Статички је покрет мишића, лигамената и зглобова док је тело у миру. Не осећамо огромно оптерећење само првих секунди, а једва чекамо на крај времена за вежбу. Зашто се ово дешава? Одговор ћете наћи у чланку. И такође смо припремили комплекс статичних вежби за цело тело.
Како мишићи раде у статичким вежбама?
Сећате се статичне траке за вежбање , колико сте стали на првом тренингу? Ниједан новајлија не може издржати минут, тако да он неће бити у искушењу пасти на под. Зашто се мишићи толико уморили? Када радите са кетлама, мрене или једноставно изводите динамичку вежбу без тежине, увек имате другу празнину да бисте се опустили и одморили мишиће. Статичка обука искључује одмор, а одсуство поноћи постепено повећава оптерећење. Поред тога, статика чини читаво тело пасивним радом, почевши од прстију до врха главе. Ово је један од главних закона јоге, чије су статистичке вежбе основа источне праксе.
Које су користи од статичких вежби?
Прво, статика је нежан и измерен терет. Идеалан за људе са мишићноскелетним проблемима, сколиозе и током рехабилитације након физичке трауме и хируршких интервенција. Стационарне и динамичне вежбе дисања активирају нормалну замену гаса у ткивима и чак доприносе губитку тежине - све је у питању технологија. Поред тога, без правилног дисања, било каква обука није одговарајућа, јер је рад оксидационо-редукционих процеса поремећен у крви и ткивима тела.
Друго, статика је одличан начин исправљања малих мана на слици и подршка спортском облику. Треће, статичке вежбе су погодне за сваку особу, без обзира на старост, тежину и пол.
Интегрисана статичка обука - ми радимо кроз све мишиће без покрета!
Почнимо, можда, са нашим врхом и научимо статичне вежбе на мишићима врата, леђа и рамена. И не заборавите на пет минута загревања како бисте припремили тело за стрес и смањили трауматизам.
Вежба бр.1 Отпорност на притисак (15-30 секунди)
Само 4 једноставне статичке вежбе раде и ојачавају апсолутно све цервикалне мишиће. Уклоните другу браду, избјегните остеохондрозу и направите прекрасну линију лица.
Једна вјежба се састоји од четири, која се обавља у интервалу од 5 секунди. Пре тренинга, обавезно помијешите мишиће, направите косине и кружне покрете.
- Ноге рађене ширине ноге, руке иза главе у брави. Ставите дланове тачно на леђима, ни на врат или на врх главе.
- Гурните руке на главу напред и са мишићима у врату, одуприте се и гурните главу уназад.
Као резултат, врат и глава ће остати на месту, али ћете осећати јаку напетост.
- Вежба је слична претходној, само сада притиснути на чело, а мишићи врату отпорни, гурајући руке напред.
Учествују и мишићи грлића и рамена.
- Положај тијела се не мења. Једна рука је спуштена дуж пртљажника, а друга се притисне према уху на страну, као да нагњавамо главу.
- Ми се одупремо мишићима на врату.
- Ми мијењамо руке.
Вежба # 2 Померите зид! (15-60 сек)
Чули сте за ову обуку много пута, али да ли сумњате у резултат? И покушавате да померите зидове на тренутак због радозналости! Према сензацијама, они су наводно изводили 3 приступа са гумама.
- Приђите зиду, посматрајте растојање од 50 цм.
- Ставите ноге мало шире од рамена, савијте руке у лактовима, као да ћете се потиснути.
- Стојите у зиду на овој позицији и покушајте да се померите, максимално се трудите.
Урадите 5-10 приступа, а ваши бицепс ће бити челик, а дршка ће остати женствена.
Вежба # 3 Цобра за леђа
Ово пљачко име је дато положају "чамца" у јоги, што утиче на мишиће леђа, врата, руку и свештеника.
- Лезите на стомаку на меканом поду. Руке дуж пртљажника, ногице савијене на коленима или равно.
- Истовремено срушите ноге, руке и подигните груди.
- Држите позицију у трајању од 30 секунди.
Покушајте да вратите кућиште што је више могуће и подигните ноге тако да је трећи део кука на тежини.
Лагана верзија Цобра
Одлично за истезање мишића штампе и загревање струка.
Статичке вјежбе за ноге (задњица и бутине)
Сећамо се лекција балета и класичних плесова. Пуна су љубазних статичних вежби, која не само да пумпају ноге, већ ће вратити правилан положај. Хајде да започнемо.
Вјежба број 4 Плие, чуче, пли на чарапама (15 секунди)
Као што сте претпоставили под именом, радићемо са вашим омиљеним вежбањем плесача за еластичног дупета и витких ногу.
- Ширите ноге широко и спустите карлицу, формирајући хоризонталну линију у кукама и чизмама.
- Држите руке пред вама за балансирање. Руке су одмотане, леђа је равна.
- Стојите на прстима и затегните мишиће ногу, задњицу.
- Држите 30 секунди.
Сада спустимо дупе, стојимо још 30 секунди и вратимо се у пли.
Вежба број 5 столица поред зида (1-2 минута)
Ох, спреми се да угасиш ватру, јер ће ноге пасти на 20 секунди вежбања!
- Стани са леђима до зида око 30 центиметара.
- А сада седи у ваздуху као на столици, наслонивши се назад на зид.
- Чувајте карлице и колена строго под углом од 90 степени. Руке дуж пртљажника.
Током тренинга обратите пажњу на дисање. Дубок удах и измерен издах.
Хајде да сумирамо:
- сваки мишић у телу је радио;
- добили смо енергију;
- побољшан је рад респираторног и циркулационог система;
- тренинг без зноја;
- тензија тренутног мишића;
- не треба спортска опрема;
- тело је изграђено, тањирније и оштрије!
Комбинирајте статичне вежбе и активне вежбе, поштујте правила правилне исхране , а за месец дана нећете препознати ваш одраз у огледалу!