Дуги празници су одлично време за путовања, излазак у светлост, сусрет са пријатељима. Штета што ваша омиљена обука и фитнес понекад морају бити напуштени на неколико недеља. Да ли ће вам повратак на услугу бити брз и безболан? Ово у великој мјери зависи од дужине паузе у класи. Дакле, како једноставно у класичном делу утиче на вашу физичку форму и како се поново вратити на тренинг?
Што сте више били ангажовани пре паузе и што је мање времена остало, то би било лакше вратити образац. Они који годинама тренирају, не примећују паузу за две недеље. Међутим, највероватније ниси фанатик за фитнес, морат ћете се постепено вратити у спорт. И то није ствар мишићног бола: срце је гладно од оптерећења. Због тога стопе издржљивости падају много више од снаге и флексибилности. А у међувремену је за вежбање масти најважније. На крају крајева, након празника долазите у ходник да одбаците оно што сте стекли током паузе. Ваш пут лежи у кардио зони, где иду иста обука трајности. Ако одете предалеко с њима, тешкоће вас неће чекати. Шта могу да кажем, када пауза није две недеље, али 5 или више? Па како се вратите у спорт правилно?
Пауза за 2-4 недеље Након 7-10 дана неактивности, издржљивост кардиоваскуларног система пада за 3-5%, за три или четири недеље смањује се за 10%. Према томе, враћајте се на тренинг сагоревања масти на једноставан начин: пулс би требао бити 10 откуцаја ниже од уобичајеног током сесија, а сам тренинг - 10 минута краћи. Другим ријечима, ако сте прије паузе навикли да плешете или пливате сат времена а срчана фреквенција је 140 откуцаја у минути, сада тренинг треба трајати не више од 50 минута пулсом на 130 откуцаја. У идеалном случају, требало би да повећате време тренинга и интензитет вјежбе, што доводи до повећања срчане фреквенције, током друге недјеље тренинга, тако да се већ у трећем тренутку можете ангажирати у трећем ритму. У прве две недеље након паузе искључите тренинге високог интензитета: скакање, брзо трчање, аеробик, плес са скоковима. И гледајте своја осећања: изненадне промјене у пулсу за вријеме и одмах након разреда, вртоглавица, слабости - важећи разлог за препуштање тела, који тражи да се обука облакне и краће. Што се тиче тренинга са теговима, онда се не могу извршити подешавања. Међутим, не би требало да користите максималне тежине (чак и ако сте их претходно одабрали пре паузе) - прве лекције су уобичајене оптерећења.
Пауза од 4-10 недеља
Са одељењима у кардио зони, све је једноставно: скраћујемо време тренинга и смањимо оптерећење приближно истог као у претходној ситуацији. Међутим, смањење тренинга ће већ имати 20 минута, а импулс током лекције треба бити мањи за 15-20 удараца. У овом моду морате тренирати најмање две недеље, али боље је рачунати на лекције: потребно је 7-10 обука да бисте обновили издржљивост. Као иу претходној ситуацији, трчање, шок аеробик и други оптерећења великог интензитета морат ће се заменити сличним, не скоковима, већ корацима. За време које је прошло од вашег последњег тренинга, снага, покретљивост и флексибилност такође су почели да падају. Постоје докази да је осам до девет недеља мировне издржљивости мировања (не способност срца да носи уобичајено оптерећење и способност мишића да га изводи) смањена за 30-40%. Индикатори силе су смањени за 10%. Пошто обука у теретани обично представља измјену приступа и одмора, онда укупно вријеме трајања лекције није неопходно, али опуштање између вежби је мало дуже. Можете тренирати према вашем уобичајеном програму, али смањујући тежину терета за 20%. Друга опција је смањити тежину тачно половином, али мало повећати број понављања у приступу. Немојте се трудити да се што прије вратите на претходно радно оптерећење, усредсредите се на враћање тачне технике вежби. Ово ће помоћи да се тело поново навикне на оптерећење, избегавајући повреде и прекомерни тренинг. После мјесеца таквих активности можете се приближити уобичајеним скалама.
Пауза за 10 недеља - пола године
Без обзира на ваша досадашња постигнућа у фитнесу, сада је ваш ниво пао на почетника. Ниједан од експресних тренинга који ће помоћи да брзо изгубите откуцану масноћу, сада не би требало ни сањати о томе. Као што показују студије, после шест месеци неактивности бившег љубитеља фитнеса, вредности кардиоваскуларних и мишићних издржљивости се враћају на вредности које су биле пре било каквог тренинга. Снага је само 10-20% времена добијене током тренинга. Сходно томе, сесије сагоревања масти требало би да почну са онима које се препоручују свим почетницима: ходање, пливање, лекције за почетнике, благи услови, итд. Први тренинг у зони силе са тежинама треба да буде приближан: извршити основне вјежбе око круга како би израдили све мишићне групе, - један или два приступа, почевши од лаких тежина. Током сесије, пре свега, обратите пажњу на чињеницу да је тачна техника извршења заборављена. Ако не, лагано додајте тежину у следећим приступима. Дакле, покупићете свој терет за први месец обуке. Не трудите се да завршите вежбу, без обзира на то, кардио или моћ. У сваком случају, неблаговремени замор је разлог за прекид тренинга прије распореда. Завршетак помоћу "Не могу" неће помоћи у обнављању физичке форме, али може одбацити спортски режим неколико седмица. Међутим, међу овим бачвама катрана налази се једна кашика меда: иако шест месеци касније почињеш да тренираш као почетник, враћање форме није исто што и стварање од нуле. Ваш напредак ће ићи много брже него за почетнике. Покушајте направити распоред како бисте добили два или три тренинга ниске интензитета сагоревања масти (кардио) и једну или двије снаге недељно. Затим, за достизање претходног нивоа, потребно је око 8-10 недеља. Осим ако, наравно, не притиснете оптерећење и немате повређених.
Пауза за пола године
Ситуација је приближно исте као у претходном случају. Не само из претходне издржљивости, већ и из снаге, нема ничега. Штавише, тело је већ заборавило шта је фитнес, а први или два месеца ће морати да га поново прилагоди режиму, на лекције. Тек након овог периода можете обавити обнављање формулара, повећати трајање обуке и тежину тежине.
Први месец ће морати да посвети кардио тренинг малих интензитета (пулса 110-125 откуцаја у минути) два до три пута недељно у трајању од 30-40 минута. Шетња, пливање, мекана фитнес су све што можете приуштити. Плес, степ-аеробика и класе са сложеном координацијом боље су одлагати: координација, флексибилност и осећај равнотеже сте такође приметно ослабили. Једноставно кардио помаже у вожњи мало масти и воде и припрема мишића за оптерећење. Тренинг снаге током овог периода за вас постоји само у облику 10-15 минута изводљивих вежби након или пре кардио или у облику јутарњих вежби. Не симулатори и тежине, радите са тежином свог тела. Плитки чучњаци, гурања из колена или са клупе, обрнути притисци, завијање на штапићу на поду, помоћи ће тијелу да обнови заједнички рад различитих мишићних група.
Други месец. Време је да се уобичајени кардио продужи на 50-60 минута, и да те вјежбате додате једноставне вјежбе уз тикове, са малим тежином на симулаторима итд. Вриједно је раздвојити их на посебну обуку једном недељно. Вежбе на симулаторима (где је оптерећење фиксирано) боље је урадити после вежби са тежином сопственог тијела или слободним теговима (теговима, вратом).
Трећи четврти мјесец. Сада се постепено вратите у уобичајени образац. Али не уводите компликације у исто време у кардио-тренинг и тренирање снаге. Рецимо, ако су ваше оптерећење масти постајале интензивније или дуже, одложите повећање тежине тегова неколико недеља и обрнуто.
Прекини више од годину дана
Заборави да си некад био напредни љубитељ фитнесса. Шема из претходне ситуације неће радити за вас: овде је већ неопходно да се образац не обнови, већ да почне од нуле, бирате једноставне лекције два или три пута недељно. Можда ће се ваше мишићно памћење брзо пробудити, а након неколико месеци моћи ћете започети обнову издржљивости, технике и снаге према горе наведеној шеми. Али боље је не фокусирати се на враћање у стари програм, већ на борбу за хармонију, користећи нове технике. На крају крајева, све време када нисте изгледали у ходнику, нешто вам није дозволило да се ангажујете у фитнесу: можда болест, нови посао или рођење детета. Све ове чињенице биографије не могу утицати на ваше физичко и морално стање. Немојте покушавати да уђете у исту реку други пут. Боље да прођете кроз тестирање фитнеса, одредите за себе одговарајућа радна оптерећења и активности - и идите!