 1 тбсп. л. + 2 тсп. маслиново уље
• 1 шоља фино исецкане црвене паприке
• 220 г целосјежених тестенина
• 1,5 шоље сјецканих гљива (шампињони, бели или портобелло)
• 1х. л. фино исецкани свјежи першун
• 1/4 тсп. сушени оригано
• 2 сецкана чоколадна каранфилића
• 2 тсп. лимунов сок
• 2 тегле од 100 грама конзервиране сардине у уљу
• 2 тсп. фино исецкани свежи босиљак
• 1/4 тсп. соли
• Свјеже мљевени црни бибер по укусу
У једној служби:
(1,5 шоље тестенина): 371 кцал, 13 г масти, 46 г угљених хидрата, 20 г протеина, 7 г влакана.
Кити воду за пасту. Угрејте пећницу до и8о степени. У великој топлој пећници Арт. л. маслиновог уља. Ставите паприке и печурке у њега и ставите у рерну 5-7 минута. Сезоно са першуном, ориганом и чесном 2 минута пре кувања. Ставите пасту у кључу и кувајте 9-10 минута док се не појави стање алденте. Приликом припреме поврћа и тестенина, отворите тегле сардела и пржите их печеном или у тавани на 6 минута на обе стране. Уклоните са врућине и оставите да се охлади, а затим пробијете на мале комаде. Обришите тестенине, поврће, печурке и сардине, зачините са 2 тсп. маслиново уље, босиљак и лимунов сок. Додајте со и бибер по укусу. Распори се на 4 плоче и служи.