Мишићна механика
Трицепс мишић - трицепс - заузима читаву задњу површину руке изнад лакта и састоји се од три главе: бочне, средње и дуго. Бочно и медијално порекло из хумеруса, дуго - из шпапуле. Заједно, сва три глава формирају снажан вретени у облику стомака, који пролазе кроз јаку тетиву, која је причвршћена испод споја лакта. Дуга глава осигурава помицање руке и доводе га до пртљажника. Цјелокупан трицепс ради са продужавањем руке у зглобу лактова. При извођењу изолационих вежби, на примјер, раде и екстензије, делтоидни и прсни мишићи који фиксирају положај раменског зглоба. Држите равнотежу лежећи на кугли за фитнесс, мишићи тела помажу.
Опрема
Да бисте обавили ове вежбе, биће вам потребни бури и кабл за извлачење, као и кугла за фитнесс која ћете наћи у било којој теретани.
Тренирање
Израђујући мишиће сваке руке одвојено, можете равномерно развити десне и леве трицепс и постићи равнотежу мишића.
Принцип рада
Учествујући у овим вежбама обратите пажњу на мишиће сваке руке, тако да најјачи од њих неће преузети већину оптерећења, а чак ћете радити и трицепс. По његовом мишљењу, главни задатак тренинга снаге је постизање мишићне равнотеже. Једнако развијени мишићи на обе стране тела значајно ће побољшати вашу фигуру и координацију покрета, а такође ће смањити ризик од повреда.
1. Продужење руке, лежи на кугли за фитнесс. Вежба ојачава трицепс. Узми бучицу у левој руци и седите на куглу за фитнес. Прелазите с ногама, спустите тако да се главе, рамена и рамена леже на лоптици. Ноге стоје на поду, ширине рамена. Колена су савијена, тело је паралелно са подом, притисак је притиснут. Скините леву руку. Длан гледа унутра. Поставите десну длан на леђима леве стране испод лакта. Након фиксирања положаја тела и лакта, савијте леву руку. Полако исправите руку. Урадите све понове са једним, а затим са другом руком.
2. Продужење руке у абутменту. Вежба ојачава трицепс. Узми бучицу у десној руци. Оставите лево колено и длан према клупи. Тело мора бити паралелно са подом. Направите мишиће штампе и повежите лопатице. Десна рука савијања под углом од 90 °. Рука изнад лакта је паралелна са подом, длан се гледа унутра. Поправити положај рамена и лаката, исправити руку назад, тако да је паралелан са подом. Полако се вратите на полазну позицију. Урадите све понове са једним, а затим са другом руком.
3. Продужење руке на кабловском шипку. Вежба ојачава трицепс. Обратите се тренеру за вучу каблова. Раздвојене ноге на раменима, савијају колена. Узмите ручицу горњег блока у десну руку. Длан гледа доле. Савијте десну руку под углом од 90 °, лакат се притисне до пртљажника. Ставите леву руку на куку. Скините штампу. Померите лопатице, спустите рамена. Поправите положај рамена и лакта, полако исправите десну руку. Полако се вратите на полазну позицију. Урадите све понове са једним, а затим са другом руком. Извршите комплекс 2 пута недељно, дајући мишиће да се одмара најмање 48 сати између тренинга. Први приступ је са мањим оптерећењем и постепено повећава до трећег приступа. После 4-8 недеља идите на напредни ниво. Да бисте интензивно радили на трицепс-у, пратите принцип супер-серије: пратите приступ свакој вежби са левом руком, а затим одмарајте 1-2 минута и поновите ову серију још 2 пута без промене руке. Затим обавите кружну обуку са десном руком.