Наравно, знате да се јога помирује, уклањајући стрес боље од грожђица и сувог грожђа, па чак и чоколаде. Међутим, његов благотворан ефекат на струку није исцрпљен овим. Јога утиче на тело на сложен начин. Укључује све мишиће и органе, побољшава положај, ствара тачну структуру тела и лепу силуету. У овом комплексу укључили смо асане које израђују мишиће у обликовању витког струка (преса, задњица, спољних бутина, струка). Истовремено, проширују кичму, пружајући глатке кривине тела. Запамтите: јога, вежбе за дисање за тежину веома је важно са задовољством и у складу са могућностима вашег тела. Обавите комплекс неколико пута недељно, пре доручка или вечере. Ако сте после јела, након сат и по након лагане закуске и три сата након одличног оброка. Започните лекцију са пранаиамом и завршите је са нужним шавасаном. Понављајте асанас времена за време и ускоро се запитајте колико можете.
Вирабхардрасана
Подстиче растезање и јачање свих главних мишићних група, стабилизатора мишића. Побољшава положај, продужава струкове и силуетске линије у целини. Подигните ноге шире од рамена, стопала су паралелна једни према другима. Укључите пете лево, на издужењу савијте лево колено под правим углом, колено изнад пете. На инспирацији, комбинујући дланове руку, подигните руке равно горе тако да се тело од пете десне ноге до палца прстију протеже у линији. Држите ову позицију у трајању од 30-60 секунди, вратите се на почетну позицију и извршите асана у другом правцу. Ако вам је тешко то учинити на овај начин, можете оставити руке и подити подлактице на куку или смањити угао. Водите Асану у једном правцу, не заборавите да морате да је испуните у неком другом правцу. И врло је важно да издржите асана приближно једнако време у оба смера. Цоунт он иоур стренгтх!
Тадасана (равнотежа на полувремену)
Допуњује претходни асана. Повуци стомак. Повлачећи кичму, чини прекрасну кривину струка. Устаните, ноге на ширини карлице. Инхале, подигните руке и главе. Издужење, повлачење дијафрагме и мишића у дну длани, а на следећој инспирацији, чувајући желудац повучен, попне се на полупци. Удахните, дигните за руке, не бацајте главу далеко. Држите се у овом положају, што можете. Ако само притиснете 5 секунди, поновите 3 пута, ако 10-15 секунди - 2 пута. Приликом издавања, спустите руке и стојите на ногама.
Конасана (варијација са увртањем)
Проучава коси абдоминални мишићи, спољну страну бедра, смањује тзв. "Уши", продужава лумбалну кичму, продужава линију струка. Седи, шириш ноге. Требало би да осећате само вучу, а не бол. Престаните да се вучете, притиснете целу задњу површину ногу до пода. Окрените се на лијеву ногу, ставите лијеву руку на спољашњи део кука, десну руку - са унутрашњом ногом. На инспирацији, подигните леву руку, а затим - погледајте у длан руке. Приликом излагања, нагните према десној стопалици, удахните отворено раме преко рамена. Приликом издавања, окрените главу и погледајте испод рамена до плафона. Држите ову позицију 1 минут. Вратите се у почетну позицију повлачењем и подизањем и извршите асана у другом правцу (нагиб нагиба је исти). Ако не можете ухватити стопало у последњој тачки, само се савити на њега и повући руком, осећајући се како се линија струка продужава, мишићи на леђима.
Васисхтхасана
Ојачава косу мишиће и мишиће на спољној површини бутина, формирајући прекрасну струку. Седи у позу особља. Поставите десну руку иза вас на дну руке из задњице - ваш зглоб је на истој линији као права пета, ваши прсти су показивали даље од вас, подлоге су притиснуте на под. Удисање и на респираторном застоју исправите десну руку, подижући тело и кукове и разгртање карлице и рамена. Ставите ногу на ноге (ако је тешко, можете да пређете глежње или се ослоните на колено) и удахните повуците леву руку. Узмите неколико издиха-издахните и спустите га, извлачите иза главе. Држите ову позицију колико год можете. Изађите из асана, поново подигните лијеву руку горе, и савијте лакат пратеће руке, потоните на под. Изведите асана у другом смеру.
Наукасана (брод у кориту)
Ојачава мишиће на леђима тијела и формира предиван положај, затегнујући стомак. Не прати критичне дане. Лезите на стомак, стопала на ширини бокова, руке на ширини ваших рамена испред себе, ребра руке су праволинијска према поду. Код инхалације, савијте се, подижете руке, главу, рамена и ноге изнад пода. Не кретајте се, пење се у асану кроз вучу. Удахните у носу беспрекорно и равномерно: вући стомак као лоптицу, отворите грудну и грло. Задржите коначну позицију најмање 20-30 секунди, а затим издушите се у првобитно стање. Ако не можете да стојите у овом асану дуже од 60 секунди, онда га поново обавите.
Навасана (брод на исхијумским муљима)
Пружа одличан ефекат на мишиће требуха, карличног пода, струка. Не може се извести у критичним данима. Лезите на леђима, ноге заједно, притискајте руке на куке. Удахните и руке на куковима почните да подижете тело и ноге тако да у коначној позицији формирају слово В. Стражњица је равна, руке и ноге паралелне са подом, балансирате се на исхијумским гомилом. Током лифтинга, желудац је повучен, користите снагу мишића у дну дојке и немојте гурати док држите положај. Ако штампа није довољно јака, можете се зграбити за бокове, узети неколико даха и опустите то поново. Ако сте добро припремљени, исправите колена. Остављајући асану, уз изливање, вратите се у леђни положај на леђима. Асана треба одржавати онолико дуго колико и претходна. Ако га можете држати не више од 5 секунди, урадите 2 приступа.
(Слеепинг Еагле) - обртање на леђима
Омогућава одмор и истовремено утиче на коси мишићне мишиће и мишићима кука, чинећи струк. Лежи на леђима, руке на стране, савијте колена. На месту где су лежали, требало би да добију пете. На инспирацији, подигните праву десну ногу. Приликом издавања, пређите кукове у пределу препона, а затим - гребен и трептајте лево стопало десном стопалом, пролазећи ногу испод лијевог колена. Уздахните и држите дах, окрените тело, на издужењу, спустите кукове лево и окрените главу удесно. Не узимајте рамена с пода, ваша леђа је равна, мембрана је затегнута. Останите на овој позицији 1 минут. На инспирацији, изађите из асане, испливајте своје ноге. Урадите то у супротном смеру.
Марјари Асана
Помаже у проширењу мишића леђа. Утиче на пошевне абдоминалне мишиће, стварајући глатку линију силуете. Стани на сва четири, колена испод зглобова, зглоби испод рамена. Ставите десну длан на средину линије тела, лево на правоугаоне. Удисање и издисавање направите клизним покретом са левом руком, на крају, спустите лево рамена и главе на под. Приликом удисања проширите леву руку преко главе, длан на под. Задржите дах и размотрите раме изнад рамена, уз издизу, окрените главу и погледајте плафон. Остани у пози до тренутка. Изађите из асана, савијте леву руку и поставите длан на под. На расту инспирације. Допуните наш комплекс с пранајамама, који ће вам помоћи да нађете прекрасан, подигнут стомак. Урадите то ујутру пре доручка у добро проветреној соби. На крају 5 минута лежи у позади детета.
Схуриа анулома гори капха (слуз и масноће). Изводи се до 11-12 часова поподне. Седите у падмасану или пређите ноге на турском. Поставите средњи прст десне руке у тачку трећег ока, прстена прстена и малог прста. Удахните са две ноздрве. Притисните прстен прст на левој носници и удахните кроз десну ноздрву. Затворите палац помоћу десног палца, издахните лијево. Поновите 9-12 пута. Са неугодношћу, зауставите пранајама. Капалабхат - дах, укљуцујуци дијафрагму. Седите у истом положају, ставите руке на стомак, ритмично издахните, извлачите пупак на доњи део леђа. Поновите 1-5 минута, чинећи сваких 40 удисаја. Бхасика седи - дисање, током које се груди креће. Ставите руке на њу, осетите како се труп подиже приликом удисања. Стално издвајање - торзо се спушта. Поновити 1-5 минута, радити 10-20 диха за сваки. Пропустио је другу и трећу пранајама у критичним данима.
Јога ће морати прескочити ако:
- имате грозницу;
- имате критичне дане (прва половина);
- пили сте алкохолна пића;
- ако сте у изузетном стресу или веома уморни;
- ако имате висок крвни притисак (пранаиама је непожељан);
- пре окупације, не пити кафу, јак чај, дим (посебно испред пранаиаме).