План обуке
Извршите комплекс два или три пута недељно, без одмора између вежби како бисте ојачали абдоминалне мишиће и задњицу. Пре почетка тренинга, протресите најмање пет минута. Поновите комплекс једном или два пута, овисно о расположивости времена. Потребно вам је: гуме 2-4 кг, ексертубе, амортизер, јога мат и фитбалл.
Сквотови и истезање
Стојите усправно, ноге мало шире од рамена, подигните руке изнад главе рукама једни с другима. Дубоко удахните и потоните у чуче. Издужите колико год је могуће и нагните напред, ставите руке на под. Осетите напетост мишића на леђима и теладама. Уздахните се и вратите у положај чучања, предајте главом. Издужите и устајте. Изведите 4 понављања.
Пусх-уп пусх-уп
Мишићи у грудима, рукама и мишићима-стабилизатори раде. Узмите позз бару са нагласком на колена и рукама, рукама нешто шире од рамена. Спустите се на под, док је лакат леве руке ближи грудима, а десно, узимајте највише на страну. Извршите притисак. Урадите 5 понављања и промените положај руку. Поново поновите читав сет.
Поклопац са подизањем руку
Миши на задњици, ногама, раменима и мишићним стабилизаторима раде. Узми буке у своје руке. Десна рука се савија на лакат и доноси тежину до рамена, длан се распоређује у тело. Лева рука спуштена је дуж тела, длан до бутина. Направите нож са левом стопалом, истовремено повлачењем десне руке и оставите на страну. Повратак на почетну позицију. Урадите 5 понављања, а затим промените положај ногу и руку. Поново поновите сет.
Директни нацрт
Миши ногу, задњици и леђима раде. Затворите ексерту за непокретни предмет испред себе на висини од два метра. Држите ручак пројектила, подигните руке изнад главе и лагано проширите на страну (руке "урезати" у ваздуху латинично слово "В"), дланови су окренути на под. Иди доле у чвор. Корак назад, извлачење траке. Држећи тело хумерала и причвршћене руке, подигните рупу на куке. Повратак на почетну позицију. Извршите 10 понављања.
Бочни корач са увртањем
Миши ногу, задњицу, груди, руке и мишићи-стабилизатори раде. Стојте усправно, размак између рамена, наравно паралелни једни према другима. Узми театке у руци и држи их у грудима, дланови су распоређени једно другом, лактови су притиснути на тело. Савијте право кољено и нагните се напред, повлачењем лијеве руке дијагонално у десну стопалу. Попните се и окрените лево, док шетате левом руком, длан се окреће на под. Поново изведите напад. Поновите 5 пута и промените страну.
Јумп
Мишићи ногу, бокова и мишића-стабилизатори раде. Ставите ноге шире од рамена и потоните у чвор. Током читаве вежбе, држите руке пред вама: лактови су савијени, дланови се сакупљају у песницу. Иди доле мало ниже, а затим скочите напред на лијеву ногу, док повлачите десним леђима и држите га на тези. Вратите се у чвор и поновите. Извршите 10 понављања и промените стопало. Ако се вежба чини превише лако (на последњим понављањима која мирно удишете), покупите медицинску лопту или гнету тежине 3-4 кг.
Проширење на трицепс
Трицепс и стабилизатори мишића раде. Обезбедите ексерту за фиксни предмет испред себе на висини од 30-50 цм од пода. Узмите позз бару са нагласком на четкама и прстима. Држите држач ексертубе у десној руци: лакат је савијен, подлактица је дуж тела, трака се истеза. Држите кукове и рамена у линији, вратите десну руку натраг. Поново савијте лакат и поновите покрет. Изведите 5 понављања и промените страну.
Мост на футболу
Радни мишићи и стабилизатори мишића раде. Обмотите апсорбер траке-амортизера око кукова, лежи с леђима на футбол тако да су ваша глава и горњем леђима тачно у центру лопте. Поставите раме ширине рамена. Превазићи напетост траке, покушајте да колена држите на једној равној линији са ногама. Оружје води испред њега на нивоу грудног коша, прсти преокренути. Остављајући кукове непокретне, извршите извртање улево. Вратите се у почетну позицију и поновите кретање удесно. Ово ће чинити један сет. Изврши 6 понављања.