Кратки облик тренинга

Желите да се држите у облику, али апсолутно немате ни времена ни да одете у фитнес клуб, или да пазите довољно на кућну обуку. Које је решење? Мини-тренинг само за 1, 5, 8 или 12 минута! Увек можете пронаћи време за њих, а резултат од њих није гори него од пуног радног времена у току трајања тренинга. Свака специјалност у области фитнеса, од професора кинезиологије до личног тренера, сложиће се с овом изјавом: много је важније колико дуго или тешко тренирате, али колико често и редовно то радите. У овом контексту, пет двадесетминутних тренинга недељно је много ефикасније од два сата, али један. Бројне научне студије одражавају ову једноставну логику: кратке и честе вежбе помажу организму да контролише шећер у крви и одржава крвни притисак у границама норме у поређењу са дугим, али ретким. Дански научници чак су открили да спортисти који тренирају у фракционом начину, на крају, сагоревају више калорија него своје мање пуффинг противнике. Уопште, све за нас, увек заузет (или слабе воље), веома је успјешно. Постоји нека слободна времена - можете радити и сви ти минути током дана и недеље ће се додати акумулативном ефекту. Плус, таква лукавска тактика омогућава вам да повећате интензитет сваког тренинга до границе. На крају крајева, исцрпљивање максимума на минуту је много лакше него покушати одржавати потребан ниво оптерећења за сат времена. Али ближе тачки. Испод се налазе изврсна решења за резове различитих дужине које вам одузима. Уживајте!

Вежбе у трајању од 1 минута: тренирати цело тело одједном
У тако кратком времену, чудесна вежба је бреза. На крају крајева, ово је нека врста стандарда међу вјежбама са својом тежином, јер је за познавалаца анатомије тешко истаћи мишићну групу која не учествује у њему. Па, захваљујући сталној промени позиције тела у простору, бермс стварају велико оптерећење на кардиоваскуларном систему, обучавајући његову издржљивост.

Урадите то : Стојите усправно, ставите ноге на ширину рамена, руке на доње стране. Седите и ставите руке на под. Сада скочите натраг у лежећи положај тако да тело формира праву линију од главе до петица. Скочите назад у положај седења, а затим исправите ноге и скочите, подижете руке преко готовог. Све је било једно понављање. Направите максимум за тренутак.

Прилагођавање оптерећења : ако желите да поједноставите беззу - не скакајте право на лежећи, већ исправите ноге један за другим. Спремни да комплицирамо - у доњем делу померајте један притисак.

Вежбе у трајању од 5 минута: бавите се штампе
Традиционални преокрети не само да гуме абдоминалне мишиће, већ вам могу оставити сећање на бол у доњем делу или врату. Наше вежбе су безбедне и безболне, плус оптерећене жељене мишиће у свим могућим угловима.

Урадите то: попуните све покрете у реду са минималним одмора између њих. Када завршите, вратите се на прву и поново поновите цео ланац. Наставите до истека рока од пет минута.

1. Ролл-оут на фитбалл.
Стојите испред кугле на коленима, ставите задњи на ширину кукова, а подлактице - на површини пројектила. Напрезите мишиће у абдомену и, без савијања у доњем леђу, глатко кретање напред, исправљање руку. Држите другу паузу, а затим се вратите на почетну позицију. Урадите 10 понављања.

2. Груписање на фитбалл.
Ставите руке на под за ширину рамена и ставите ноге на лоптицу. Држите све крајеве апсолутно равне и не гурати у доњем леђима. Сада глатко покрените пројектил на рамена, подижући карзину. У исто време, оставите руке равном. Држите секунду и вратите се на почетну позицију. Извршите 1О понављање.

З. Преклапање лежи.
Лези на леђа, стављајући бокове под правим углом на тело, а ноге - под истим углом према куковима. Руке руке испред себе, са обе стране бокова. Истовремено, исправите ноге и повуците руке равно натраг. Повратак на почетну позицију. Урадите 10 понављања.

4. Бочна летвица са ротацијом.
Почните са положаја шипке - то је као лежати, али стојећи на подлактицама. Лактове поставите стриктно испод раменских зглобова, напета стомака и задњица, не сагнути у доњем леђима. Окрените тело тако да стојите на левој подлактици. Држите ову позицију 2 секунде, вратите се на почетну позицију и окрените на другу страну. Наставите да се окрећете 30 секунди.

Вјежбе у трајању од 8 минута: растурите метаболизам
Овај тренинг експресни програм је развио Цраиг Беллантине, аутор књиге Турбуленце Траининг. Овде је све што треба: развија издржљивост, расте масноћу и ојачава мишиће.

Урадите то : Почните са првом вјежбом и попуните пун интервал од 4 минута. Тек након тога идите на следећи покрет.

1. Пуна чучњака
Ставите ноге мало шире од рамена и мало извуците чарапе, руке доле, седите. У једном покрету, исправите ноге, стојите на прстима и истегните руке испред себе. Повратак на почетну позицију. Направите максимално понављање за 20 секунди, а онда одмор од 10 секунди - то ће бити један сет. Урадите ових осам заредом.

2. Капи са променом ногу
Направите корак напред са десном стопалом и спустите себе у скок, савијајући обе колена. Повуците десну ногу с пода и вратите се, држећи је на тежини. Одмах се повуците са истим десним крајевима и поново потоните у потез, а сада са левом ногом испред. Устани из корака, доњи десну нож лево - и завршићете једном понављањем. Учините максимално 20 секунди, оставите 10 секунди (ово је један сет) и промените ноге. Наставите да мењате странке након сваке одлезе. Само направите осам сета: четири десна нога и исто лево.

Вежбе 12 минута: Побољшајте кардио
Већина интервалних тренинга укључује само две брзине - суперсоничну и брзину пужа. Али наша је испуњена трећом опцијом - просјечном брзином. Према речима професора Јенса Бангсбаугха са Универзитета у Копенхагену, овај метод омогућава одржавање вишег нивоа срчаног удара. Плус позитивно утиче на брзину вожње уопште. То јест, након тренинга о нашој "мачји", можете брзо превладати вашу омиљену удаљеност, без обзира на то.

Урадите то : након кратког загревања пратите овај 12-минутни план. Иначе, можете користити било који кардио за ово. Заврши куку.

Полако.

0: 31-0: 50 Трчите са просечном брзином за вас.
0: 51-1: 00 Повећајте брзину!
1: 01-5: 00 Поновите цео циклус још четири пута.
5: 01-6: 59 Не трчи. Шетајте мирно.
7: 00-7: 30 Полако.
7: 31-7: 50 Идите са просечне брзине за вас.
7: 51-8: 00 Повећајте брзину!
8: 01-12: 00 Поновите цео циклус још четири пута.