Прекрасна стомачна преса није само танки струк без масних наслага, већ изнад свега мишићав слој, исечен дубоким везним зидовима. Погледајте античке статуе - њихова абдомна преса се исцртавају са јасним квадратима. Међутим, ово није само поклон лепоти, већ и разумни практични приступ. Поента је да је сваки покрет или вежбање, на један или други начин, повезан са абдоминалним мишићима: он или у почетку зависи од њих или их подржавају или контролишу.
Што су ти мишићи јачи, то је ефикаснија ваша вежба, а ви, заузврат, поуздано су заштићени од свих врста повреда. Изнад свега, релаксни мишићи стомака изгледају спектакуларни и секси.
Можда немате идеалне друге делове тела, али шест јасно очврсних квадрата већ говоре за себе ... Није их лако набавити. Чини се да је све сасвим лако: "замахне" мишиће стомака стомака до исцрпљености, а ти ћеш успети. Али, нажалост, ово није тако: они желе све, али испоставља се за неколико. И то није чак ни у генетици (иако и у овом), али да не постоји консензус у методологији. Неки "стручњаци" препоручују да га обучавају сваког дана, други препоручују више одмора. Чак иу проблемима вежби технике, постоје неслагања.
Дакле, шта још треба да урадите да бисте добили 100% резултат да бисте остварили идеалне абдоминалне мишиће?
Да бисмо то урадили, размотримо најчешћа питања у развоју абдоминалних мишића и приступимо одговорима са становишта спортске науке, као и са становишта здравог разумевања.
Често можете испунити препоруке следећег типа: да бисте "направили" коцке штампе које морате скинути сваки дан. У ствари, облик и контекст ректуса абдоминуса су вам дати од рођења. Физички напор ће вам помоћи да исправни мишић буде дебљи, то је све. Стога је неопходно обучити га, као и друге мишиће, не више од једном на два дана. Да расте, мишићима штампе је потребан и одмор! Иначе, извођењем незамисливог броја вежби развијате мишићну издржљивост, а не своју снагу, а још мање стимулишу раст.
Другим речима, бескрајни обртаји неће вам помоћи да добијете олакшану стомачну преса и нећете уклонити масти из стомака. Вјежбе снаге једноставно не "знају како" да "запале" масти. Стога, штампе не треба само "пумпање", већ и аеробно оптерећење, исхрана (важан фактор - исхрана: стање мишића преса превасходно зависи од исхране, а затим и из вјежби "за пуцање" масти, ко зна, можда под дебелом слој масти, имате развијене мишиће штампе, само ћете сазнати о томе тек након што изгубите тежину). Иначе, многи стручњаци ријетко раде на штампи. Тајна је да искусни мајстори имају године напорног тренинга за све мишићне групе, а "разбијање" са радом из штампе може довести до "продужења" струка, а то није пожељно из естетских разлога.
Постоји мишљење да су неке вежбе на абдоминални штампи усмерене на горњи део, друге на доњу, а треће на косим стомачним мишићима. Заправо, било која вежба на штаму "укључује" ректус абдоминис у потпуности, од дна до врха. Штавише, коси мишићи учествују чак иу флексијама тела. Друга ствар је да неке вежбе, као што су уобичајена обртања, нешто више оптерећују горњи део абдоминалне преса (нема говора о потпуној изолацији и говору). Међутим, подизање ногу у стомаку или обрнутом увртању ставља нагласак на саму дну правог мишића. Разлика у оптерећењу није толико велика, ипак, има смисла састављање комплекса за штампу две врсте вежби. Ово ће вам омогућити да "обрадите" равне мишиће, како кажу, са обе стране. И не заборавите на то да израдите "скев". На примјер, постоји изврсна опција: сет на дну штампе, постављен "горе", постављен на "коси".
Што се тиче избора вежбања, овде нема јединственог рецепта . Није потребно "ући у циклус" на вежбама само на поду. Све вјежбе су добре на свој начин: израдити штампе "из различитих углова": експериментирати са различитим "функционалним" покретима, као што је дијагонално савијање тела у висе, бацање медицинске кугле, савијање тијела на блок или симулатору савијања. Сви ови покрети имају различите предности, широку амплитуду и стога су изузетно ефикасни.
Сви знају да вежбе на штампе играју важну улогу у спречавању повреда лумбала, али оне саме могу повредити ако не обраћају пажњу на доњи део леђа . Чињеница је да су штампа и доњи део леђа (доњи део леђа) који стварају "центар моћи" вашег тела. Стога, када радите на штампе, немојте заборавити на тандем - "притиснути тачку". Не фокусирајте се на тренирање само најефикаснијих мишића - штампе, не заборавите на своје здравље: пумпање штампе на рачун доњег леђа ствара "физиолошка дисторзија", што доводи до болова у леђима.
Из сигурносних разлога, не заборавите на тачну технику за обављање вежби на штампе, поготово дисање: узети дах пре концентричне фазе понављања и онда задржите дах. У горњој тачки покрета, пре почетка ексцентричне (негативне) фазе понављања, морате издати сила, "гурајући" унутра мишиће ректуса абдоминиса. Држи дах у позитивној фази, омогућава максималну оптерећеност стомака на трбуху и ослобађа значајан део оптерећења из лумбалне кичме. Они који су старији или имају проблеме са притиском треба да дишу нормално, без задржавања даха.
Дакле, оно што вам је потребно за компетентну обуку за штампу: права дијета, аеробна обука, интензитет, учесталост тренинга и правилна селекција вјежби.
Принципи тренинга абдомена:
- Померајте глатко и глатко, без кретања.
- На врхунцу контракције, задржите се, а затим споро опустите напетост, али не одмарајте се на најнижој тачки покрета, опустите мишиће.
- Рад са штампом "из различитих углова", као и других мишића (на пример, рамена или груди).
- Држите главу у складу са кичмом, уз очување њеног природног положаја.
- Оптимална амплитуда кретања у већини вежби је 30-45 степени.
- Трудите се да повећате интензитет, а не број понављања (максимално закључите мишиће на врху напона).
- Приликом израде "косих" абдоминалних мишића у вјежбама на поду не закривају лактове, већ рамена и груди.
- Не заборавите да истисните штампу и доњи део леђа пре и после тренинга, иначе неће бити резултата.
- Обучите штампе 2-4 пута недељно, одводите на одмор НЕ СМЈЕРИТЕ од 1 дана.
- Можете обраћати пажњу на абдоминални притисак на неколико минута на почетку тренинга снаге за друге мишићне групе да би је припремили за даље рад, али је боље да му дати главно оптерећење на крају тренинга.
- Ако је штампа "иза", онда може посветити посебан дан за обуку или обуку на почетку комплекса снаге за "горње" мишићне групе.
- Тренинг снаге ће вам помоћи да израдите мишиће штампе, ако желите да га "зграбите", онда вам је потребна и дијета и аеробик.
- Урадите вјежбу док мишићи не успију, а након неуспјеха покушати учинити 5-8 пута.
Савети за почетнике.
- Пре тренинга препоручљиво је да се не једе два сата, након 2 часа да пијете једну воду.
- Почните да усавршавате штампу полако и глатко, постепено повећавајући оптерећење.
- Урадите што више понављања колико можете. Ако је потребно, одморите, а затим почните.
- Почните са 10 понављања у једном сету и изводите 2-3 сета. Одмор између сета од 30 секунди до 1 минута.
- Када ћете лако обавити вежбање у најмање 15 понављања, можете прећи на сложеније програме.
- Када се тресете штампом, не можете да се зауставите са болом, морате наставити кроз бол док се мишић не смањи. Ако правилно стресете штампе, онда након тренинга треба да имате бол од најмање сат времена.
- Оптерећење се повећава за 5 понављања, а не више.
Пре него што почнете да љуљате штампу, промените своју исхрану !
Девојке, запамтите, нема ружних жена, они су лени!