Постоји велики број вјежби који помажу у побољшању облика задњица и бутина. Већина жена верује да укључује тренинг снаге и експлозивне кардио и из неког разлога потпуно заборављају на статичка оптерећења. Из чланка ћете сазнати једну од најефикаснијих вјежби за доње тијело - "Столица". На први поглед изгледа да је лако, али након 20-30 секунди разумете зашто "просветљени" љубитељи фитнеса то називају "Смрт столица".
Ако немате времена за пуноправни тренинг комплекс, онда је "столица" само за вас. Слободно обавите вјежбу два пута дневно за неколико приступа, као и прилагодити исхрану у корист корисних производа.Предности "столице"
- За извођење статичне вежбе није потребно пуно простора или додатне опреме. Све што вам треба је зид. То можете учинити не само код куће, већ и на пословном путовању или на одмору.
- "Статика" је усмерена на израду свих мишића тела (и велике и мале).
- Многи љубитељи фитнеса обављају вежбање након интензивног напајања. Ово ће проширити уморне мишиће и ослободити их од отечености.
Користи за тело
- "Столица" је ефикасна у снижавању унутрашњих органа (нарочито код "плутајућег бубрега"). Током извршења, болесни орган преузима тачан положај, а бол се смањује.
- Мало жена може се похвалити добрим држањем. Али ово је веома важно не само за спољну атрактивност, већ и за функционисање унутрашњих органа. Статичка вежба "Столица" ће вам помоћи да побољшате свој положај и развијете равнотежу тела (сложите се, то је такође важно).
- Многе вежбе тренинга снаге су контраиндиковане са равним стопалима. Али "седење у столици" не односи се на њих, јер техника, напротив, помаже у јачању стопала.
- Вежба смањује отапање и помаже у побољшању циркулације крви.
- Извођење "столице" је превенција интервертебралне киле јер је усмјерена на јачање међувербних дискова.
- Статичке вежбе повећавају концентрацију, јер морате да акумулирате све унутрашње ресурсе како бисте задржали тачан положај тела у року од 30-60 секунди.
- Ова техника помаже у јачању кардиоваскуларног система и повећава издржљивост тела на физички напор. На крају крајева, потребно је да будете на столици што је дуже могуће.
- Доказано је да су јога и изометријске праксе (укључујући Стулчик) ефикасне у борби против лошег расположења и стреса. За разлику од агресивних спортских комплекса, после "статике" се опушта и тело и мозак.
Који мишићи раде током "столице"
- Куадрицепс феморис (куадрицепс). У тој зони је највећа оптерећења у овој зони. Куадрицепс је одговоран за одржавање положаја ногу и колена. Ако желите да добијете предиван мишићни узорак - "столица" савршено се уклапа. На перформансама нема страха да пумпа квадру и добије тродимензионалне ноге са напетим мишићима.
- Вежбање такође укључује мишиће на задњем делу бедра, које су одговорне за стабилизацију зглобова колена и колена.
- Ова техника укључује глутеалне мишиће. Захваљујући "столици" они ће се заобићи и пооштрити. Такође је важно да се ослободите наранџасте коре и тзв. "Ушију".
- Изометријска техника јача доњи део леђа, што је одговорно за правилан положај тела током вежбања.
- "Столица" има за циљ јачање рамена. Посебно се препоручује за седентарски рад (како би се смањила напетост из ове зоне).
- Упркос чињеници да је вежба усмерена на доњи део тела, абдоминални мишићи добијају део оптерећења. Током њеног извршења покушајте да извучете у стомак и држите га чврсто.
- "Столица" - једна од неколико вјежби која заиста јача мишићеве тела. Ако не можете да се похвалите закаченим ногама, након неколико месеци редовног рада на себи можете се шалити у уским панталонама и кратким сукњама, а не бојте се да ноге показујете другима.
Ко не може да изводи "столицу"
Важно: пре него што "седите на столицу", будите сигурни да ћете мало тренирати. Многе жене које тек почињу да вежбају ову технику, жале се на појаву напада током вјежбе. А након што "седите на столици" правилно проширите загрејане мишиће. Дакле, за цео комплекс нећете узимати више од 10-15 минута, а ефекат тренинга ће доћи за неколико недеља тешког тренинга.
Техника за извођење "столице"
- Повуците лера према зиду. Пете треба да буду на удаљености од 20 цм од зида.
- Поставите ноге мало шире од ширине рамена, држите руке опуштено или прешите их на груди. За напредније љубитеље фитнеса препоручује се вежбање са слободном тежином. Биће довољно два гита за 1-3 кг. Немојте заборавити да је статичка позадина теже изводити са спортском опремом, тако да не препоручујемо прецјењивање ваших физичких способности.
- Након дубоког даха, потопите се, савијте колена. Пазите на позадину. Увек би јој била потребна подршка.
- Иди доле до доње тачке (када су бутине паралелне са подом). Да бисте правилно извршили вежбу, замислите да иза вас постоји столица, на којој морате седети. Када су колена савијене под правим углом - брава. Држите ову позицију што дуже.
- Затим се полако вратите у почетну позицију. Као иу класичним коленима, колена треба благо савијен. Направите паузу колико минута, а затим поновите "столицу" поново. Када савладате основну имплементацију, можете компликовати вјежбу и не притиснути леђа према зиду. У овом случају, мораћете да држите случај равном.
Савет: ако вам статична вежба изгледа превише досадна, учините то динамичнијом. У ствари, мораћете да обиђете обичне чучње. Али тешкоћа лежи у чињеници да морате стално држати леђа. Извршите вјежбу 10-15 пута за 2 приступа. Да бисте га додатно компликовали, можете се задржати 2-3 секунде у доњем положају.